14 maneiras de perder gordura da coxa e tonificar as pernas

mulher de raça mista esticando as pernas na plataforma de carga Peter GriffithGetty Images

Vamos tirar algo do caminho primeiro: a ideia de reduzir manchas ou perder gordura de partes específicas do corpo, é um mito . Portanto, não há nada que você possa fazer para reduzir a gordura localizada nas coxas ou pernas em geral, TBH.



Isso é porque perdendo gordura acontece tudo quando você perde peso, e você não tem controle sobre onde ou quando isso acontece primeiro. “Você pode reduzir sua gordura corporal geral se alimentando de forma saudável e se exercitando, mas seu corpo não sabe onde está queimando gordura”, diz Lisa Moskovitz, RD , CEO do NY Nutrition Group. 'Onde quer que haja gordura em seu corpo, ela vai sair. E temos gordura por todo o corpo. ” Além disso, para as mulheres, a gordura tende a se acumular na região das coxas mais do que para os homens, mostrou.

Treinador pessoal Ben Lauder-Dykes , CPT, concorda, acrescentando que perder gordura (em geral) se resume a criar um déficit calórico para perda de peso. E conforme você perde gordura, você pode fortalecer e moldar seu corpo e construir músculos em uma área específica que deseja por meio de exercícios.



Eu sei, não exatamente o que você quer ouvir (não há atalhos, sry!). Mas existem algumas etapas que você pode seguir para reduzir o inchaço e a inflamação e tonificar suas pernas enquanto perdendo peso por toda parte. Aqui estão alguns hábitos importantes a serem considerados.

1. Observe a ingestão de sal.



O sal faz seu corpo reter o excesso de água, e isso causa inchaço que pode afetar todo o corpo, inclusive quadris e coxas. “A água segue o sal, portanto, quanto mais você come, mais água é armazenada em vez de ser filtrada pelos rins”, diz Moskovitz. “Ao cortar, você notará uma mudança quase imediata em como você se sente e como suas roupas ficam”.

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Por Recomendações da American Heart Association , a maioria das pessoas precisa de 1.500 miligramas de sódio por dia (o limite superior é 2.300 miligramas), mas muitos de nós são obtendo muito mais do que isso. Reduza ao limitar os alimentos processados, como molhos, vegetais enlatados e sopas, que muitas vezes são carregados com sódio.

2. Adicione mais eletrólitos à sua dieta.

Você já os viu em bebidas esportivas , mas eletrólitos como cálcio, magnésio e potássio são abundantes em muitos alimentos saudáveis ​​que podem já estar em sua dieta.



Todos eles - e o potássio, em particular - competem com o sal. “Quanto mais [eletrólitos] você tem, menos sal seu corpo irá reter”, diz Moskovitz. “Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos estável, para que seu corpo elimine a retenção de água.”

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Folhas verdes escuras, iogurte e bananas são excelentes fontes de vários tipos de eletrólitos. Moskovitz diz que todos devem buscar nove porções de frutas e vegetais todos os dias: duas a três porções de meia xícara de frutas e o restante de vegetais (uma xícara crua ou meia xícara cozida).

3. Reduza o consumo de carboidratos.



Quando seu corpo transforma carboidratos em glicogênio, eles são armazenados junto com a água no fígado e nos músculos. Isso significa que quanto mais carboidratos você come, mais água seu corpo armazena. “É por isso que muitas pessoas descobrem que perdem alguns quilos imediatamente em um dieta de baixo teor de carboidratos . Muito disso é o peso da água ”, diz Moskovitz.

Ela sugere ingerir um mínimo de 75 a 100 gramas de carboidratos por dia, embora algumas pessoas possam precisar de um pouco mais dependendo de sua altura, peso e nível de atividade.

Apenas não pule os grãos inteiros de uma vez, uma vez que eles são uma excelente fonte de enchimento, fibra saudável para o coração, bem como folato, ferro, magnésio, antioxidantes e fitonutrientes. Se você não tiver certeza do seu ponto ideal de carboidratos, verifique com um nutricionista.

4. Comece sua manhã com uma xícara de café.

O café tem um efeito diurético muito suave e pode estimular seu metabolismo , do seu corpoqueima de gordurahabilidade, e seus treinos . Dito isso, existe café demais. “Isso pode levar a acidentes que contribuem para comer demais à noite e geralmente não dá uma sensação boa”, diz Moskovitz. Ela sugere aderir a duas xícaras por dia no máximo.

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5. Leve consigo uma garrafa de água.

Parece contra-intuitivo, mas quanto menos água você bebe, mais seu corpo a segura. Beber muita água elimina o excesso de sal e fluidos de que seu corpo não precisa, reduzindo o inchaço.

Também ajuda a reduzir o apetite, já que a desidratação imita a fome. Moskovitz sugere visando dois a três litros por dia - no extremo superior, se você estiver se exercitando ou se estiver calor lá fora.

6. Pule os coquetéis.

Algumas bebidas podem adicionar sorrateiramente muitas calorias à sua ingestão diária. Quer você opte por uma cerveja light ou uma bebida mista, eles podem facilmente adicionar pelo menos 100 a 110 calorias por bebida, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA .

Os alimentos que você escolhe comer enquanto está sob a influência geralmente também não são os melhores. Na verdade, um estudar do jornal Apetite descobriram que bebedores moderados tinham 24% mais probabilidade de pedir algo saboroso como batatas fritas salgadas, que podem ser o único item comestível em seu bar local, depois de beber. E não é apenas a qualidade da comida que afeta seu peso, mas a quantidade que você ingere, especialmente se você não começou a noite com uma refeição saudável.

Portanto, limitar a quantidade e a frequência com que você consome bebida pode ajudar com quaisquer objetivos de perda de peso que você possa ter.

7. Adicione um pouco de cardio em sua programação.

Exercício aeróbico é outra maneira de eliminar o excesso de sal e líquidos, diz Moskowitz. Além do mais, qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca também é sua melhor aposta para gastar calorias e queimar gordura corporal, incluindo quadris e coxas. Quanto maior for a sua queima de calorias, maior o déficit de calorias que você pode criar e maior será a probabilidade de você perder peso - e reduzir toda a gordura.

Lembre-se: você precisa se manter hidratado. Beba 16 a 20 onças a mais de água por hora de exercício intenso e coma alimentos extras com eletrólitos se for esmagá-los na academia por mais de uma hora.

8. Tente rastrear suas refeições.

Manter um registro diário de cada alimento que você come ajuda você a se manter no controle e responsável quando está tentando perder gordura corporal. Moskovitz gosta do aplicativo, pois é fácil de usar e tem estimativas para a maioria dos alimentos (mas o papel e a caneta também funcionam bem).

Manter o controle de sua dieta também significa planejar suas refeições com antecedência com a maior freqüência possível. “A vida atrapalha e é difícil manter o controle, então ter suas refeições planejadas ajuda com certeza”, diz Moskovitz.

9. Coma mais fibras e proteínas.

Embale todas as refeições com fibras e proteína para aumentar a perda de peso, uma vez que ambos macronutrientes ajuda a mantê-lo satisfeito com menos calorias.

Proteína , em particular, é essencial para construir o músculo magro que fará com que suas pernas tenham uma ótima aparência. Moskovitz sugere tentar um total de 25 a 35 gramas de fibra e 75 a 100 gramas de proteína por dia de vegetais, frutas, grãos inteiros e carnes magras.

10. Treine e fortaleça suas coxas.

Embora você não possa reduzir a gordura da coxa no local, você pode treinar seus músculos para que fiquem fortes.

Direcione todas as suas coxas fazendo estocadas em reverência, agachamentos de sumô e agachamentos com taças. Concentre-se na parte interna e externa das coxas com estocadas laterais e elevações laterais da perna de banda; e acertar seus isquiotibiais com levantamento terra, flexão de perna reversa e pontes com flexão de perna.

Escolha seus exercícios favoritos de cada grupo e complete cada um com oito a 12 repetições com seu peso máximo para um total de três a quatro séries. Idealmente, tente por dois dias de exercícios para as pernas a cada semana, misturando movimentos compostos multi-musculares (pense em agachamentos e estocadas) com exercícios mais direcionados (como pontes e flexões da coxa).

11. Faça agachamentos em um dia e estocadas no outro.

Sim, você pode trabalhar suas coxas para construir músculos e força, mas não quer fazer todos os mesmos exercícios. a. Tempo.

Lauder-Dykes, que é treinador e treinador de força e condicionamento em Provador , um estúdio de treinamento de alta intensidade na cidade de Nova York, diz que a coisa mais importante a fazer é mudar seus movimentos. “Diferentes exercícios podem desafiar um grupo muscular de uma maneira diferente ', diz ele.

Alguns exemplos: acrescente o agachamento frontal à sua rotina e direcione seus quadríceps, enquanto o agachamento posterior trabalha mais os glúteos e isquiotibiais. Concentre-se nos movimentos de uma perna (como estocadas e agachamentos separados) e seus músculos de estabilidade, incluindo a parte interna e externa das coxas, irão disparar para mantê-lo estável, diz Lauder-Dykes.

12. Não se esqueça dos exercícios HIIT.

Para obter mais retorno em menos tempo, combine o treinamento de força e levantamento de peso com HIIT , diz Lauder-Dykes - isso vai ajudar você a queimar calorias extras e criar um déficit calórico, que é necessário para perder gordura, acrescenta.

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“Isso também ajuda a aumentar a energia queimada em repouso e a melhorar o desempenho, para que você possa fazer esforços e intensidades maiores e ser capaz de sustentá-la por um período de tempo mais longo.” Essa combinação de força e intervalo de trabalho leva a uma queima de calorias ainda maior - sem realmente ter que treinar mais.

13. Encontre maneiras de relaxar e se recuperar.

O estresse pode fazer com que seu corpo produza hormônios como o cortisol, que faz com que o corpo armazene gordura, Angela Fitch, MD , vice-presidente da Obesity Medicine Association, diretor associado do Massachusetts General Hospital Weight Center e corpo docente da Harvard Medical School, disse anteriormente à WH. Olha, você não pode se livrar do estresse completamente, mas você deve encontrar seus próprios métodos pessoais para ajudar a minimizá-lo.

Precisa de algumas ideias? Experimente agendar um horário fora do trabalho e / ou do telefone, para uma caminhada, praticando meditação , e aproveitando um pouco cuidados pessoais , como ler, receber uma massagem ou conversar com um amigo que o ajuda a relaxar.

14. Faça do sono uma prioridade.

Não dormir o suficiente pode levá-lo a fazer escolhas alimentares não saudáveis, diz o Dr. Fitch, que recomenda dormir pelo menos sete horas e meia por noite. 'Quando você não dorme bem, você aumenta seu apetite. No dia seguinte, você está com mais fome, e geralmente, de carboidratos e gordura ', ela disse anteriormente a WH. 'Quando você está cansado, seu corpo quer comer carboidratos processados ​​e açúcar para ficar acordado.'

Passar por um ciclo completo de sono todas as noites também promove a queima de calorias (ganhe!). “O sono REM queima muitas calorias”, diz o Dr. Fitch. 'Quando você não dorme bem, você armazena mais energia como gordura à medida que se torna mais resistente à insulina e esses níveis mais altos de insulina promovem o armazenamento de gordura.' Se você tiver problemas para adormecer, essas dicas pode te ajudar.