17 melhores exercícios para um treino incrível de bíceps e tríceps

WHX Kathryn Savoy

Quando se trata de tonificar os músculos visíveis dos braços, o bíceps e o tríceps reinam supremos. Concentre-se nestes dois grupos musculares em um treino de peso com a ajuda de movimentos de Tatiana Lampa , Instrutor certificado pela ACSM em FitHouse e SLT e Michelle Marques, personal trainer com certificação ACE em Soho Strength Lab . Aqui, eles compartilham 14 exercícios diferentes de bíceps e tríceps que você deve tentar.



Tempo: 15 minutos

Equipamento: Halteres de 5–10 libras para iniciante / intermediário, 12–15 libras para avançado



Bom para: bíceps e tríceps



Instruções: Escolha seis movimentos abaixo (uma mistura de exercícios focados em tríceps e bíceps). Para cada um, faça três a quatro séries de 12 repetições. Em seguida, continue para a próxima.

1 Dumbbell Floor Press

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços para cima sobre o peito, as palmas voltadas uma para a outra. Lentamente, dobre os braços e abaixe-os para os lados até que o tríceps toque o chão. Os cotovelos devem formar um ângulo de 45 graus com o corpo. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Esse é um representante.

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dois Imprensa de solo com haltere de braço único

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere na mão esquerda e estenda o braço para cima, sobre o peito, com a palma voltada para longe de você. Dobre lentamente o braço e abaixe-o para o lado até que o cotovelo toque o chão. Seu braço deve formar um ângulo de 45 graus com seu corpo. Inverta o movimento e volte ao início. Esse é um representante.

3 Imprensa de solo com halteres alternada



Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços para cima sobre o peito, as palmas voltadas uma para a outra. Dobre lentamente o braço esquerdo e abaixe-o para o lado, até que o cotovelo toque o solo. Seu braço deve formar um ângulo de 45 graus com seu corpo. Inverta o movimento e volte ao início. Repita no lado direito. Esse é um representante.

4 Flexão

Como: Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e, em seguida, estenda as pernas para trás com os pés separados na largura do quadril. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo o seu testemunho apertado, dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao tapete. Os cotovelos devem apontar a 45 graus de distância do corpo. Pressione voltar para começar. Esse é um representante.

5 Flexão de punho fechado

Como: Assume a flexão posição, mas com as mãos diretamente sob o peito, em vez de para os lados. Abaixe o corpo, cotovelos estreitos, apontando para os pés e bíceps próximos ao corpo. Em seguida, pressione novamente para cima. Esse é um representante.

6 Flexão de liberação de mão



Como: Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e, em seguida, estenda as pernas para trás com os pés separados na largura do quadril. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo o núcleo tenso, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até o chão. Na parte inferior, permita que seu torso descanse no tapete enquanto você levanta as mãos alguns centímetros dele. Empurre de volta para a prancha alta. Esse é um representante.

7 Extensão de tríceps deitada sobre a cabeça

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Segure um halter em cada mão com os braços estendidos em direção ao teto sobre o peito. Dobre lentamente os cotovelos para levar os pesos às têmporas; faça uma pausa, então, com controle, traga os halteres de volta acima da cabeça. Esse é um representante.

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8 Dumbbell Triceps Kickback

Como: Fique de pé com os joelhos dobrados e incline-se para frente em um ângulo de 45 graus com um haltere em cada mão. Comece com os braços ao lado do corpo, dobrados em 90 graus, pesos no peito. Estenda os braços e pressione os halteres para trás. Ao endireitar os braços, contraia os tríceps. Volte ao início. Esse é um representante.

9 Extensão aérea de tríceps

Como: Segure um halter em cada mão e levante os pesos acima da cabeça, braços retos, pés na largura do quadril. Mantendo os braços nas orelhas e os pesos pressionados um contra o outro, dobre os cotovelos para abaixar os pesos lentamente atrás da cabeça. Faça uma pausa e depois estique os braços, voltando ao início. Esse é um representante.

10 Quedas de tríceps

Como: Sente-se com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Coloque dois halteres logo atrás de sua bunda e coloque uma palma sobre cada um. Suas mãos devem estar voltadas para você. Mantendo os braços esticados, levante a bunda do chão. Dobre os braços e abaixe-os até que sua bunda toque o chão. Empurre-se de volta para começar. Esse é um representante.

onze Retrocesso de tríceps de um braço

Como: Fique de pé com os joelhos dobrados e incline-se ligeiramente para a frente, com um halter em cada mão. Dobre os dois cotovelos para trazer os halteres para os lados. Pressione um haltere para trás e, ao endireitar o braço, contraia o tríceps. Volte ao início. Repita do outro lado. Esse é um representante.

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12 Agachamento Dobrado com Ondulação

Como: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros, os dedos dos pés apontados a 45 graus, o tronco ereto. Segure um conjunto de halteres em suas mãos. Inspire ao dobrar os joelhos e afundar os quadris com o objetivo de deixar as coxas paralelas ao chão, enquanto curva os halteres em direção aos ombros e aperta os bíceps na parte superior. Expire e dirija pelos calcanhares de volta à posição inicial enquanto estica os braços. Esse é um representante.

13 Curtsy Lunge com bíceps curl

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, cruzando-a atrás da direita. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que a coxa direita esteja quase paralela ao chão. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e leve os pesos para os ombros. Volte ao início. Esse é um representante. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.

14 Bíceps Curl

Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Esse é um representante.

quinze Ondulação ampla de bíceps

Como: Segure um par de halteres em cada mão. Cole os cotovelos nas laterais do corpo, mas mantenha os antebraços afastados em um ângulo de 45 graus do corpo. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros, com as palmas voltadas para você. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Esse é um representante.

16 Estocada reversa com rosca direta de bíceps

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure um par de halteres. Dê um passo para trás com a perna direita e dobre os dois joelhos enquanto abaixa até que o joelho esquerdo esteja dobrado 90 graus. Ao mesmo tempo, curve os braços em direção ao peito, as palmas voltadas uma para a outra. Empurre o pé esquerdo para ficar de pé e abaixe os braços. Repita do outro lado. Esse é um representante.

17 Isométrico Biceps Hold

Como: Fique em pé, com os pés separados na largura dos quadris, segurando um par de halteres ao lado do corpo, as palmas voltadas para o corpo. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos até que os braços formem um ângulo de 90 graus, com as palmas voltadas para cima. Segure aqui por 30 segundos e, em seguida, abaixe as costas. Esse é um conjunto. Esta é uma ótima maneira de terminar o treino.