17 maneiras super simples de aliviar o estresse * imediatamente *

ioga em casa Estúdio de filmagemGetty Images

Conversa real: o estresse é inevitável. Mas é especialmente comovente durante tempos incertos como este. Com sua rotina normal interrompida devido ao coronavírus recente , você pode precisar de um alívio rápido do estresse mais do que o normal. Talvez você esteja compartilhando um pequeno espaço com seus filhos não tão silenciosos ou se sentindo sobrecarregado com o trabalho de casa. (Estive lá, senti isso!)



E você provavelmente poderia ter adivinhado isso, mas o estresse crônico não é gentil com o seu corpo . Isso pode deixá-lo exausto, causar erupções e até mesmo fazer seu cabelo cair. Além disso, as mulheres suportam mais o estresse do dia a dia do que os homens, de acordo com Maureen Sayres Van Niel, MD, presidente da American Psychiatric Association’s Women's Caucus.

Por quê? “Porque [as mulheres] continuam a assumir a maior parte da responsabilidade de cuidar, seja de crianças ou parentes idosos, e elas continuam a ter a maior parte da responsabilidade de cuidar da casa também”, diz ela. Pense nisso: quando sua rotina diária é acordar, preparar-se (e possivelmente várias outras pessoas), começar a trabalhar, fazer o jantar, limpar e fazer tudo de novo no dia seguinte, você pode facilmente ficar estressado. (Estressante só de ler isso, não?)



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É por isso que é muito importante lidar com sua resposta ao estresse no curto prazo (a.k.a., fazer algo para aliviá-lo agora mesmo ), além de incorporar soluções de gerenciamento de estresse de longo prazo em sua vida, como terapia. Embora seja mais benéfico trabalhar as razões subjacentes pelas quais você se sente estressado, existem algumas coisas que você pode fazer para aliviar o estresse o mais rápido possível.



'O alívio rápido do estresse pode ter um efeito significativo no corpo e no cérebro', diz Kevin Chapman, PhD. Usar métodos rápidos de alívio do estresse pode diminuir sua frequência cardíaca para níveis normais, permitir que seu corpo alcance a homeostase (ou equilíbrio) e ensinar seu cérebro a gerenciar os níveis de cortisol, diz Chapman. (Para sua informação, o cortisol é o hormônio do estresse que pode ser útil por curtos períodos de tempo para combater o estresse, mas tem efeitos negativos no corpo se ocorrer com muita frequência.)

Experimente um ou todos esses truques para começar a se sentir mais calmo instantaneamente.

1. Concentre-se no que você pode controlar.

'Envolver-se na consciência focada no presente e no que está acontecendo agora é eficaz para controlar emoções fortes', diz Chapman.

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Ele recomenda o uso de um aplicativo de meditação como o Headspace para colocá-lo nessa mentalidade autocentrada - então, siga em frente com o seu dia com a consciência de que você só pode controlar o vocês fazer (pense: lavar as mãos ou usar uma máscara para ir ao supermercado).

2. Preste atenção ao seu idioma.

Se for estresse relacionado à quarentena que você está enfrentando, tente mudar a maneira como você fala sobre sua situação atual. Chapman, por exemplo, faz questão de se referir ao distanciamento social como 'distanciamento físico' na conversa consigo mesmo e com os outros. 'Essa perspectiva representa uma importante' reviravolta 'psicológica', observa Chapman; como você rotula seu estresse pode impactar seriamente a maneira como você reage a ele.

3 Experimente este exercício de respiração 4-7-8.

        A respiração profunda é uma maneira rápida e fácil de lidar com o estresse do momento, diz o Dr. Van Niel - e pode até 'mudar a química do corpo e da mente'.



        Existem literalmente toneladas de técnicas de respiração para escolher, mas seu método é o '4-7-8': “Antes de começar, deixe todo o ar sair de seus pulmões e respire fundo, inspirando e contando até quatro”, diz ela. “É melhor contar 'mil e um, mil e dois' para obter o efeito total. ' Depois de inspirar, sente-se quieto e prenda a respiração contando até sete, diz ela, depois expire lentamente, contando até oito. Faça o exercício quatro vezes.

        4. Aconchegue seu rosto no pelo do seu cachorro.

        Ou faça uma oração simples para si mesmo ou calce os sapatos imediatamente para uma caminhada ou corrida rápida. O que quero dizer: faça algo que torne vocês sinta-se relaxado, diz o Dr. Van Niel. Também é importante lembrar que cada pessoa é diferente, então o que conta como uma atividade relaxante para você pode não ser tão relaxante para outra pessoa.

        'Para alguns, este é um treino rápido, mas para outros é uma sessão de meditação', diz o Dr. Van Niel, acrescentando que ler um livro favorito também pode ser uma opção. Descubra o que funciona para relaxá-lo e mantenha-o no bolso de trás para dias particularmente estressantes.

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        5. Tire um dia pessoal em casa.

        Férias reais não são realmente uma opção agora. Mas priorizar seu tempo é uma necessidade. 'Manter uma programação e ser intencional em proteger o tempo individual é essencial para o autocuidado', diz Chapman.

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        Em vez de trabalhar depois das 18h00 do sofá da sua sala de estar, pare logo no início da programação do WFH e faça algo que lhe dê alegria quando você puder. Pegue alguns óleos essenciais - máscara facial, sexta-feira está chamando.

        6. Abrace a bagunça de tudo.

        Tradução? Não há problema em fazer uma pausa e tomar atalhos quando puder, mesmo com algo tão simples como picar seus próprios vegetais. Vá em frente e compre seus vegetais já picados (sério - isso economiza então muito tempo). Ou faça algo semelhante economia de tempo, como pedir comida em um restaurante local. Se você não quiser fazer sua rotina normal de seque e depois endireite, jogue-o em um rabo de cavalo e dê o dia por encerrado. Você vai sentir wayyy menos estressado se você abraçar as imperfeições.

        7. Assistir Rei Tigre esta noite em vez das notícias.

        Claro, é bom acompanhar os eventos atuais, mas não há dúvida de que as notícias podem ser estressantes. Se você achar que assistir ao noticiário o está estressando, vá em frente e dê um tempo (esse é um conselho real dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças!). Use esse tempo para acompanhar seus programas favoritos de prazer culpado (ou, você sabe, assistir novamente Parques e Rec pela milésima vez).

        8. Exercite-se por pelo menos 20 minutos todos os dias.

        O exercício é um aliviador de estresse incrível. Pode reduzir sua pressão arterial, melhorar seu sono e dar-lhe mais energia, de acordo com o Associação Americana do Coração .

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        Mas você não precisa fazer um treinamento de alta intensidade todos os dias para obter os benefícios: “Mesmo uma caminhada de 20 minutos, corrida, natação ou sessão de dança no meio de um período estressante pode ter um efeito imediato que pode durar várias horas ”, diz o Associação Americana de Psicologia (APA). Portanto, vá à academia por 30 minutos para se livrar do estresse ou tente uma nova aula de ginástica. ( WH tem exercícios diários de IG ao vivo, onde você pode suar bem e sentir algum apoio sério e comunidade.)

        9. Faça algo que o faça rir.

        Lembre-se da última vez que você riu - e quero dizer sorriu (não disse apenas 'LOL' em um texto). Você provavelmente se sentiu menos estressado naquele momento, certo?

        Há um motivo: “As pessoas geralmente mantêm muito do seu estresse na cara, e risos ou sorrisos podem ajudar a aliviar um pouco dessa tensão”, de acordo com a APA.

        É por isso que Chapman diz agendar um tempo para interagir com amigos e familiares no FaceTime ou jogar jogos virtuais em aplicativos como Festa em casa , deve ser um evento regular durante o distanciamento físico. Conversar e rir com a família e os amigos vai acabar com os pensamentos não tão positivos que podem surgir quando você se sente isolado.

        10. Aprenda a tricotar.

        Ou costure ou pinte - literalmente qualquer arte que lhe interesse. O processo de criação de algo pode ser terapêutico - especialmente tarefas repetitivas como tricô, crochê ou costura cruzada.

        Em um estudo de 2016 na revista Arte terapia , os pesquisadores descobriram que criar arte por 45 minutos reduziu visivelmente os níveis de cortisol (um hormônio do estresse) na saliva de 39 pessoas. Embora possa ser frustrante antes de você se acostumar com seu novo ofício - seja cerâmica, fabricação de velas, fabricação de joias ou qualquer outra coisa -, fazer algo vai ajudar com o estresse a longo prazo.

        11. Ligue um pouco de Ariana Grande.

        Muitas pessoas usam a música como um meio de lidar com as emoções - elas ouvem quando estão tristes, quando estão com raiva ou quando querem se energizar - então faz sentido usar a música como uma forma de acalmar o desgosto.

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        Embora alguns afirmem que certos tipos de música (músicas com ritmos lentos e relaxantes, por exemplo) são melhores do que outros para aliviar o estresse, é mais importante que você ouça música especificamente a fim de relaxe, de acordo com um estudo de 2015 da revista Psiconeuroendocrinologia . Pense nisso: se você está ligando o rádio porque está deliberadamente tentando relaxar, provavelmente está prestando mais atenção e realmente tentando para desestressar. Faça com intenção.

        12. Entre no cão para baixo.

        Graças à sua combinação de exercícios físicos, alongamento, meditação e respiração profunda, a ioga é incrível para o alívio do estresse, diz a American Psychological Association . Tente abrir espaço para uma ou duas aulas de ioga em sua semana (há várias opções gratuitas em aplicativos e online também) e reserve um tempo para realmente se livrar das obrigações e pensamentos negativos.

        13. Pare de ter todos esses pensamentos negativos.

        Eu sei - é mais fácil falar do que fazer, mas realmente pode ajudar com seus níveis de estresse, de acordo com o AHA . Em vez disso, pratique uma conversa interna positiva. Isso significa, em vez de dizer 'Não posso fazer isso', diga algo como 'Farei o melhor que puder'.

        14. Consiga 15 minutos para si mesmo todos os dias.

        Quando você está lidando com colegas de trabalho, amigos, um parceiro e filhos o dia todo, todos os dias, pode ser útil para o seu estresse dedicar alguns minutos para si mesmo todos os dias. Reserve 15 a 20 minutos de uso diário, o AHA sugere e faça o que quiser. Você pode simplesmente sentar no carro e respirar fundo ou ouvir música antes de ir para a casa à noite ou passar esse tempo na varanda com uma xícara de café pela manhã - qualquer coisa que o ajude a relaxar.

        15. Ajude os outros.

        Todos nós sabemos que é bom dar. Mas pode ajudar seriamente a reformular a maneira como você pensa sobre o que está estressando você. Ajudar pessoas que estão em uma situação pior do que a sua pode ajudá-lo a colocar seus problemas em perspectiva também.

        Se possível, conseguir mantimentos para aqueles que não são capazes, enviar palavras de incentivo por mensagem de texto ou enviar uma carta a um amigo apenas para dizer que você os aprecia podem ser maneiras extremamente eficazes de aliviar o estresse, diz Chapman. “Embora não seja fácil, a gratidão é um atributo essencial para expressar em tempos de incerteza”, acrescenta.

        16. Vá em frente e saia da festa, se quiser.

        Algumas pessoas prosperam em situações sociais, como happy hours virtuais ou noites de curiosidades com o Zoom. Outros ... nem tanto.

        Se você se enquadrar no último grupo, uma maneira fácil de aliviar o estresse rapidamente é sair dessa situação desconfortável (e não se culpar por isso mais tarde). É normal preferir reuniões pequenas e íntimas com amigos, diz o Dr. Van Niel. E não vale a pena se estressar a noite toda em uma festa da Zoom. * Sai da reunião *

        17. Tome um banho - mas não um banho de espuma.

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        Os defensores do autocuidado falam constantemente sobre os benefícios de relaxamento de um banho de espuma quente, mas a ciência nos diz que flutuar em uma piscina também pode ser ótimo para aliviar o estresse.

        Floatation-REST (Terapia de Estimulação Ambiental Reduzida) é um tipo específico de terapia de água que envolve flutuar de costas em uma piscina de água saturada com sal de Epsom. Em um estudo de 2018 na revista PLos One , os pesquisadores descobriram que flutuar em uma piscina de sal Epsom por uma hora reduziu a ansiedade em pessoas com transtornos de ansiedade e estresse.

        Sinta-se à vontade para procurar um spa perto de você que tenha uma dessas piscinas de sal Epsom ou vá em frente e relaxe em uma banheira cheia de água e sais de Epsom.