19 Almoços AF fáceis que podem ajudá-lo a perder peso

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Quando você está tentando perder peso, a hora do almoço pode ser uma verdadeira batalha. Embora você possa ter fixado literalmente milhares de idéias de almoço na esperança de matar seu jogo bolsa marrom , às vezes (na maioria das vezes) a preguiça leva o melhor de nós.



'Embora não pareça haver nada de especial no almoço, consumir refeições saudáveis ​​e regulares e reduzir os lanches pode promover um peso corporal mais saudável', disse Tom Hritz, Ph.D., RD, gerente de nutrição clínica do Hospital Mercy da Universidade do Pittsburgh Medical Center. Ter como objetivo três refeições saudáveis ​​por dia, incluindo o almoço, pode ajudar a manter os hormônios reguladores do apetite e mantenha seu açúcar no sangue estável , tornando ainda mais fácil resistir aos desejos quando eles atacam, diz Hritz.

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Então, para manter a sua segunda refeição do dia no ponto, estamos trazendo a você 19 saudáveis ​​e fácil almoços com os quais você pode realmente ficar animado.



SALADA DE KALE COM SALMÃO E ABACATE

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Comer verduras é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições sem aumentar as calorias, diz nutricionista registrado em Nova York Brooke Alpert . Entretanto, salmão é rico em proteínas e Ácidos gordurosos de omega-3 —O primeiro aumenta a plenitude, enquanto o último acelera o metabolismo, diz Alpert. Abacate também é embalado com proteínas e contém um composto chamado Ácido oleico , que pode reduzir o apetite e derreter a gordura da barriga, diz Alpert.



Misture um punhado de couve picada com uma porção do tamanho da palma da mão de salmão e metade de um abacate, sem caroço e cortado em pequenos pedaços. Adicione o tomate picado, o pepino e o pimentão a gosto. Regue com molho de limão (três partes de azeite virgem extra, uma parte de suco de limão).

ENVOLTÓRIOS DE ATUM COM PESTO E TOMATE

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Quando se trata de controle do apetite, proteína magra é onde está. 'Estudos têm mostrado que fazer sua ingestão de proteínas de 25 a 30 por cento das calorias pode cortar desejos em 60 por cento ', diz Alpert. Isso ajuda a conter as 15h. Maquina de vendas farras . E embora o pesto tenha mais calorias, ele pode melhorar o colesterol e diminuir a inflamação, que desempenha um papel na obesidade e nas doenças metabólicas, acrescenta ela. Além disso, adiciona uma tonelada de sabor para que você fique satisfeito mais rápido.

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Misture uma lata ou pacote de atum com pesto de sua escolha e tomate picado. Coloque uma colher nas folhas de alface, enrole e divirta-se

GREEN SMOOTHIE BOWL

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Perfeito para quando você está sem pressa, este tigela de smoothie verde ofertas rico em fibras carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, frutas e vegetais - uma combinação de nutrientes que o manterá satisfeito sem exagerar nas calorias, diz Edwina Clark, R.D., chefe de nutrição e bem-estar da Yummly .

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Misture 1/2 xícara de morangos congelados, 1 banana, 1 1/2 xícaras espinafre bebê , 2/3 xícara de iogurte grego sem gordura e 1/2 colher de sopa de mel até ficar homogêneo. Despeje em uma tigela de servir e polvilhe com 2 colheres de sopa de amêndoas picadas.

PB E SANDUÍCHE BANANA

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A manteiga de amendoim, a banana e o pão integral fornecem fibras de fontes de baixa caloria, ajudando você a ficar satisfeito, diz Hritz. Há também alguns saudáveis, gordura monoinsaturada na manteiga de amendoim, o que ajuda a manter o seu açúcar sanguíneo em cheque e nivela seu apetite. Bônus: você pode manter todos esses ingredientes na gaveta da sua mesa .



Espalhe 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em 1 fatia de broto pão integral e adicione uma camada de banana por cima. Para acabar com sua fome, adicione outra dose de fibra de baixo teor calórico com um lado de cenoura e palitos de aipo, diz ele.

Estas fáceis pizzas pita oferecem ainda mais opções de almoço saudáveis:
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IOGURTE PERFEITO

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Os parfaits de iogurte são altamente saciantes, graças ao duplo golpe de proteína de qualidade do iogurte grego e fibra alimentar dos cachos de aveia e frutas, diz Laura Cipullo, R.D., autora de A dieta do nosso relógio corporal .

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Camada de 1 xícara de framboesas com 1/2 xícara iogurte grego e 1/2 xícara de cachos de aveia, sugere Cipullo.

SALADA DE COURO DE BRUXELAS COM FRANGO GRELHADO

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'Como a maioria dos vegetais, Couve de bruxelas são ricos em fibras, mas esses pequenos repolhos parecem manter meus clientes mais cheios por mais tempo ”, diz Cipullo. Bônus: o proteína magra do frango adiciona ao fator de plenitude, acabando com os desejos do final da tarde.

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Asse 1 1/2 xícaras de couve de Bruxelas desfiada. Adicione uma porção do tamanho da palma da mão de frango grelhado, 1 tira de bacon cozido e tomate cereja a gosto. Misture duas partes de azeite em uma parte vinagre de maçã e uma pitada de sal e pimenta, cobrindo a salada com a mistura.

SALADA DE ATUM

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A combinação de proteína, fibra e gorduras saudáveis é super saciante e ajudará a manter o apetite sob controle a longo prazo, diz nutricionista registrado O jeito Harbstreet .

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Misture uma lata ou pacote de atum com meio abacate, mais temperos como alho ou Pimenta em pó provar. Despeje em um envoltório de trigo integral e cubra com as verduras para salada.

VEGGIE BURGER

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Há uma grande quantidade de proteínas e carboidratos ricos em fibras em hambúrgueres vegetarianos (principalmente de eu sou feijão ou outros grãos), diz Hritz. A proteína e as fibras vão mantê-lo saciado e os carboidratos darão um impulso energético, reduzindo o apetite até o jantar.

Cozinhe um hambúrguer vegetariano e cubra com uma fatia de queijo magro , cogumelos e tomate em um pão integral.

TACOS DE PEIXE

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Peixe fornece uma boa quantidade de proteína para mantê-lo satisfeito e que aumentam o metabolismo de ácidos graxos ômega-3 (especialmente atum voador ou salmão), diz Hritz. Além disso, as tortilhas de repolho, abacate e trigo integral fornecem fibras de baixa caloria.

Camada de uma tortilla de trigo integral com uma porção de peixe do tamanho da palma da mão (salteada e ralada), metade de um abacate picado e repolho roxo picado.

ROOT VEGGIE BOWL

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Quinoa é um daqueles grãos de unicórnio que são ricos em fibras e proteínas dietéticas, mas com poucas calorias, diz a nutricionista Emily Braaten, de Nova York. Também está baixo no índice glicêmico , o que significa que não aumentará o açúcar no sangue nem provocará desejos irritantes. Vegetais de raiz também são ricos em fibras e poucas calorias, sem falar que são incríveis para o seu sistema digestivo (sayonara, inchaço ), diz Braaten.

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Misture 1 xícara de quinoa cozida com 2 xícaras de vegetais de raiz cortados em cubos e torrados, como cenoura, beterraba, nabo e nabo. Misture 2 colheres de sopa de seu pesto favorito para dar sabor.

TIGELA DE BURRITO

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Essa criação super fácil é cheia de sabor e contém mais de 20 gramas de proteína, mantendo você satisfeito (e satisfeito) durante toda a tarde, diz Braaten.

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Comece com uma base de meia xícara arroz castanho , assado batatas doces , ou muitos verdes. Cubra com meia lata de feijão preto misturado com tempero de taco, pico de gallo e uma fatia de abacate ou um bocado de simples iogurte grego .

SALADA DE QUINOA

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Esta salada é fácil de levar para viagem, não requer aquecimento e está repleta de nutrientes que promovem a perda de peso, diz nutricionista. McKenzie Flinchum . A quinoa é uma ótima fonte de proteína e rica em fibras, enquanto a os pistaches têm poucas calorias e contêm gorduras saudáveis ​​para o coração. Quanto à redução de gordura queijo feta : Aumenta o teor de proteínas da refeição sem a gordura e as calorias de outros queijos, o que contribui ainda mais para a sensação de saciedade, diz Flinchum.

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Cozinhe 1/2 xícara de quinua e deixe esfriar. Misture 1/4 xícara de pistache com casca, 1/4 xícara de queijo feta com teor reduzido de gordura, 1/4 xícara de folhas frescas de manjericão picadas, 1/4 xícara de cranberries secas com teor reduzido de açúcar, 1 ou 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico, 2 colheres de chá de azeite e 1 colher de sopa de raspas de limão. (Rende 2 porções.)

CAMARÃO PICANTE E WRAP DE FEIJÃO PRETO

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O envoltório de trigo integral fornece fibras, o camarão é uma fonte de proteína magra e o feijões pretos adicionar às cotas de fibra e proteína, diz Flinchum. O Húmus adiciona sabor, mas as gorduras saudáveis ​​para o coração ajudam a manter o açúcar no sangue sob controle, eliminando os desejos antes de começarem. Além de tudo isso, adicionar vegetais mistos da primavera é uma maneira fácil de adicionar volume a uma refeição (além de fibras) sem adicionar muitas calorias, diz ela.

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Espalhe 1 colher de sopa de homus sobre o fundo de um envoltório de trigo integral. Adicione 2 onças. de cozido camarão (cerca de 5 ou 6 camarões) e 1/3 xícara de feijão preto. Cubra com mistura de primavera e 1 a 2 colheres de sopa de molho.

COPO DE MANTEIGA DE AMENDOIM SMOOTHIE

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'Tomar um smoothie - e fazer uma pequena pausa nos alimentos sólidos - incentiva o metabolismo para queimar a gordura armazenada ', diz Caroline Apovian, R.D., diretora do Centro de Nutrição e Controle de Peso do Boston Medical Center. O proteína alta o conteúdo alimenta os músculos e evita a perda de músculos, o que contribui para um metabolismo mais lento e aumento da gordura corporal.

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Misture 1 xícara de baunilha sem açúcar leite de amêndoa , 1 banana, 1 xícara de espinafre, 3 colheres de sopa de cacau sem açúcar em pó, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó e 1 porção de proteína em pó. Misture até ficar homogêneo, adicionando água ou gelo para atingir a consistência desejada.

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LEFTOVERS SOBRE VERDES

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Isso pode não funcionar com enchiladas ou espaguete, mas é realmente muito saboroso com outras opções, diz Tory Tedrow, R.D., chefe de nutrição da SugarChecked . 'Comer sobras em uma cama de verduras permite que você se encha mais rápido com menos calorias, então você pode comer um porção menor das comidas mais pesadas do jantar, mas sinta-se igualmente satisfeito ”, explica ela.

Faça uma porção extra ou duas do seu jantar e coloque as sobras em cima de uma cama de verduras, como alface ou couve . Você também pode tentar adicionar couve cozida no vapor à sua comida chinesa para viagem ou brócolis e couve de Bruxelas às sobras de queijo mac 'n.

SALADA DE FRANGO COM IOGURTE GREGO

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O frango e o iogurte contêm proteínas, enquanto as amêndoas contêm proteínas e gorduras saudáveis. Isso mantém seu estômago cheio e seu açúcar no sangue sob controle, diz Ashvini Mashru, R.D., autor de Pequenos passos para emagrecer . O conteúdo de água e fibra do salsão , maçã e uvas aumentam o fator de saciedade, enchendo você com menos calorias.

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Corte 1 peito de frango desossado e sem pele escalfado e coloque em uma tigela grande. Misture 2 colheres de sopa de iogurte grego desnatado até que o frango esteja uniformemente revestido. Adicione 2 ou 3 colheres de sopa de aipo em cubos, maçã e uvas, junto com 2 colheres de sopa de amêndoas cortadas. (Rende 3 porções.)

VEGGIE AND HUMMUS SANDWICH

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Pão integral germinado é mais fácil de digerir (paz, inchaço), e contém mais proteína e menos gordura do que outros pães. Combine isso com a fibra e as gorduras saudáveis ​​das coberturas e você terá um sanduíche satisfatório que o manterá saciado até as cinco da tarde, diz Mashru.

Torrar 2 fatias de pão integral germinado. Espalhe 1 colher de sopa de homus em cada fatia. Camada com 3 fatias finas de pepino, 2 fatias finas de tomate, 3 fatias de abacate , 1/4 xícara de brotos de alfafa e 1/4 xícara de cenoura ralada.

SALADA DE MASON JAR

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“Este lanche contém uma grande quantidade de fibras para ajudá-lo a se sentir satisfeito e a controlar os desejos”, diz o nutricionista Taylor D'Anna.

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Coloque os componentes de sua salada favoritos em uma jarra: coloque o molho de sua escolha. Adicione vegetais mais firmes ao fundo da jarra , como tomate, pepino ou pimentão. Em seguida, adicione seus verdes! Opte por uma mistura de couve, espinafre e alface para uma mistura saborosa e rica em vitaminas.

TAÇA DE LIXO

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Não se deixe enganar pelo nome. Esta é uma maneira deliciosa de transformar suas sobras em um novo prato, diz D'Anna. Apenas certifique-se de incluir uma combinação de proteína magra, fibra e gorduras saudáveis ​​para o sucesso da perda de peso.

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Comece adicionando uma base, como quinua ou arroz integral (fibra). Em seguida, adicione frango grelhado (proteína magra), tofu ou mesmo hummus (proteínas e gorduras saudáveis). Escolha uma adição colorida de vegetais, como pimentão, cebola, cenoura, couve-flor ou brócolis (mais fibra). Por último, adicione seus temperos a gosto. O mix de sabores preferido de D'Anna? Molho de chipotle e coentro fresco.