Os 15 melhores exercícios abdominais de todos os tempos

treinador michelle marques realizando bug morto Kathryn Savoy

Há muito mais no seu núcleo do que tendo tanquinho . Quer agachar pesado? Você precisa de um núcleo forte. Gostaria de melhorar seu equilíbrio? Você adivinhou: núcleo forte. Quaisquer que sejam seus objetivos, entretanto, chegar lá significa incorporar os melhores exercícios abdominais à sua rotina.



Tecnicamente, o núcleo consiste em todos os músculos entre o peito e os quadris. No entanto, você provavelmente já ouviu mais sobre o músculo reto abdominal (também conhecido como músculos abdominais, que se estendem pela frente do estômago), abdome transverso (músculos abdominais profundos que envolvem seu estômago como um espartilho) e oblíquos ( também conhecido como seu abdômen lateral, que o ajuda a girar).

Exercícios de abdominais sólidos incorporam movimentos que disparam tudo desses músculos principais - e particularmente exercícios que os trabalham todos ao mesmo tempo, como percevejos, porões ocos e pranchas laterais. Faz sentido: Se você quiser ver resultados importantes, precisa treinar seu abdômen de todos os ângulos.



Não importa em que movimento você esteja trabalhando, concentre-se em puxar o umbigo em direção à coluna para manter os músculos abdominais engajados. Se você estiver fazendo um movimento de costas, certifique-se de pressionar a parte inferior das costas no chão para que seu abdômen faça o trabalho - não sua coluna.



Os 15 movimentos abaixo são alguns dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer. Misture e combine-os para criar um treino de abs que o deixará forte e tonificado em nenhum momento.

Tempo: 10 a 20 minutos

Equipamento: Banda de resistência, bloco de ioga (ambos opcionais)



Bom para: Abs, core

Instruções: Escolha três exercícios da lista abaixo. Execute cada um por 30 a 60 segundos e, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar todos os três, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.


1. Deadbug

Como: Comece a mentir nas costas com os braços estendidos em direção ao teto em linha com os ombros e as pernas dobradas a 90 graus (joelhos acima do quadril). Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão, envolva os abdominais e lentamente estenda e abaixe a perna direita até que o calcanhar quase toque o chão e o braço esquerdo até que sua mão quase toque o chão acima da cabeça ao mesmo tempo. Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Esse é um representante. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, prossiga imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.



Bom para: reto abdominal, oblíquos, transversais de

Por que é demais: Esse movimento lento e controlado fortalece e estabiliza (bom para a postura e para aliviar a dor lombar) sem a ameaça de tensão no pescoço.

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2. Prancha

Como: Comece sentado sobre os calcanhares, depois ande com as mãos até os pulsos ficarem sob os ombros, quando as pernas estão totalmente estendidas e o corpo forma uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Equilibre-se na planta dos pés, mantenha os abdominais ocupados e olhe ligeiramente para a frente.

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Segure por 30 a 60 segundos e, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: abs transversal

Por que é demais: Provavelmente o exercício abdominal mais importante do jogo, a prancha atinge mais músculos do que a maioria dos movimentos. Adicioná-lo à sua rotina não é negociável.


3. Prancha lateral

Como: Comece a mentir de lado com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelo sob o ombro e ambas as pernas estendidas. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, que são empilhados ou escalonados. Envolva seu núcleo e levante os quadris. Segure por 30 segundos, repita do outro lado e continue imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: oblíquo, transverso, reto abdominal

Por que é demais: Ao trabalhar o núcleo, os quadris e os ombros um de cada vez, as pranchas laterais ajudam a evitar desequilíbrios de força.


4. Crunch reverso

Como: Comece deitado de costas, com as pernas levantadas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao solo e os joelhos dobrados. Pressione a parte inferior das costas contra o tapete, depois curve os joelhos contra o peito para levantar os quadris do chão. Volte para começar com controle. Esse é um representante. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, prossiga imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: o reto abdominal

Por que é demais: A compressão reversa ativa o músculo reto abdominal, o músculo transverso e os oblíquos sem forçar o pescoço e as costas.


5. Pedra oca com retenção

Como: Sente-se em uma esteira com as pernas dobradas. (Para um desafio extra, coloque um bloco de ioga entre os joelhos.) Aperte as pernas e envolva os abdominais para levantar as pernas dobradas de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Role o corpo para trás até que o meio das costas toque o chão. Então, com controle, balance o corpo de volta ao ponto inicial. Faça uma pausa aqui por três segundos. Esse é um representante. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, prossiga imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: o reto abdominal, transversal da inclinação

Por que é demais: Este movimento avançado é um verdadeiro teste de força do núcleo. Você pode enfrentar o desafio ainda mais adicionando pesos de tornozelo .


6. Caminhada lateral do urso

Como: Comece em uma prancha de urso, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris, pairando alguns centímetros do chão. Mantendo os quadris estáveis, a cabeça alinhada com o cóccix e os joelhos elevados do chão, mova as mãos e os pés para a esquerda por três passos. (Não deixe os pés ou as mãos se cruzarem.) Em seguida, mova as mãos e os pés para a direita por três etapas. Esse é um representante. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, prossiga imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: oblíquos, reto abdominal, transversal de

Por que é demais: Além de atingir todo o seu núcleo, esse padrão de movimento mais incomum é ótimo para a coordenação.


7. Rastejamento de urso

Como: Comece em uma prancha de urso, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris, pairando alguns centímetros do chão. Mantendo os quadris estáveis, a cabeça alinhada com o cóccix e os joelhos levantados do chão, dê um passo à frente lentamente com a mão e o pé opostos, repetindo com a outra mão e o pé por quatro passos no total. Em seguida, inverta o movimento para recuar e voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, prossiga imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: o reto abdominal, transversal de

Por que é demais: O rastreamento do urso ativa todos os seus principais grupos musculares para melhorar sua resistência muscular. Acelere e você também terá algumas vantagens cardiovasculares.


8. Muito cônico

Como: Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, mãos nos quadris. Levante o peito em direção ao teto, mantendo o pescoço relaxado e trazendo as omoplatas do chão. Bata com a mão direita na parte externa do tornozelo direito, flexionando os oblíquos direitos no processo. Volte ao centro, mantendo os ombros fora do chão, depois bata com a mão esquerda na parte externa do tornozelo esquerdo. Esse é um representante. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, prossiga imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: oblíquo

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Por que é demais: Torneiras de calcanhar fáceis de entender direcionam seus oblíquos em grande forma. Você sentirá a queimadura instantaneamente.


9. Beast Hold

Como: Comece em uma prancha de urso, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris, pairando alguns centímetros do chão. Mantendo os quadris estáveis, a cabeça alinhada com o cóccix e os joelhos levantados do chão, contraia o centro para permanecer imóvel. Para um desafio extra, levante uma das mãos do chão por alguns segundos e repita com a outra. Segure por 30 a 60 segundos e continue imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: o reto abdominal , abs transversal oblíquo

Por que é demais: Esse movimento enganosamente difícil lhe dá a oportunidade perfeita para realmente contrair e envolver os músculos abdominais.


10. Rotação sentada

Como: Sente-se no chão e incline a parte superior do corpo para trás até que os abdominais estejam engajados. As pernas devem ser levantadas e flexionadas a 90 graus, e os braços devem estar dobrados, as mãos cruzadas e os cotovelos bem abertos. Essa é sua posição inicial. Gire o torso para o lado direito de modo que o cotovelo direito fique pairando fora do tapete. Mantenha a parte inferior do corpo imóvel enquanto gira a parte superior do corpo para o lado esquerdo até que o cotovelo esquerdo esteja fora do tapete. Volte ao início. O olhar segue as mãos conforme você se move. Esse é um representante. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, prossiga imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: oblíquo

Por que é demais: Este movimento oblíquo clássico é fácil de modificar. Torne isso mais fácil mantendo os pés plantados ou aumente a intensidade pairando os pés ou segurando um peso.


11. Cão-pássaro com faixas

Como: Comece de quatro, com as mãos empilhadas diretamente sob os ombros, joelhos abaixo dos quadris e uma faixa de resistência enrolada em torno dos pés. Mantendo o tronco imóvel e o centro engajado, estenda simultaneamente o braço direito direto para a frente do corpo e a perna esquerda reta para trás. Em seguida, leve o cotovelo direito e o joelho esquerdo abaixo do torso para tocá-lo. Repita no lado oposto. Esse é um representante. Continue por 30, depois repita do outro lado e continue imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: reto abdominal, abs transversal

Por que é demais: Este movimento em banda vem com o bônus adicional de trabalhar seu núcleo e glúteos.


12. Cross-Body Iso Deadbug

Como: Comece deitando-se de costas com as mãos nas laterais do corpo e as pernas retas, os pés flexionados. Traga o joelho esquerdo e a mão direita juntos na altura do quadril e empurre-os ativamente um contra o outro até que os abdominais comecem a tremer. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, troque de lado. Esse é um representante. Segure por 30 segundos, repita do outro lado e continue imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: oblíquos, reto abdominal

Por que é demais: Este movimento é amigável para iniciantes, fácil para sua cabeça e pescoço e rápido para fazer seus músculos abdominais mexe .


13. Mexa a panela

Como: Comece na posição de prancha ajoelhada com os antebraços na bola de estabilidade e o corpo em linha reta da cabeça aos joelhos. Envolva os abdominais e mova os antebraços em um círculo completo (para que a bola de estabilidade também se mova) enquanto mantém o resto do corpo imóvel. Esse é um representante. Continue em uma direção por 30, depois repita na outra direção e continue imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

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Bom para: oblíquos, reto abdominal, transversal de

Por que é demais: A instabilidade da bola neste movimento avançado torna-se um desafio único (e intenso!) Para os músculos centrais.


14. Triplo Triplo

Como: Comece de costas, com os joelhos dobrados, os pés no chão a cerca de quinze centímetros da bunda e as mãos atrás da cabeça. Amasse o peito em direção ao teto três vezes, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o tapete. Em seguida, abaixe os ombros para descansar no tapete. Mantendo os pés flexionados, levante os calcanhares em direção ao teto três vezes, trazendo os quadris de cinco a sete centímetros para fora do tapete a cada vez. Esse é um representante. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, prossiga imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: o reto abdominal

Por que é demais: Este movimento de combinação visa seus músculos de seis blocos de cima para baixo e torna mais fácil fazer muitas repetições sem mexer em seu pescoço.


15. V-Up

Como: Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, ambos no tapete. Em um movimento, levante a parte superior do corpo, braços e pernas, chegando ao equilíbrio no cóccix, formando uma forma de 'V' com o corpo. Abaixe as costas. Esse é um representante. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, prossiga imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 15 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.

Bom para: o reto abdominal

Por que é demais: Porque envolve levantar os braços e pernas, t seu movimento difícil aumenta sua freqüência cardíaca enquanto leva a força do seu núcleo ao limite.