15 movimentos de bíceps que deixarão seus braços doidos

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É hora de tonificar seus bíceps. Isso significa puxar os cachos e ... hum ... o que mais há? Tatiana Lampa , Instrutor certificado pela ACSM em FitHouse e SLT compartilha 15 opções diferentes abaixo. Mas, para o sábio: não faça tudo isso de uma vez. Lampa recomenda escolher seis, e fazer cada uma com três a quatro séries de 12 repetições para um treino completo de bíceps. Ou apenas misture isso em uma rotina de braço - você faz.




Tempo: 15 minutos

Equipamento: Halteres de 5-10 libras para iniciante / intermediário, 12 libras para avançado



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Bom para: Bíceps



Instruções: Escolha seis movimentos abaixo. Para cada movimento, faça três a quatro séries de 12 repetições. Em seguida, continue para o próximo movimento.


1. Bíceps Curl

Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Esse é um representante.


2. Hammer Curl

Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a lateral do corpo, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Esse é um representante.


3. Curtsy Lunge com bíceps curl



Como: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com um haltere em cada mão. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, cruzando-a atrás da direita. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que a coxa direita esteja quase paralela ao chão. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e leve os pesos para os ombros. Volte ao início. Esse é um representante. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.


4. Agachamento com rosca direta de bíceps

Como: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados a 45 graus, torso ligeiramente inclinado para a frente. Segure um conjunto de halteres em suas mãos. Inspire enquanto dobra os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão e abaixe os halteres ao mesmo tempo. Expire e dirija com os calcanhares de volta à posição inicial enquanto dobra os cotovelos e traz os halteres em direção aos ombros. Esse é um representante.


5. Excêntrico Bíceps Curl

Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros. Então, muito lentamente (pense: meia-velocidade) abaixe os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Esse é um representante.

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6. Curvatura concêntrica do bíceps



Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, muito lentamente (pense: meia velocidade), dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros. Em seguida, abaixe os pesos de volta à posição inicial em um ritmo regular, esticando os braços completamente. Esse é um representante.


7. Zottman Curl

Como: Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando pesos à sua frente, as palmas das mãos voltadas para a frente. Sem mover os braços, enrole lentamente os pesos em direção aos ombros. No topo da curva, gire os pulsos para dentro de forma que as palmas das mãos fiquem para frente. Abaixe-os lentamente nessa posição. Gire seus pulsos e halteres de volta à posição inicial. Esse é um representante.


8. 21s Biceps Curl

Como: Segure um par de halteres em suas mãos e dobre os cotovelos para que fiquem a 90 graus. Sem mover os braços, enrole os pesos na direção dos ombros e depois abaixe as costas até o ponto inicial. Repita 21 vezes. Em seguida, a partir de 90 graus, abaixe seus pesos completamente, até que seus braços estejam totalmente estendidos. Traga-os de volta ao ponto inicial. Repita 21 vezes. Em seguida, complete uma rosca direta de bíceps completa. Repita 21 vezes. Em seguida, faça todos os três movimentos para 20 repetições, depois 19, etc. até atingir uma repetição.


9. 21s Hammer Curl

Como: Segure um par de halteres em suas mãos, com os pesos voltados para a lateral do seu corpo, e dobre os cotovelos para que fiquem a 90 graus. Sem mover os braços, enrole os pesos na direção dos ombros e depois abaixe as costas até o ponto inicial. Repita 21 vezes. Em seguida, a partir de 90 graus, abaixe seus pesos completamente, até que seus braços estejam totalmente estendidos. Traga-os de volta ao ponto inicial. Repita 21 vezes. Em seguida, complete uma rosca direta com martelo. Repita 21 vezes. Em seguida, faça todos os três movimentos para 20 repetições, depois 19, etc. até atingir uma repetição.

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10. Ampla ondulação do bíceps

Como: Segure um par de halteres em cada mão. Cole os cotovelos nas laterais do corpo, mas mantenha os antebraços afastados em um ângulo de 45 graus do corpo. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Esse é um representante.


11. Frogger com rosca bíceps

Como: Com um haltere em cada mão, coloque-se em uma posição de prancha, com os braços estendidos e posicionados abaixo dos ombros. Usando o núcleo para estabilizar o corpo, pule para a frente até que seus pés estejam próximos aos halteres. Fique em uma posição agachada, com os cotovelos dentro da parte interna das coxas. Dobre lentamente os cotovelos e leve os halteres na direção dos ombros. Abaixe as costas no chão e pule de volta para o ponto inicial. Esse é um representante.


12. Prancha com ondulação do bíceps

Como: Com um haltere em cada mão, coloque-se em uma posição de prancha, com os braços estendidos e posicionados abaixo dos ombros. Mantendo o corpo em posição, dobre lentamente um cotovelo e traga o haltere em direção ao ombro. Abaixe-o de volta. Repita do outro lado. Esse é um representante.


13. Retrocesso de tríceps com rosca direta de bíceps

Como: Fique de pé com os joelhos dobrados e incline-se ligeiramente para a frente, com um haltere em cada mão. Dobre os dois cotovelos para trazer os halteres para o lado, deixando o braço paralelo ao chão. Pressione os halteres para trás e, ao esticar o braço, contraia o tríceps. Volte ao início. Em seguida, dobre os cotovelos e leve os pesos para os ombros. Esse é um representante.


14. Crossbody Alternating Biceps Curl

Como: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar apoiadas na frente das coxas. Mantendo o cotovelo colado ao lado do corpo, levante um halter em direção ao ombro. Volte ao início. Repita do outro lado. Esse é um representante.


15. Isométrica Biceps Hold

Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Segure aqui por 30 segundos e, em seguida, abaixe as costas. Esse é um conjunto. Esta é uma ótima maneira de terminar o treino.