As 15 melhores vitaminas para mulheres - e os alimentos e suplementos de que você precisa para obtê-los em sua dieta

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Quantas vezes sua mãe lhe disse para 'tomar suas vitaminas!' quando você era criança, enquanto enfiava uma garrafa de chicletes de Flintstones na sua cara?



De claro, agora você sabe que seu corpo precisa de vitaminas e minerais para se manter saudável e forte. Você provavelmente também sabe que a maioria dos especialistas concorda que os alimentos integrais (não as vitaminas de goma) são a melhor fonte de nutrientes essenciais: 'Obtemos uma grande variedade de nutrientes comendo frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis', diz Keri Glassman, RD.

Dito isso, é difícil saber com 100 por cento de certeza se você está comendo nutrientes precisamente o suficiente para evitar os sintomas de deficiência ou doença. Além disso, as coisas ficam ainda mais confusas quando você, digamos, decide se tornar vegetariana ou engravida.



Quais vitaminas as mulheres devem tomar diariamente?



Felizmente, temos esta lista útil das vitaminas mais essenciais que as mulheres devem receber todos os dias e a quantidade exata que você deve consumir, dependendo da sua idade e se você está grávida ou amamentando. O ideal é que você receba essas vitaminas por meio de todas as fontes de alimentos listadas abaixo, mas se isso não for possível, existem suplementos e multivitaminas recomendados por nutricionistas que você também pode tomar. Ainda assim, se você estiver superpreocupado com uma deficiência, converse com seu nutricionista ou médico sobre se você deve fazer uma mudança no estilo de vida ou considerar um suplemento.

Estas são as melhores vitaminas para mulheres, de acordo com nutricionistas:

1 Ferro Espinafre mariusFM77Getty Images

O que faz: O ferro transporta oxigênio no corpo; auxilia na produção de glóbulos vermelhos; apóia a função imunológica, o desenvolvimento cognitivo e a regulação da temperatura; é essencial para o crescimento adequado das células.



Por que você precisa disso: A redução da ingestão de ferro faz com que seu corpo reduza a produção de glóbulos vermelhos, causando anemia. Isso pode levar à fadiga, falta de ar e diminuição da função imunológica. Além do mais, a perda de sangue durante a menstruação esgota os estoques de ferro do corpo, por isso é particularmente importante para mulheres com menstruações abundantes comer alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos, diz Carol Haggans, RD, consultora do National Institutes of Health (NIH) .

Onde encontrar: Vegetais com folhas verde-escuras, carne vermelha magra, frango, peru, peixe, cereais, feijão e grãos inteiros. Coma esses alimentos com um alimento de vitamina C, para ajudar seu corpo a absorver o ferro, diz Haggans.

Ingestão diária recomendada: Certifique-se de obter 18 mg de ferro por dia, recomenda NIH . Se estiver grávida, você deve aumentar para 27 mg e diminuir para 9 mg durante a amamentação.




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dois Cálcio Iogurte grego com baixo teor de gordura BRETT STEVENSGetty Images

O que faz: O cálcio faz e mantém seus ossos e dentes fortes e ajuda a função dos músculos.

Por que você precisa disso: O cálcio é uma das melhores vitaminas para as mulheres, porque seu corpo precisa dele para uma ótima saúde óssea. 'As mulheres começam a perder densidade óssea aos 20 anos', diz Mary Ellen Camire, PhD, professora de nutrição da Universidade do Maine em Orono. 'O cálcio é a sua melhor defesa, e você deve começar a ingeri-lo em abundância agora.'

Onde encontrar: Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. Além disso, vegetais com folhas verde-escuras, como brócolis e couve.


Ingestão diária recomendada: O NIH recomenda comer 1.000 mg por dia.

Se você precisar de um suplemento:

3 Magnésio Quiabo fresco AnsonmiaoGetty Images

O que faz: O magnésio mantém as funções musculares e nervosas normais, mantém o ritmo cardíaco estável, apóia um sistema imunológico saudável, mantém os ossos fortes, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e promove a pressão arterial normal.

Por que você precisa disso: O magnésio é necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo. E uma deficiência pode levar a vômitos crônicos ou excessivos, diarréia e enxaquecas. Se você sofre de doença de Crohn ou outro distúrbio gastrointestinal que torna difícil para seu corpo absorver nutrientes, você pode estar em risco de deficiência de magnésio .

Onde encontrar: Vegetais verdes como quiabo, alguns feijões, nozes, sementes e grãos inteiros não refinados.

Ingestão diária recomendada: Opte por 310 mg por dia se tiver 19-30 anos (350 se estiver na faixa etária e grávida, 310 se estiver amamentando) e 320 mg por dia se tiver 31 anos ou mais (360 se tiver você está nessa faixa etária e grávida, 320 se estiver amamentando) de acordo com NIH .

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4 Vitamina A Vegetais: tomate isolado no fundo branco FloortjeGetty Images

O que faz: Vitamina A garante o desenvolvimento e o funcionamento adequados dos olhos, da pele, do sistema imunológico e de muitas outras partes do corpo.

Por que você precisa disso: A vitamina A está na lista das melhores vitaminas para mulheres, pois desempenha um papel vital no suporte da visão. A pesquisa também sugere que a vitamina A pode prevenir alguns tipos de câncer e melhorar a função imunológica, diz Glassman. O NIH recomenda tomar 700 mcg de RAE de vitamina A por dia (você obteria isso em cerca de meia batata-doce ou um pouco mais de meia xícara de espinafre).

Onde encontrar: Vegetais com folhas verdes, vegetais laranja e amarelos (especialmente batata-doce e cenoura), tomates, frutas, laticínios, fígado, peixes e cereais fortificados. A vitamina A também está disponível em multivitaminas e suplementos autônomos.

Ingestão diária recomendada: Você vai querer 770 mcg se estiver grávida e 1.300 mcg se estiver amamentando.

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5 Folato Detalhe do close up do fundo branco da leguminosa isolado Nattawat-NatGetty Images

O que faz: O folato produz e mantém novas células, incluindo glóbulos vermelhos, e é necessário para o funcionamento adequado do cérebro.

Por que você precisa disso: O folato, que é uma vitamina B, é fundamental para prevenir a anemia, uma vez que produz novas células sanguíneas no corpo. Não obtendo folato suficiente também pode levar a problemas sérios , como um risco aumentado de câncer cervical, de cólon, cérebro e pulmão. E o folato é especialmente importante durante a gravidez - na verdade, 50 a 75 por cento dos defeitos congênitos graves podem ser evitados com a ingestão de ácido fólico suficiente antes e durante o primeiro mês de gravidez , De acordo com o CDC.

Onde encontrar: Vegetais com folhas verdes, abacates, feijão, ovos e amendoim. A forma sintética de folato (ácido fólico) é encontrada em suplementos e frequentemente adicionada a cereais enriquecidos, pães, massas e arroz.

Ingestão diária recomendada: A quantidade diária recomendada é de 400 microgramas, mas essa necessidade aumenta para 600 microgramas para mulheres grávidas e 500 microgramas para lactantes.

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6 Biotina Couve-flor em fundo branco Johner ImagesGetty Images

O que faz: A biotina auxilia na formação de ácidos graxos e açúcar no sangue, que são usados ​​para a produção de energia no corpo. Além disso, ajuda a metabolizar aminoácidos e carboidratos.

Por que você precisa disso: Embora a falta de biotina seja rara, a ingestão de quantidades suficientes afasta os sinais de deficiência, incluindo queda de cabelo, unhas quebradiças e erupção cutânea facial vermelha e escamosa.

Suplementos de biotina são também as vezes prescrito por médicos por outros motivos também, como aliviar os sintomas da esclerose múltipla, reduzir os danos nos nervos relacionados ao diabetes ou ajudar no crescimento e desenvolvimento durante a gravidez, de acordo com o Biblioteca Nacional de Medicina .

Onde encontrar: Couve-flor, fígado, batata doce, amêndoas, abacate, sementes, ovos, leite, grãos, framboesas.

Ingestão diária recomendada: O NIH recomenda que mulheres com 19 anos ou mais recebam 30 mcg de biotina diariamente. Se você estiver amamentando, aumente para 35 mcg por dia.

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7 Vitaminas B Prato de brunch de Páscoa servido - sanduíche de pão grelhado com espinafre e ovos cozidos no fundo branco, vista de cima OksanaKiianGetty Images

O que faz: Vitaminas como B6 e B12 ajudam o corpo a converter alimentos em combustível para energia. Eles também contribuem para uma pele, cabelos e olhos saudáveis. Além disso, eles mantêm o funcionamento adequado do sistema nervoso, o metabolismo, o tônus ​​muscular e uma mente afiada.

Por que você precisa disso: A deficiência de certas vitaminas B pode causar uma série de sintomas terríveis. De acordo com Glassman, pode causar anemia, cansaço, perda de apetite, dor abdominal, depressão, dormência e formigamento nos braços e pernas, cãibras musculares, infecções respiratórias, queda de cabelo, eczema, mau desenvolvimento em crianças e defeitos de nascença.

Onde encontrar: Peixes, aves, carnes, ovos, laticínios, vegetais de folhas verdes, legumes, muitos cereais e alguns pães.

Ingestão diária recomendada: Você deve receber 1,3 mg de B6 se tiver 50 anos ou menos, 1,5 mg se tiver 51 anos ou mais, 1,9 mg se estiver grávida e 2 mg se estiver amamentando, de acordo com NIH . Você deve obter 2,4 mcg de B12; se estiver grávida, certifique-se de obter 2,6 mcg e, se estiver amamentando, 2,8 mcg.

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8 Vitamina C Fatia de frutas cítricas em fundo branco. dois anosGetty Images

O que faz: Facilita o crescimento e o desenvolvimento normais e repara os tecidos, ossos e dentes do corpo. Ele funciona como um antioxidante para bloquear alguns dos danos causados ​​pelos radicais livres.

Por que você precisa disso: Os poderes de cura e antioxidantes da vitamina C a tornam essencial. Os sinais de deficiência de vitaminas incluem cabelo seco e rachado; gengivite (inflamação das gengivas) e sangramento nas gengivas; pele áspera, seca e escamosa; diminuição da taxa de cicatrização de feridas; hematomas fáceis; hemorragias nasais; e uma diminuição da capacidade de combater infecções.

Apesar de sua reputação como um lutador de frio, C nunca foi provado para prevenir ou curar os resfriados, mas acredita-se que o antioxidante estimula o sistema imunológico. De acordo com Erin Palinski-Wade , RD, autor de Dieta de gordura da barriga para leigos e Swisse Wellness consultor, isso é atribuído à capacidade da vitamina C de reduzir o estresse, que por sua vez, estimula o sistema imunológico.

Também é frequentemente usado como ingrediente em produtos para a pele, uma vez que a vitamina C pode ajudar seu corpo a produzir colágeno - uma proteína importante usada para fazer pele, cartilagem, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos.

Onde encontrar: Todas as frutas e vegetais, especialmente frutas cítricas, pimenta vermelha e brócolis.

Ingestão diária recomendada: Mulheres com mais de 19 anos precisam de 75 mg de vitamina C por dia, de acordo com NIH . As mulheres grávidas devem receber 85 mg e as lactantes devem receber 120 mg.

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9 Vitamina D Bruschettas de salmão defumado com queijo de pasta mole e lascas de pepino no quadro branco. DronGGetty Images

O que faz: Promove o crescimento ósseo, crescimento celular, função neuromuscular e imunológica. Também ajuda a reduzir a inflamação.

Por que você precisa disso: Sem vitamina D suficiente, os ossos podem se tornar finos, quebradiços ou deformados, levando à osteomalácia ou ao amolecimento dos ossos, o que também pode enfraquecer os músculos. Deficiência de vitamina D também demonstrou desempenhar um papel no desenvolvimento de diabetes tipo 1 e tipo 2. A boa notícia: as evidências sugerem que a vitamina D pode fornecer alguma proteção contra câncer colorretal e possivelmente outros cânceres, de acordo com Glassman.

Onde encontrar: Carne de peixes gordurosos, como salmão e atum, e óleos de fígado de peixe, com pequenas quantidades em fígado bovino, queijo e gemas de ovo. Muitas pessoas também atendem a pelo menos parte de suas necessidades de vitamina D por meio da exposição à luz solar - portanto, se você mora em algum lugar onde os dias de sol são raros, pode querer comer alimentos ricos em vitamina D ou experimentar um suplemento.

Ingestão diária recomendada: Você deve ingerir 15 mcg de vitamina D diariamente, recomenda NIH .

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10 Ômega 3 Seleção de sushis e sashimis em prancha de madeira kclineGetty Images

O que faz: O ômega-3 auxilia no funcionamento adequado do cérebro (como memória e desempenho) e na função comportamental, ajuda a reduzir a pressão alta e acalma a inflamação.

Por que você precisa disso: A pesquisa mostra que, como os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, eles podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer, artrite e outros problemas nas articulações. Além do mais, estudos descobriram que aqueles que comeram mais peixe com alto teor de ácidos graxos ômega-3 eram menos propensos a ter degeneração macular (uma condição que rouba sua visão central) do que aqueles que comeram menos peixe, de acordo com Glassman.

Onde encontrar: Peixes - especialmente peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha e cavala - e óleos de plantas e nozes. (As cápsulas de óleo de peixe também são uma ótima opção se você não gosta de comer frutos do mar, mas tome menos de três gramas por dia, pois o óleo de peixe pode afinar o sangue, diz Glassman.)

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Ingestão diária recomendada: Tente consumir 1,1 g de ômega-3 por dia, aconselha NIH . As mulheres grávidas devem receber 1,4 ge as lactantes devem receber 1,3 g.

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onze Probióticos copo de chá jun Premyuda YospimGetty Images

O que faz: Auxilia na digestão, ajuda a promover a saúde intestinal, combate bactérias causadoras de doenças e pode reduzir a diarreia causada por certas infecções e a síndrome do intestino irritável.

Por que você precisa disso: Desde meados da década de 1990, estudos clínicos estabeleceram que a terapia probiótica pode ajudar a tratar uma série de doenças, incluindo diarréia, levedura vaginal e infecções do trato urinário, síndrome do intestino irritável e certas infecções intestinais, diz Glassman.

Onde encontrar: O iogurte é o exemplo mais clássico. Mas existem muitos outros alimentos probióticos como kombucha, kefir, missô, chucrute, picles e queijo fermentado.

Ingestão diária recomendada: Não há dose recomendada de probióticos, mas adicionar alimentos com probióticos à dieta pode ajudar a colher esses benefícios naturais.

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12 Fibra Vegetais de folhas verdes Claudia TotirGetty Images

O que faz: Promove intestinos saudáveis, reduz o risco de doenças cardíacas ao reduzir os níveis de colesterol LDL, ajuda você a se sentir satisfeito e promove a perda de peso.

Por que você precisa disso: De acordo com Palinski-Wade, a fibra é incrivelmente benéfica por uma variedade de razões de saúde, e a maioria das mulheres deixa de consumir o suficiente da vitamina. O principal deles é que a ingestão adequada de fibras (25 gramas por dia para mulheres) pode controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a taxa de absorção de açúcar. Este processo pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2.

Onde encontrar: Alimentos à base de plantas como frutas, vegetais, nozes, feijão, grãos e leguminosas contêm grandes doses de fibras. Lembre-se de que suplementos enriquecidos com fibras, como e Metamucil , que contêm ingredientes estimuladores do intestino, como dextrina de trigo e casca de psyllium, respectivamente, não contêm outros nutrientes essenciais, por isso é melhor consumir alimentos inteiros.

Ingestão diária recomendada: Você deveria comer por aí 30 g de fibra por dia - mas se sua ingestão for significativamente menor do que agora, aumente sua ingestão diária em 5 g até chegar lá.

Se você precisar de um suplemento:

13 Prebióticos Diretamente acima da dose de aveia na tigela sobre fundo branco Hein Van Tonder / EyeEmGetty Images

O que faz: Reduz o risco de alergia e, portanto, a inflamação, melhora o sistema imunológico e aumenta a absorção de cálcio.

Por que você precisa disso: diferente probióticos , que adicionam bactérias benéficas ao intestino, os prebióticos nutrem e alimentam as bactérias existentes no trato digestivo. Pesquisa do jornal Nutrientes descobriram que o risco de câncer colorretal é menor naqueles que consomem mais inulina e oligofrutose, dois poderosos prebióticos . Eles também tiveram menos infecções respiratórias superiores, dermatite atópica (conhecida como eczema) e casos de respiração ofegante.

Onde encontrar: Existem vários alimentos prebióticos , como nozes, chocolate amargo, lentilhas, alho-poró e maçãs. Também beta-glucanos encontrados em muitos grãos, como aveia e cevada.

Ingestão diária recomendada: Semelhante aos probióticos, não existe uma ingestão diária específica recomendada de prebióticos.

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14 Melatonina Coador e folhas frescas de espinafre Westend61Getty Images

O que faz: Ajuda a regular outros hormônios; mantém o ritmo circadiano do corpo, um relógio interno de 24 horas que desempenha um papel crítico quando adormecemos e acordamos; ajuda a controlar o tempo e a liberação dos hormônios reprodutivos femininos (determinando quando uma mulher começa a menstruar, a frequência e a duração dos ciclos menstruais e quando uma mulher para de menstruar, ou seja, começa a menopausa).

Por que você precisa disso: A melatonina é considerada uma das melhores vitaminas para as mulheres, pois desempenha um grande papel na regulação do seu horário de sono. Quando escurece à noite, uma via nervosa em seu olho envia um sinal ao cérebro para dizer à glândula pineal para começar a secretar melatonina, o que o deixa sonolento. Baixos níveis de melatonina - junto com Zzzs estragados - também podem aumenta o risco de câncer de mama , explica Palinski-Wade.

Onde encontrar: Comprimidos, cápsulas, cremes e pastilhas. Ainda melhor, porém, é comer nutrientes como magnésio (espinafre), triptofano (ovos), que aumentam a produção de melatonina do próprio corpo, diz Palinski-Wade. Depender de melatonina suplementar pode afetar o corpo ao produzi-la naturalmente.

Ingestão diária recomendada: Atualmente não há dose recomendada de melatonina suplementos mas a melhor abordagem é começar com uma dose muito baixa - cerca de 200 mcg.

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quinze Zinco Prato de barro de linhaça orgânica, Linum usitatissimum, em madeira branca Westend61Getty Images

O que faz: Defende contra toxinas e substâncias estranhas e desenvolve células T, que ajudam a combater os vírus. O zinco ajuda na coagulação do sangue, na percepção do sabor e mantém o açúcar no sangue estável.

Por que você precisa disso: Como o zinco é essencial para o desenvolvimento de células T, ele desempenha um papel importante em manter o sistema imunológico funcionando sem problemas - incluindo o combate às células cancerosas e infectadas por vírus. Uma vez que interage com as plaquetas sanguíneas para ajudar na coagulação do sangue, o zinco é crucial para ajudar a cicatrizar cortes e arranhões. Ele também desempenha um papel na manutenção da digestão e do metabolismo saudáveis.

Dito isso, o zinco é um mineral traço, o que significa que você só precisa de uma pequena quantidade para evitar deficiência de zinco .

Onde encontrar: Alimentos ricos em zinco incluem legumes, ostras, nozes e sementes. Basta ter em mente, 'como você precisa de tão pouco zinco, é fácil overdose e ver os efeitos negativos', diz Bontempo. Portanto, converse com seu médico antes de tentar um suplemento.

Ingestão diária recomendada: “Mulheres com 19 anos ou mais precisam de oito miligramas de zinco por dia, uma mulher grávida precisa de 11 miligramas e uma mulher que amamenta precisa de 12 miligramas”, diz Amy Gorin, RDN.

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