O treino de gravidez de 15 minutos que você pode fazer em casa

Aptidão física, perna, perna humana, ombro, articulação, coxa, braço, joelho, pilates, exercício, Kathryn Savoy

Joanie Johnson, personal trainer certificada e fundadora da Clube de gravidez apto na cidade de Nova York, diz que esses exercícios são seguros para a maioria das mulheres grávidas - desde que você obtenha a aprovação do seu médico.

comprimidos de vinagre de maçã para perder peso



Tempo: 10 minutos

Equipamento: Halteres de 5-10 lb



Bom para: Corpo todo



Instruções: Comece com um aquecimento de cinco minutos para aumentar sua freqüência cardíaca (marche no lugar, dê um passo de um lado para o outro, etc.). Para cada movimento do exercício, execute as repetições conforme as instruções. Em seguida, continue para o próximo movimento. Repita o circuito inteiro mais de uma vez para um treino mais longo. Termine com um resfriamento de cinco minutos e alongamentos.

(Você pode ler mais sobre todas as diretrizes para exercícios durante a gravidez aqui.)

Veja a galeria 8Fotos 1de 8Bomba e kegel

Como: Fique em pé, com as mãos sobre a barriga. Inspire lentamente usando o diafragma e libere os músculos do núcleo. Em seguida, use os músculos abdominais para abraçar o bebê em direção ao seu corpo (imagine que você está tentando fechar o zíper de uma calça que está muito apertada). levante suavemente os músculos do assoalho pélvico ao mesmo tempo. Inspire e solte os músculos abdominais e do assoalho pélvico. Esse é um representante. Faça 20 repetições e continue para o próximo movimento.

doisde 8Tríceps de dançarina



Como: Fique em pé com os pés abertos, mais largos que a largura do quadril. Aponte o pé esquerdo para longe do corpo e o pé direito para a frente. Segure um halter em cada mão, braços dobrados, halteres perto de seus ombros. Lentamente, dobre o joelho esquerdo o máximo que puder, sem deixar que o joelho ultrapasse o pé. Ao fazer isso, estenda o braço direito até o solo e, em seguida, afaste-o do corpo, envolvendo o tríceps. Volte ao início. Esse é um representante. Faça 20 repetições de cada lado. Continue para o próximo movimento.

3de 8Bíceps Curl

Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Esse é um representante. Faça de 10 a 15 repetições e continue para o próximo movimento.

o que significa estourar sua cereja?
4de 8Pulso de estocada com pressão acima da cabeça

Como: Fique em pé com o pé esquerdo à frente e o pé direito alguns centímetros atrás. Com um haltere em cada mão, pressione o braço acima da cabeça ao cair em uma posição de estocada. Volte ao início e repita no lado direito. Faça 10 repetições de cada lado e continue para o próximo movimento.

5de 8Agachamento



Como: Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere na frente do peito, os cotovelos apontando para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar. Abaixe o haltere até o chão ao mesmo tempo. Empurre-se de volta para começar. Esse é um representante. Faça de 10 a 15 repetições e continue para o próximo movimento.

6de 8Extensão de perna deitada de lado

Como: Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque o antebraço esquerdo no chão. Dobre os joelhos e coloque a perna direita em cima da esquerda, com o quadril esquerdo apoiado no chão. Estenda a perna direita reta e atrás do corpo. Volte ao início. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e repita do outro lado. Continue para o próximo movimento.

7de 8Garra

Como: Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque o antebraço esquerdo no chão. Dobre os joelhos e coloque a perna direita em cima da esquerda, com o quadril esquerdo apoiado no chão. Gire o joelho direito em direção ao teto, mantendo os pés juntos. Abaixe a perna, mantendo os quadris elevados. Esse é um representante. Faça 20 repetições e repita do outro lado. Continue para o próximo movimento.

8de 8Mergulho tríceps

Como: Sente-se com as mãos empilhadas diretamente sob os ombros, os dedos para a frente. Coloque os pés no chão, joelhos dobrados. Mantendo os braços retos, passe o bumbum acima do solo. Dobre os braços e abaixe a bunda, parando quando estiver quase chegando ao chão. Empurre-se de volta à posição inicial. Esse é um representante. Faça 10 repetições. Repita a sequência inteira duas a três vezes, conforme preferir.

PróximoOs 23 melhores exercícios com Medicine Ball