14 dicas para perder peso quando você tem SOP, de acordo com médicos

mulher saudável tocando a tela do telefone na braçadeira antes de se exercitar ao ar livre Mulher afro-americana em roupas esportivas usando o telefone enquanto se exercita ao ar livre Imagem de espaço reservado de Luis AlvarezGetty Images

Se você tem síndrome do ovário policístico (SOP), descobrir como perder peso com SOP pode ser como tentar se livrar de um episódio de RHOA - impossível, para dizer o mínimo. Não é apenas a sua imaginação, é realmente é mais difícil de perder peso com SOP .

De acordo com o National Institutes of Health, até 20 por cento das mulheres nos EUA têm SOP, uma condição caracterizada por um desequilíbrio dos hormônios reprodutivos - muitos andrógenos, ou 'hormônios masculinos' em particular. A SOP é mais comum entre mulheres que estão clinicamente acima do peso ou têm uma mãe ou irmã com SOP, WH relatado anteriormente . Não foi encontrado ser mais prevalente em nenhum grupo racial ou étnico, mas os sintomas podem se apresentar de forma diferente entre os grupos.



Além de criar problemas nos ovários da mulher (como problemas com o desenvolvimento e liberação do óvulo), os níveis mais elevados de andrógenos também aumentam as chances de ganho de peso na cintura - lançando um ciclo vicioso. A gordura abdominal diminui a capacidade de resposta à insulina, um hormônio que ajuda seu corpo a processar o açúcar, fazendo com que você ganhe ainda mais peso.



“Algumas pessoas com SOP reclamam que têm dificuldade em perder peso, não importa o que façam”, diz Daniel Dumesic, MD , chefe da divisão de endocrinologia reprodutiva e infertilidade da UCLA, que também é especialista em SOP.

Quando uma mulher comum acorda de manhã, ela imediatamente começa a queimar gordura para obter energia até comer novamente. Mulheres com SOP, no entanto, não queimam gordura em primeiro lugar porque, em vez disso, estão programadas para salvá-la, diz o Dr. Dumesic. (Esses andrógenos incômodos estão ligados à resistência à insulina, o que pode fazer com que você armazene mais gordura em vez de queimá-la.)



Então, sim, livrar-se de quaisquer quilos extras é especialmente complicado quando você tem SOP, mas não é impossível, contanto que você tenha as informações certas. Aqui estão algumas maneiras de tornar um pouco mais fácil a perda de peso com a SOP.

1. Experimente uma dieta baixa em carboidratos para ver o tamanho e aumente a quantidade de proteínas.

Deve ser dito que nenhuma dieta é a solução mágica para mulheres com SOP - e que o tipo de dieta que você escolhe é menos importante do que se você será capaz de mantê-la por muito tempo. “Não há evidências de que uma dieta seja melhor do que outra, então a conformidade é crítica”, diz o Dr. Dumesic.

Dito isso, as dietas com poucos carboidratos tendem a funcionar bem para mulheres com SOP, porque tendem a ser resistentes à insulina. “Reduzir o teor de carboidratos diminui os níveis de insulina, o que pode ajudar na perda de peso”, diz Caroline Apovian, MD , um endocrinologista, pesquisador de perda de peso e diretor do Centro de Nutrição e Controle de Peso do Boston Medical Center .



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Isso significa que você terá que aumentar sua proteína; O Dr. Apovian sugere uma dieta com 1,5 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal ideal - cerca de 90 gramas de proteína por dia se sua meta for 60 quilos (ou cerca de 60 quilos). Sinta-se à vontade para comer quantos vegetais sem amido quiser (verduras, feijão verde e cenoura estão todos no menu) e duas a quatro porções de frutas frescas, mas certifique-se de pular o suco açucarado.

No início de sua jornada para perder peso, o Dr. Apovian sugere eliminar totalmente os grãos. Se você precisa de grãos para manter sua dieta, pode adicionar lentamente até duas porções por dia (uma fatia de pão integral, uma xícara de aveia, uma xícara de arroz integral, uma xícara de massa de trigo integral, etc. )

Se você ainda tiver problemas para perder ou pelo menos manter o peso após uma dieta baixa em carboidratos, pode ser necessário consultar um médico para ajustar sua ingestão de calorias, diz Lori B. Sweeney, MD , um endocrinologista e professor associado de medicina no Virginia Commonwealth University Health System.

'Mulheres com SOP precisam em média 400 calorias a menos por dia do que mulheres que não têm SOP - e qualquer excesso de calorias vai para o armazenamento de gordura', ela disse anteriormente à WH. Mas isso não é rédea solta para começar a cortar calibres - um médico pode ajudá-lo a descobrir como cortar de forma saudável.

2. Faça exercícios primeiro, coma depois.

Fazer exercícios antes da refeição pode ajudar a acelerar o metabolismo, de modo que você acaba armazenando mais carboidratos como energia do que gordura, de acordo com o Dr. Sweeney. E os exercícios regulares treinam seu corpo para usar os estoques extras de glicose, o que pode ajudar a manter seus níveis de insulina baixos, diz Maria Horstmann, treinadora certificada pela National Academy of Sports Medicine, especializada em trabalhar com mulheres com SOP .

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Horstmann disse anteriormente à WH que as mulheres com SOP devem se concentrar em treinamento intervalado de alta intensidade , que utiliza rajadas curtas e intensas de energia, enquanto o Dr. Apovian e o Dr. Dumesic recomendam qualquer tipo de cardio que aumenta sua frequência cardíaca .

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Enquanto você está nisso, adicione mais treinamento de força aos seus treinos também. Como os músculos usam glicose para obter energia, construir mais músculos só pode melhorar a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica, diz o Dr. Dumesic.

3. Concentre-se na fibra.

Uma ingestão maior de fibras pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo com menos calorias. Além disso, carboidratos complexos e ricos em fibras não aumentam o açúcar no sangue (e levam a mais desejos por comida) da mesma forma que os carboidratos simples e açucarados.

A American Heart Association recomenda que todas as mulheres consumam pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia.

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Adicionando mais alimentos fibrosos ao seu prato pode ser particularmente benéfico se você tiver SOP. Uma dieta com mais fibras foi associada a menor gordura abdominal e resistência à insulina em mulheres com SOP, um estudo mostrou .

O Associação Americana do Coração recomenda que toda mulher consuma pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia. Adicionar grãos inteiros, vegetais folhosos, legumes, abóbora e batata doce, por exemplo, deve ajudar a aumentar a absorção de fibras. Se ainda não estiver conseguindo, experimente adicionar um suplemento de fibra a um shake de proteína ou smoothie pela manhã.

4. Adicione gorduras saudáveis ​​ao seu prato.

Gorduras saudáveis também pode mantê-lo cheio, especialmente se você estiver tentando manter o mínimo de carboidratos. Mulheres com SOP que comeram uma dieta rica em gordura perderam mais peso em oito semanas do que mulheres com SOP que comeram uma dieta pobre em gordura, de acordo com um estudo no Journal of Nutrition . Experimente adicionar 200 calorias de gorduras saudáveis ​​a cada refeição, sugere Alisa Vitti, fundadora do centro hormonal integrativo Flo Living , como duas colheres de sopa de azeite ou meio abacate por refeição.

5. Coma mais alimentos fermentados.

Mulheres com SOP podem ter bactérias intestinais menos saudáveis do que mulheres sem a doença, que pode ser outra razão pela qual lutam contra o ganho de peso. Fazer esforços para adicionar mais bactérias saudáveis ​​ao seu sistema pode ajudar.

Mesmo para mulheres sem SOP, estudos emergentes sugerem que adicionar probióticos à dieta pode ajudar na perda de peso (embora mais pesquisas sejam necessárias para saber com certeza quais são os benefícios dos probióticos). Vitti sugere adicionar um comida fermentada (que contém naturalmente bactérias que podem ser benéficas para a saúde intestinal) em sua dieta por dia, bem como um probiótico .

6. Reduza a ingestão de cafeína.

Desculpe ser o portador de más notícias, mas “a cafeína realmente tem um grande efeito nos níveis hormonais”, disse Vitti. Estudos têm mostrado que o aumento da ingestão de cafeína pode interfere na ovulação e aumentar os hormônios do estresse , o que pode levar a distúrbios hormonais.

Cortar a cafeína é provavelmente o melhor, mas é totalmente compreensível se isso não for realista. Se você tem cafeína, Vitti diz para apreciá-la depois de colocar outra coisa em seu estômago para o café da manhã (para reduzir o impacto no açúcar no sangue) e tentar se limitar a uma xícara de uma porção por dia.

7. Elimine os açúcares adicionados.

“Eu sugiro que as mulheres eliminem os açúcares adicionados porque isso aumenta o açúcar no sangue substancialmente, o que então leva a uma queda e a níveis de fome ainda piores, bem como ânsias”, diz Vitti. Isso é verdade para todos, mas para mulheres com SOP, os picos de açúcar e insulina são maiores, o que significa que ficam ainda mais famintos depois de consumir açúcar processado, mostra de pesquisa.

Se você deseja algo doce, experimente uma fruta que também seja rica em fibras para equilibrar o teor de açúcar.

8. Pratique uma alimentação consciente.

Se você costuma devorar um sanduíche enquanto dirige e fala ao telefone, e se sente muito cheio depois, provavelmente pode se beneficiar com estar mais atento aos seus hábitos alimentares . Sentar-se em horários específicos de refeição, comer devagar sem distrações e saborear verdadeiramente sua comida pode ajudá-lo a estar mais em sintonia com seus níveis de fome, o que é uma maneira simples de praticar o controle da parcela com as refeições e evite comer demais. E com menos excessos, vem a perda de peso.

9. Certifique-se de comer o suficiente.

Por outro lado, estar hiperconcentrado em fazer dieta e limitar suas calorias também pode levar a comer demais mais tarde. “Se você restringir excessivamente suas calorias ou eliminar grupos de alimentos, as mensagens internas muito refinadas e o biofeedback do corpo irão secretar grelina, também conhecido como o hormônio da fome”, diz Vitti. “Nesse caso, você vai comer mais calorias. À noite, você pode acabar terminando um saco de batatas fritas e pensando, ‘Uau, como eu terminei aquele pacote inteiro?’ ”

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Restrição de calorias de longo prazo pode realmente desacelerar seu metabolismo ao longo do tempo e modificar a maneira como seus hormônios funcionam, razão pela qual você nunca deve ficar abaixo de 1.200 calorias por dia em seu esforço para perder peso.

10. Mantenha o estresse sob controle.

É mais fácil falar do que fazer, nós sabemos. Mas, “o estresse aumenta os níveis de cortisol, que está relacionado ao ganho de peso”, explica Vitti. O estresse crônico pode fazer com que você armazene mais gordura na área do estômago , tentando controlar esse estresse - seja por meio de respiração profunda, meditação, ioga, sono ou outro cuidados pessoais - é realmente benéfico se você está tentando perder peso.

11. Considere um suplemento.

“Eu recomendo alguns suplementos fortemente para mulheres com SOP”, diz Vitti. “Vitamina C, selênio, N-acetilcistina e ácido alfa-lipóico ajudam suavemente o fígado para melhorar sua capacidade de quebrar o estrogênio extra no corpo, que as mulheres com SOP têm.”

Esses suplementos também ajuda a melhorar o metabolismo , e mio-inositol especificamente demonstrou ajudar mulheres com SOP a perder peso, devido à sua capacidade de ajudar na sensibilidade à insulina. Apenas lembre-se de sempre falar com seu médico antes de adicionar quaisquer suplementos à sua rotina para ter certeza de que eles não interferirão em quaisquer outras condições que você tenha ou medicamentos que esteja tomando.

12. Se você tem problemas de sono, não os ignore.

Um efeito colateral comum da SOP é a apnéia do sono, que interrompe o sono. A falta de sono faz com que o peso aumente porque mexe com os hormônios que controlam a fome e a saciedade, diz o Dr. Apovian. Tente dormir pelo menos sete horas por noite e converse com seu médico se achar que pode estar sofrendo de apnéia do sono.

Seu médico pode inscrevê-lo em um estudo do sono para confirmar que você tem apnéia do sono e, se tiver, prescrever um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), uma máscara que você usará enquanto dorme e que sopra suavemente o ar em suas vias respiratórias para mantê-lo aberto.

13. Tente encontrar um sistema de suporte A +.

Mulheres com SOP são mais propensas a ter depressão e ansiedade, diz o Dr. Dumesic, o que pode tornar ainda mais difícil perder peso. (É difícil criar motivação para preparar refeições saudáveis ​​e descobrir se você está se sentindo feliz, muito menos se estiver lidando com sintomas de depressão - seja gentil com você mesmo.)

Se você acha que pode ter sintomas de um problema de saúde mental, consulte um profissional de saúde mental. “É importante ter um bom sistema de suporte. Você tem que ter sua mentalidade alinhada com seus objetivos para realizar a perda de peso ”, diz ele.

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14. Se você ainda estiver lutando, pergunte ao seu médico sobre outras opções de medicamentos.

Metformina, um medicamento usado para regular os níveis de glicose e a sensibilidade à insulina , pode ser prescrito se você ainda tiver problemas para controlar o peso ou se tiver pré-diabetes. “Ao regular melhor o açúcar, ele afeta sutilmente o apetite e pode ajudar na perda de peso, embora nem todo mundo perca peso”, diz o Dr. Dumesic. A metformina diminui a quantidade de açúcar que você absorve dos alimentos e aumenta sua sensibilidade à insulina, para ajudar a manter o apetite sob controle.

Outros medicamentos mais poderosos feitos especificamente para perder peso também podem ajudar, se a dieta e os exercícios não estiverem funcionando. Muitos desses medicamentos para emagrecer , como um medicamento chamado Saxenda, são particularmente adequados para mulheres com SOP, uma vez que são prescritos para pessoas com níveis mais elevados de gordura abdominal, diz o Dr. Dumesic.

Mas lembre-se de que essas drogas são normalmente o último recurso. 'Eles são medicamentos muito fortes. Eles devem ser administrados sob supervisão de um médico e são recomendados por apenas seis meses de cada vez ”, diz o Dr. Dumesic. Eles também vêm com uma série de efeitos colaterais, como náuseas e diarreia, e podem ser muito perigosos para o feto se você engravidar acidentalmente enquanto está tomando.

O resultado final: Embora seja mais difícil para as mulheres com SOP perder peso e mantê-lo, há muitas mudanças e intervenções no estilo de vida que você pode tentar para perder peso e mantê-lo baixo.