16 dicas para perder peso depois dos 40, segundo especialistas

Vista de alto ângulo de equipamentos de ginástica com comida e bebida na mesa Thanakorn Phanthura / EyeEmGetty Images

Mesmo que você tenha se considerado uma pessoa ativa durante toda a sua vida, perdendo peso depois dos 40 pode parecer uma batalha difícil. Isso porque a composição corporal, o metabolismo e os hormônios mudam com a idade, então os métodos de perda de peso que você usou no passado podem não ser tão eficazes ou rápidos quando você fica um pouco mais velho.



'Uma das razões pelas quais é difícil perder peso na casa dos 40 é que você está começando a perder massa muscular, então a composição do tecido do seu corpo muda ', explica Keri Peterson , MD, nosso orientador. 'Ter maior massa muscular aumenta seu metabolismo, então seu corpo queima mais calorias.' Então, quando você está lidando com o oposto - menos massa muscular - isso significa um metabolismo mais lento. Argh.

Outra coisa que pode desacelerar o metabolismo é a menopausa, observa o Dr. Peterson. Embora, para algumas mulheres, o processo não aconteça antes dos 50 anos, o período de transição para a menopausa pode começar aos 40 anos. E as mudanças hormonais associadas à menopausa também podem dificultar a perda de peso.



Apesar dessas mudanças, nem tudo é tristeza e tristeza quando se trata de perda de peso aos 40 anos. Perder peso pode exigir apenas algumas técnicas novas que você não teve que usar antes, ou pequenos ajustes para fortalecer as antigas.



Para impulsionar sua perda de peso, o maior foco deve ser desenvolver hábitos que o ajudem a construir ou manter sua massa muscular. “A maneira mais eficaz de mulheres com mais de 40 anos aumentarem seu metabolismo é construir músculos por meio de levantamento de peso e treinamento de resistência”, diz o Dr. Peterson (mais sobre isso a seguir). Mas os hábitos de nutrição e sono também desempenham um papel aqui.

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Vamos ao que interessa: se você está tendo dificuldade em atingir seus objetivos de perda de peso depois dos 40, essas 16 dicas de especialistas para perder peso na casa dos 40 são totalmente viáveis ​​e podem empurrar seu corpo na direção certa novamente. (E, tbh, eles são sábios para quem quer mover a agulha para ter em mente - não apenas aqueles com mais de 40 anos). Você estará a caminho de um você mais forte e mais saudável em nenhum momento.

Como ajustar seus hábitos alimentares acima de 40 para perda de peso

Quando seu metabolismo é naturalmente um pouco mais lento por volta dos 40 anos ou mais, geralmente você precisa consumir menos calorias - e ser estratégico na forma como divide suas calorias e macros - para manter ou perder peso. Essas diretrizes gerais podem ajudá-lo a avaliar se você precisa fazer mudanças adicionais na dieta para retomar a perda de peso.

1. Encha-se de frutas e vegetais.



Os vegetais, em particular, são geralmente pobres em calorias, mas ainda assim cheios de vitaminas e minerais, e você pode comê-los em grandes quantidades. “Eles são ricos em fibras, o que faz você se sentir satisfeito e são ricos em nutrientes”, diz o Dr. Peterson.

Erin Palinski-Wade , RD e especialista em nutrição e diabetes, acrescenta que você também pode usar frutas e vegetais para ajudar no controle das porções. 'Se você pretende Encha metade do seu prato com vegetais , pode ajudá-lo a reduzir o tamanho das porções dos outros alimentos e ao mesmo tempo se sentir igualmente satisfeito ”, explica ela. “E como os vegetais fornecem poucas calorias, essa estratégia pode reduzir a ingestão geral de calorias em cada refeição, ajudando a promover a perda de peso.

2. Coma * mais * proteína.

Seu corpo tem que trabalhar mais (o que significa que queima mais calorias) digerindo proteínas do que gordura ou carboidratos, então Palinski-Wade recomenda a estratégia de aumentar a ingestão de proteínas para muitos de seus clientes, incluindo mulheres com 40 anos ou mais. 'Embora eu não promova dietas muito ricas em proteínas, aumentar sua ingestão de proteínas de 15 por cento do total de calorias para 30 por cento pode ajudá-lo a aumentar as calorias que seu corpo queima durante a digestão, o que pode apenas ajudar a acelerar a perda de peso.'



Sarah Mirkin, RDN, autora de Encha o seu prato e perca o peso , recomenda 20 a 30 gramas de proteína por refeição. “É importante ingerir essa quantidade de proteína em todas as refeições e, idealmente, incluir lanches ricos em proteínas também”, diz Mirkin. 'Isso ajuda a prevenir a degradação da proteína muscular magra que diminui a porcentagem de massa muscular, aumenta a porcentagem de gordura e retarda a taxa metabólica. O músculo queima calorias. A gordura não. '

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Não tenho certeza de como calcular suas macros por conta própria ? Considere trabalhar com um nutricionista para descobrir seus números - então você pode usar uma calculadora macro para monitorar sua ingestão de alimentos e certificar-se de que está atingindo esses números. Existem muitas calculadoras gratuitas online e você também pode pedir ao seu RD que indique a direção certa.

3. Evite alimentos fritos.

Sim, você provavelmente já ouviu essa dica de dieta antes - como é inteligente para qualquer pessoa que esteja tentando perder peso. Alimentos fritos contêm muita gordura e contribuem para o ganho de peso - simples assim. Mas, novamente, aos 40 anos, você lida com mudanças fisiológicas naturais que tornam * ainda * mais difícil perder o excesso de peso, então exagerar na ingestão de alimentos fritos tem consequências maiores. 'Uma pessoa de 20 anos pode se safar comendo refeições com poucas calorias. Uma pessoa de 40 anos geralmente não consegue em uma base semi-regular, 'Mirkin aponta. 'Até os 20 anos, [nossos] corpos estão construindo músculos. Depois dos 20 anos, ele pára. '

Em vez disso, troque seus alimentos fritos por opções assadas no forno (pense: batata-doce assada em casa, em vez de frita), sugere Palinski-Wade. 'Você ainda gosta dos mesmos alimentos saborosos, mas pode economizar cerca de 100 calorias ou mais por refeição.' Pontuação.

4. Faça seu café da manhã agradável e saudável.

Se você gosta de tomar café da manhã, o que você come de manhã pode definir o tom para o resto do dia no que diz respeito à perda de peso (quer você tenha 40 anos ou não!). “Um café da manhã rico em proteínas magras, fibras e gorduras vegetais é a melhor opção para controlar a fome e os desejos no final do dia”, observa Palinski-Wade. Em outras palavras, comece com um café da manhã que se encaixa nessa conta, e você pode acabar perdendo calorias durante o resto do dia.

5. Observe o que você come à noite.

É um mito que comer à noite leva ao ganho de peso, aponta Palinksi-Wade; é mais sobre o que você come à noite que pode ser um problema quando se trata de controle de peso. 'Como a maioria de nós não come salada para o lanche da meia-noite, se você acha que tende a comer alimentos ricos em calorias e com alto teor de açúcar à noite (como uma tigela de sorvete), definindo diretrizes sobre quando parar de comer pode ajudá-lo a perder peso mais rápido. '

6. Coma devagar e com atenção.

Esse prato delicioso que você acabou de comprar ou cozinhar pode tentá-lo a engoli-lo com apenas algumas mordidas, mas provavelmente não é uma boa ideia, diz Palinski-Wade. 'Comer devagar, eliminar distrações nas refeições e até mesmo colocar o garfo entre as mordidas, tudo isso permite que você entre em contato com os sinais de saciedade do seu corpo e pare de comer quando estiver satisfeito.'

Mirkin acrescenta que a chave é ouvir seu corpo. 'Coma quando estiver com fome, não morrendo de fome', diz ela - e pare quando estiver satisfeito, não empanturrado. 'Tente incluir refeições pequenas e frequentes com alto teor de proteínas e vegetais com uma pequena quantidade de gordura saudável para abastecer seu corpo de maneira uniforme ao longo do dia.'

7. Beba menos refrigerante.

“O refrigerante é apenas calorias vazias do açúcar e não oferece nenhum benefício nutricional”, diz Palinski-Wade. Além disso, beber açúcares simples pode elevar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, fazendo com que seu corpo armazene mais gordura, ela acrescenta - gordura que será mais difícil de ser eliminada depois dos 40. Em vez disso, troque o refrigerante por soda com sabor natural, sugere ela.

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8. Beba menos álcool também.

É uma maneira fácil de cortar calorias, observa o Dr. Peterson. 'Além disso, beber muitas vezes leva a escolhas alimentares ruins.' Palinki-Wade recomenda reservar a bebida da noite para um dia por semana, já que o álcool pode estimular o apetite e tornar mais fácil comer demais.

9. Adicione alimentos balanceadores de hormônios à sua dieta.

Não é nenhum segredo que seus níveis hormonais mudam quando você entra na menopausa. “Durante a menopausa, o hormônio estradiol diminui. Uma vez que este hormônio ajuda a regular o metabolismo, uma diminuição pode levar ao ganho de peso ', diz Palinski-Wade.

Mas prestar atenção à dieta pode ajudar com essas mudanças hormonais. “Comer alimentos ricos em fitoestrogênio (estrogênio dietético), como semente de linho, gergelim, frutas secas e soja, pode ajudar a compensar essa mudança hormonal”, explica ela.

Como mudar sua rotina de exercícios após os 40

Novamente, a grande coisa a se pensar quando se trata de seus treinos nessa idade é construir e manter a massa muscular. O Dr. Peterson sugere fazer 30 minutos de exercícios moderados por dia. Quanto mais você se movimenta, maior é o déficit calórico, o que significa maior perda de peso.

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10. Faça uma rotina de força total do corpo.

Julie Diamond , um personal trainer certificado pela NASM que trabalhou com clientes mais velhos, recomenda mulheres com mais de 40 anos de treinamento de força de três a cinco vezes por semana.

Infelizmente, você não pode se concentrar apenas em uma área do corpo. “As mulheres devem se concentrar em todos os grupos musculares para perder peso e construir músculos, porque não existe treinamento pontual”, lembra Diamond. 'Com isso dito, as mulheres têm uma tendência a ganhar peso na parte média à medida que envelhecemos e focar no núcleo e um treino bem equilibrado ajudará a remodelar a composição corporal.'

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11. Tenha cuidado para não fazer exercícios excessivos.

Você pode estar super comprometido com sua meta de perder alguns quilos, mas lembre-se de que os dias de descanso são importantes. “Vejo esse erro com frequência e o tiro sai pela culatra todas as vezes”, diz Mirkin. 'Seu corpo percebe isso como [um] grande estressor do corpo e seu metabolismo desacelera para preservar a gordura corporal.' Ansiando por uma pausa? Pegue - seu corpo vai agradecer.

Não se esqueça dessas dicas de estilo de vida saudável para mais de 40 anos

Às vezes, a agulha não se move por causa de comportamentos que se tornaram naturais após os 40 anos. Considere adaptar essas mudanças no estilo de vida e você poderá começar a ver um progresso real na perda de peso.

12. Acompanhe o que você come usando um aplicativo de diário alimentar.

Palinski-Wade diz que as pessoas que controlam o que comem tendem a perder mais peso do que aquelas que não o fazem. 'Isso é mais provável porque esses indivíduos estão mais conscientes do que estão colocando em seus corpos, o que pode ajudá-los a fazer melhores escolhas e moderar melhor o tamanho das porções.'

Se você não tem certeza de quantas calorias precisa consumir para manter seu peso, há calculadoras de calorias você pode usar, acrescenta o Dr. Peterson. '[Eles] informam a quantidade de calorias que você precisa consumir para manter seu peso com base em seu sexo, idade, altura e nível de atividade.'

13. Tente reduzir o estresse.

O estresse, que muitas mulheres sentem mais à medida que envelhecem e as responsabilidades profissionais e familiares se acumulam, pode levar a um aumento nos hormônios como o cortisol, que faz com que seu corpo armazene gordura em vez de queimá-la. Para minimizar seu estresse , Palinski-Wade sugere a prática de exercícios respiratórios todos os dias, especialmente antes de dormir.

Outra opção? Comer alimentos ricos em vitamina C e ácidos graxos ômega-3, que Palinski-Wade diz ter sido encontrado para reduzir os níveis de hormônios do estresse circulantes no corpo.

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14. Verifique sua tireoide.

Hipotireoidismo , uma condição em que o corpo não produz hormônio tireoidiano suficiente, às vezes pode levar ao ganho de peso, mas o ganho de peso por si só não é um sinal de hipotireoidismo. Essa condição tende a afetar mais as mulheres na meia-idade, por isso é importante descartá-la se você estiver lutando para perder peso e receber o tratamento de que precisa.

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Se você estiver tomando as medidas adequadas (por exemplo, comer o suficiente de um déficit de calorias para sua idade e composição corporal, se estressar menos e se exercitar no treinamento de força) e ainda não perder peso, também tiver outros sintomas de hipotireoidismo (como constipação , fadiga, cabelos e unhas secos), então pode valer a pena considerar a verificação dos níveis da tireoide ', aconselha o Dr. Peterson.

15. Tenha uma boa noite de descanso ... regularmente.

A dificuldade para dormir pode ser um sintoma da menopausa, por isso não é incomum que mulheres na casa dos 40 anos tenham dificuldade em dormir o suficiente. Infelizmente, isso também pode causar ganho de peso. “Quando você tem menos de sete horas de sono reparador, ocorrem mudanças metabólicas que podem tornar significativamente mais difícil perder peso”, diz Palinksi-Wade. “O hormônio do apetite grelina aumenta, enquanto a leptina (que controla os sinais de fome) é reduzida, desencadeando um aumento do desejo de comer, especialmente para alimentos ricos em gordura e açúcar. A resistência à insulina aumenta, o que pode fazer com que o corpo armazene gordura. '

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16. Obtenha o apoio de seus amigos e familiares.

O Dr. Peterson e Palinski-Wade concordam que um sistema de apoio pode mantê-lo responsável em qualquer idade. 'É muito mais fácil se motivar para ir à academia quando um amigo está esperando por você. E é muito mais fácil fazer refeições nutritivas quando sua família e amigos não estão pressionando você para comer outro biscoito ', diz Palinski-Wade.