17 movimentos de ioga que o ajudarão a esculpir abdômen sério

Perna, Coxa, Aptidão física, Ombro, Perna humana, Braço, Rosa, Sentado, Articulação, Pilates, Kathryn Savoy

Tempo: 20 minutos

Equipamento: Bloco de ioga, tapete



Bom para: Core e abs



Instruções: Para cada movimento, execute quantas repetições forem indicadas e, em seguida, descanse por 30 segundos. Percorra cada movimento até ter feito todos os 17. Alternativamente, incorpore esses movimentos à sua rotina habitual como finalizadores de exercícios ou exercícios abdominais adicionais.

Este treino de abs foi criado por CorePower Yoga .



1 Butterfly Crunch

Como: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e abertos para o lado, em posição de borboleta. Levante a cabeça e os ombros e esmague a caixa torácica em direção à pélvis. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Complete o máximo de repetições possível por 30 segundos.

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dois Abs de mesa

Como: Deite-se de costas e levante as pernas em uma posição de mesa, com os joelhos dobrados e as pernas a 90 graus. Levante a cabeça e os ombros e esmague a caixa torácica em direção à pélvis. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Complete o máximo de repetições possível por 30 segundos.

3 Crow Pose Rolls

Como: Sente-se ereto, apoiado no cóccix, com os joelhos dobrados e os dedos dos pés apontados para o chão. Traga os braços dobrados à sua frente e descanse os cotovelos nos joelhos, com as palmas para cima. Usando o núcleo para obter força e controle, role o corpo para trás até que os ombros toquem o chão. Mantenha os braços na mesma posição o tempo todo. Volte para começar. Esse é um representante.

Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos.

4 Bicicletas de bloco

Como: Deite-se de costas e coloque as pernas em uma posição de mesa. Coloque um bloco de ioga nas coxas e segure-o no lugar com os antebraços. Levante ligeiramente os ombros do chão e olhe para o bloco. Lentamente, estenda a perna direita para fora, até que ela fique reta e pairando acima do chão.

Repita por 15 segundos em cada lado.

5 Block Transfer

Como: Deite-se com a face para cima no chão com as pernas e os braços retos, elevados alguns centímetros acima do solo. Segure um bloco entre as mãos. Traga os joelhos em direção ao peito, terminando com as canelas paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, levante o tronco e traga os braços acima da cabeça e na direção das pernas. Coloque o bloco de ioga nas canelas. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas para começar. Esse é um representante.

Complete o máximo de repetições possível em 30 segundos

6 Antebraço-Prancha Oblíquas Mergulhos

Como: Comece em uma posição de prancha de antebraço. Certifique-se de que seus abdominais estão contraídos e que você está apertando bunda . Mergulhe lentamente o quadril direito para o lado direito até que os quadris estejam cerca de uma polegada do chão. Volte ao centro e repita do outro lado.

Continue alternando por 30 segundos.

7 Prancha alta para prancha do antebraço

Como: Comece em uma posição de prancha alta, dedos dobrados, cotovelos sob os ombros e núcleo tenso. Em seguida, abaixe o braço direito até o solo até que esteja apoiado no antebraço. Faça o mesmo com o outro lado. Em seguida, levante de volta à posição inicial, um braço de cada vez.


Continue alternando por 30 segundos.

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8 Prancha com mergulho de joelho

Como: Comece em uma posição de prancha de antebraço. Enquanto segura a prancha, abaixe o joelho direito até o solo para um toque rápido, volte ao centro e, em seguida, abaixe o joelho esquerdo até o solo para um toque rápido.

Continue alternando por 30 segundos.

9 Plank Step Out

Como: Comece em uma posição de prancha, as mãos sob os ombros e os pés próximos um do outro. Dê um passo para o lado com o pé direito e volte ao centro. Repita do outro lado.

Continue alternando por 30 segundos.

10 Plank Jack

Como: Comece em uma posição de prancha, as mãos sob os ombros e os pés próximos um do outro. Pule seus pés para fora em um V largo, então pule-os de volta novamente.

Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos.

onze Homem Aranha

Como: Fique em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros no chão. Mantendo os quadris alinhados ao chão, levante a perna esquerda e traga-a em direção ao cotovelo esquerdo. Volte ao início e repita com a outra perna.

Continue alternando por 30 segundos.

12 Dolphin Pushup

Como: Comece com a pose do golfinho, que é como um cachorro para baixo, mas com os antebraços no chão. A partir daqui, deslize seu corpo para frente até que você esteja quase na posição de prancha de antebraço e abaixe seu corpo um pouco mais para o chão. Retorne à posição inicial.

Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos.

13 Elevação da perna deitada

Como: Deite-se de costas com as palmas das mãos voltadas para baixo. Você pode colocá-los ao seu lado ou embaixo de sua bunda. Levante lentamente as pernas em um ângulo de 90 graus, mantendo-as retas. Faça uma pausa e depois abaixe as pernas. Esse é um representante.

Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos.

14 Alcance da perna deitada

Como: Deite-se de costas e levante as pernas, criando um ângulo de 90 graus com o solo. Levante os ombros do chão e alcance o pé esquerdo com a mão direita. Repita do outro lado.

Continue alternando por 30 segundos.

quinze Frog Crunch

Como: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e abertos para o lado, como em uma posição de bebê feliz. Levante a cabeça e os ombros e esmague as costelas em direção à pélvis, colocando as mãos entre as coxas. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

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Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos.

16 Pose de barco com torção

Como: Sente-se e equilibre-se sobre os ísquios, levantando os joelhos em direção ao peito. Traga as mãos em uma posição de oração na frente do peito, com os cotovelos voltados para fora. Em seguida, mantendo as mãos nesta posição, gire para a direita. Volte ao centro e repita do outro lado.

Continue alternando por 30 segundos.

17 Pose de barco com extensão de perna

Como: Sente-se e equilibre-se sobre os ísquios, levantando os joelhos em direção ao peito. Coloque as mãos no chão atrás de você para se apoiar. Lentamente, estenda as pernas e abaixe a parte superior do corpo até o chão, de forma que ambos fiquem alguns centímetros acima do tapete. Volte para começar.

Continue alternando por 30 segundos.

O instrutor de ioga está usando Noli Yoga sutiã de estúdio líquido e leggings liquidas .

18 Esculpa seu abdômen com nosso Kathryn Savoy

Tempo: 20 minutos

Equipamento: Bloco de ioga, tapete



Bom para: Core e abs



Instruções: Para cada movimento, execute quantas repetições forem indicadas e, em seguida, descanse por 30 segundos. Percorra cada movimento até ter feito todos os 17. Alternativamente, incorpore esses movimentos à sua rotina habitual como finalizadores de exercícios ou exercícios abdominais adicionais.

Este treino de abs foi criado por CorePower Yoga .



1 Butterfly Crunch

Como: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e abertos para o lado, em posição de borboleta. Levante a cabeça e os ombros e esmague a caixa torácica em direção à pélvis. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Complete o máximo de repetições possível por 30 segundos.

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dois Abs de mesa

Como: Deite-se de costas e levante as pernas em uma posição de mesa, com os joelhos dobrados e as pernas a 90 graus. Levante a cabeça e os ombros e esmague a caixa torácica em direção à pélvis. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Complete o máximo de repetições possível por 30 segundos.

3 Crow Pose Rolls

Como: Sente-se ereto, apoiado no cóccix, com os joelhos dobrados e os dedos dos pés apontados para o chão. Traga os braços dobrados à sua frente e descanse os cotovelos nos joelhos, com as palmas para cima. Usando o núcleo para obter força e controle, role o corpo para trás até que os ombros toquem o chão. Mantenha os braços na mesma posição o tempo todo. Volte para começar. Esse é um representante.

Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos.

4 Bicicletas de bloco

Como: Deite-se de costas e coloque as pernas em uma posição de mesa. Coloque um bloco de ioga nas coxas e segure-o no lugar com os antebraços. Levante ligeiramente os ombros do chão e olhe para o bloco. Lentamente, estenda a perna direita para fora, até que ela fique reta e pairando acima do chão.

Repita por 15 segundos em cada lado.

5 Block Transfer

Como: Deite-se com a face para cima no chão com as pernas e os braços retos, elevados alguns centímetros acima do solo. Segure um bloco entre as mãos. Traga os joelhos em direção ao peito, terminando com as canelas paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, levante o tronco e traga os braços acima da cabeça e na direção das pernas. Coloque o bloco de ioga nas canelas. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas para começar. Esse é um representante.

Complete o máximo de repetições possível em 30 segundos

6 Antebraço-Prancha Oblíquas Mergulhos

Como: Comece em uma posição de prancha de antebraço. Certifique-se de que seus abdominais estão contraídos e que você está apertando bunda . Mergulhe lentamente o quadril direito para o lado direito até que os quadris estejam cerca de uma polegada do chão. Volte ao centro e repita do outro lado.

Continue alternando por 30 segundos.

7 Prancha alta para prancha do antebraço

Como: Comece em uma posição de prancha alta, dedos dobrados, cotovelos sob os ombros e núcleo tenso. Em seguida, abaixe o braço direito até o solo até que esteja apoiado no antebraço. Faça o mesmo com o outro lado. Em seguida, levante de volta à posição inicial, um braço de cada vez.


Continue alternando por 30 segundos.

8 Prancha com mergulho de joelho

Como: Comece em uma posição de prancha de antebraço. Enquanto segura a prancha, abaixe o joelho direito até o solo para um toque rápido, volte ao centro e, em seguida, abaixe o joelho esquerdo até o solo para um toque rápido.

Continue alternando por 30 segundos.

9 Plank Step Out

Como: Comece em uma posição de prancha, as mãos sob os ombros e os pés próximos um do outro. Dê um passo para o lado com o pé direito e volte ao centro. Repita do outro lado.

Continue alternando por 30 segundos.

10 Plank Jack

Como: Comece em uma posição de prancha, as mãos sob os ombros e os pés próximos um do outro. Pule seus pés para fora em um V largo, então pule-os de volta novamente.

Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos.

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Continue alternando por 30 segundos.

12 Dolphin Pushup

Como: Comece com a pose do golfinho, que é como um cachorro para baixo, mas com os antebraços no chão. A partir daqui, deslize seu corpo para frente até que você esteja quase na posição de prancha de antebraço e abaixe seu corpo um pouco mais para o chão. Retorne à posição inicial.

Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos.

13 Elevação da perna deitada

Como: Deite-se de costas com as palmas das mãos voltadas para baixo. Você pode colocá-los ao seu lado ou embaixo de sua bunda. Levante lentamente as pernas em um ângulo de 90 graus, mantendo-as retas. Faça uma pausa e depois abaixe as pernas. Esse é um representante.

Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos.

14 Alcance da perna deitada

Como: Deite-se de costas e levante as pernas, criando um ângulo de 90 graus com o solo. Levante os ombros do chão e alcance o pé esquerdo com a mão direita. Repita do outro lado.

Continue alternando por 30 segundos.

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16 Pose de barco com torção

Como: Sente-se e equilibre-se sobre os ísquios, levantando os joelhos em direção ao peito. Traga as mãos em uma posição de oração na frente do peito, com os cotovelos voltados para fora. Em seguida, mantendo as mãos nesta posição, gire para a direita. Volte ao centro e repita do outro lado.

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17 Pose de barco com extensão de perna

Como: Sente-se e equilibre-se sobre os ísquios, levantando os joelhos em direção ao peito. Coloque as mãos no chão atrás de você para se apoiar. Lentamente, estenda as pernas e abaixe a parte superior do corpo até o chão, de forma que ambos fiquem alguns centímetros acima do tapete. Volte para começar.

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Continue alternando por 30 segundos.

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16 Pose de barco com torção

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