17 alimentos com mais proteína do que um ovo, de acordo com nutricionistas

Ovo frito NomesGetty Images

Os ovos são o símbolo da proteína - eles são AF baratos, versáteis, vegetarianos e embalados seis gramas de proteína (isto é, por ovo grande). Nada mal, hein?



Mas, honestamente, quantos ovos cozidos a mais você pode comer antes de começar a roncar no meio da refeição? É hora de ampliar seus horizontes com estes alimentos ricos em proteínas que têm ainda mais proteína por porção do que um ovo:


1. Atum

Atum enlatado NLAURIAGetty Images

Proteína : 20 gramas por Porção de 3 onças



De acordo com Amy Shapiro, RD, fundadora da Nutrição real , o atum é uma grande fonte de Ácidos gordurosos de omega-3 , que têm propriedades protetoras contra doenças cardíacas e declínio cognitivo. Se você comprá-lo em lata, é uma fonte de proteína especialmente acessível e um alimento básico para a despensa. (Bônus: não é necessário cozinhar!) Adicione-o a sanduíches, wraps e saladas. E na noite da entrega, mime-se com sashimi de atum.


2. Amendoim

Close-up de amendoim contra um fundo branco Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images



Proteína : 7 gramas por Porção de 1 onça

“Como uma leguminosa, eles fornecem proteínas e carboidratos e são ótimas fontes de gorduras mono e poliinsaturadas protetoras do coração, ácido fólico e vitamina E”, diz Shapiro. Para um faça você mesmo rápido e barato manteiga de nozes , bata e espalhe sobre as fatias de frutas. Ou espalhe-o entre pão integral para uma rápida vegano refeição em fuga, diz ela.


3. Turquia

Fatias de presunto assado vikifGetty Images

Proteína : 26 gramas por Porção de 3 onças



Se você está lutando para pegar zzzs à noite, esta fonte de proteína amplamente disponível pode ser o seu ingresso. “Ele contém o aminoácido triptofano, que pode ajudar você a se sentir calmo e até com sono”, diz Shapiro. 'Portanto, é um ótimo ingrediente para desfrutar à noite. ” Coma este sanduíche ou salada básica comprando peru pronto em uma delicatessen ou supermercado, ou experimente assar o seu próprio.


4. Tempeh

Tempeh isolado no branco. EskymaksGetty Images

Proteína : 16 gramas por Porção de 3 onças

Este vegano substituto de carne feito de soja fermentada não é apenas cheio de proteínas, mas também de fibras. Se você está enfrentando problemas intestinais e digestivos, Shapiro diz que é fermentado propriedades ajudam a equilibrar o microbioma e seu intestino. Além disso, como a forma menos processada de soja do mercado, Shapiro tende a recomendá-la mais. A melhor parte? É tão versátil que você pode assar ou refogar e 'geralmente vem preparado para que você não precise fazer muito depois de retirá-lo da embalagem', diz ela.


5. Espirulina Seca

Espirulina em pó Getty Images



Proteína : 8 gramas por Porção de 2 colheres de sopa

Os peixes não são os únicos alimentos ricos em proteínas que você pode encontrar no oceano - a espirulina (algas em pó ou algas marinhas) é surpreendentemente rica em proteínas. Dica: experimente salpicar espirulina sobre uma salada ou use-a para temperar vegetais assados. (A espirulina em pó também pode transformar seu batido chato azul .)


6. Iogurte grego

iogurte grego puro Getty Images

Proteína: 17 gramas por recipiente de dose única

Quando se trata de recuperação muscular, o iogurte grego desnatado puro derruba tudo: aqueles copinhos de plástico embalam toneladas de proteínas em apenas 100 calorias.


7. Queijo Gruyere

Queijo Gruyère Getty Images

Proteína: 8 gramas por Porção de 1 onça

Esta variedade deliciosamente rica de queijo suíço é indiscutivelmente a maneira mais viciante de obter sua ingestão diária de proteínas. Mas preste atenção nas porções: embora uma porção de 30 gramas contenha razoáveis ​​117 calorias, pode ser fácil consumir várias porções se você não tomar cuidado.


8. Sementes de abóbora secas

pepitas de sementes de abóbora Getty Images

Proteína: 10 gramas por Porção de 1/4 de xícara

As sementes de abóbora podem ser mais conhecidas por seu magnésio, mas também são uma fonte rica em proteínas. Cubra as saladas com eles ou faça um lanche inteiro.


9. Grão de bico

Grão-de-bico grão-de-bico Getty Images

Proteína: 12 gramas por Porção de 1 xícara

“O grão de bico tem ferro, fosfato, cálcio, magnésio, manganês, zinco e vitamina K, que contribuem para a construção e manutenção da estrutura e força óssea”, diz Beth Warren, RDN, e autora do livro Segredos de uma garota kosher . E também são ricos em proteínas. Vencer / Vencer.


10. Tofu

tofu em cubos Getty Images

Proteína : 9 gramas por Porção de 100 gramas

Quer seja mexido ou salteado, o tofu é uma proteína ideal - e flexível! - para o dia e para a noite. “Ele contém todos os oito aminoácidos essenciais”, diz Warren. Além disso, você receberá uma boa dose de magnésio, cobre, zinco e vitamina B1.

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11. Amêndoas

amêndoas inteiras cruas Getty Images

Proteína: 7,5 gramas por porção de 1/4 de xícara

Eles são um alimento rico em proteínas, mas as amêndoas também são um ótimo lanche porque são ricas em vitamina E, cobre e magnésio, diz Warren.


12. Feijão edamame

feijão de soja edamame Getty Images

Proteína: 9 gramas por porção de 1/4 de xícara

Abastecer-se com soja rica em proteínas em seu restaurante de sushi favorito pode ser o seu ingresso para a recuperação adequada do treino. “Eles também são uma excelente fonte de ferro e cálcio”, diz Warren.


13. Aveia em flocos

aveia em flocos Getty Images

Proteína: 7 gramas por Porção de 1/2 xícara

Este alimento básico do café da manhã é frequentemente anunciado como um carboidrato puro, mas na verdade contém uma grande dose de proteína, junto com fibras de enchimento e uma carga de vitaminas, minerais e antioxidantes, diz Warren.


14. Camarão

camarão Getty Images

Proteína : 20 gramas por Porção de 3 onças

Se você está cansado de frango, opte pelo camarão - eles têm baixa caloria e uma quantidade surpreendentemente alta de proteínas, diz Martha McKittrick, RD , nutricionista da cidade de Nova York e blogueira do . Em vez de banhados em manteiga, aprecie-os mergulhados em molho de cocktail para uma opção mais saudável.


15. Seitan

seitan Getty Images

Proteína: 20 gramas por Porção de 3 onças

Seitan - uma proteína vegetal derivada do glúten do trigo - é outra ótima proteína rica, substituto de carne vegetariano . “Ele assume os temperos com que é preparado e muitas vezes imita o sabor de pratos de carne ou frango”, diz McKittrick. Mas definitivamente não coma seitan se você estiver sensível ao glúten .


16. Queijo cottage

xícara de queijo cottage Getty Images

Proteína: 24 gramas por xícara servindo

Sim, sim, sua avó adora essas coisas. Mas também é legitimamente rico em proteínas - e tão versátil, diz Jill Weisenberger , RDN, autor de O Guia da Pessoa Sobrecarregada para Melhor Nutrição . Fique doce misturando frutas e nozes, ou salgados com tomates, manjericão fresco e alguns pedaços de pimenta-do-reino, ela sugere. (Você também pode coma no café da manhã !)


17. Carne de delicatessen de rosbife

fatias de frios de rosbife Getty Images

Proteína: 19 gramas por Porção de 100 gramas

Sim, a carne deliciosa pode ser rica em conservantes e sódio (sugestão lateral), mas também pode fazer parte de uma dieta saudável. “A chave é escolher opções de alta qualidade. As carnes de delicatessen devem incluir nada mais do que a carne e os temperos ”, diz Weisenberger.