14 alimentos embalados com ferro que você deveria comer na hora

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Basta pensar: Homem de Ferro. Revestido a ferro. Punho de ferro. Não é por acaso que o mineral evoca imagens de força e energia - porque é isso que faz pelo seu corpo quando você o come.

“O ferro é essencial para o funcionamento de nossos corpos porque ajuda as células sanguíneas a transportar oxigênio para onde é necessário”, diz Margie Saidel, R.D. em Chartwells K12. Isso é especialmente importante se você estiver treinando com força, já que seus músculos precisam de um suprimento regular de oxigênio, especialmente se estiverem sob muita tensão (aham, aquela aula de HIIT matadora).



“Como nossos corpos não produzem ferro, precisamos consumi-lo como parte de nossa dieta todos os dias ', diz Saidel. A mulher média entre 19 e 50 anos precisa de cerca de 18 miligramas de ferro por dia, ela diz - de preferência a partir de alimentos.



Embora as pessoas tradicionalmente associem o ferro à carne vermelha, o nutriente também aparece em alimentos vegetais. Mas o ferro nas plantas é um pouco diferente - é chamado de ferro não heme, diz Kelly Schmidt , R.D., e não é tão bem absorvido, então você precisará de muito mais. ” De acordo com Institutos Nacionais de Saúde , os vegetarianos requerem cerca de 32 miligramas de ferro por dia para atender às suas necessidades.

Procurando outras fontes de ferro em sua dieta? Experimente qualquer uma destas opções deliciosas:



Lentilhas

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Ferro: 7 mg por porção

As lentilhas são tão versáteis - as leguminosas com alto teor de proteínas são deliciosas como um ingrediente de acompanhamento ou parte de uma refeição mais forte e sem carne. Eles também estão cheios de fibras e vitamina A.

Por 1 xícara de serviço (cozido) : 230 calorias, 0,8 g de gordura (0 g de gordura sat), 4 mg de sódio, 40 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 16 g de fibra, 18 g de proteína .




Espinafre

folhas de espinafre Getty Images

Ferro: 6 mg por porção

Popeye teve a ideia certa - o espinafre tem toneladas de vitamina A, cálcio e potássio para ajudar a fortalecer os músculos.

Por porção de 1 xícara (cozido) : 42 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 6 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 126 mg de sódio, 4 g de fibra, 6 g de proteína.


arroz branco

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Ferro: 4 mg por porção

Outra razão para amar o sushi: sua camada externa é carregada de ferro.

Por 1/2 porção (não cozida) : 338 calorias, 0,6 g de gordura (0 g saturada), 74 g de carboidratos, 0,1 g de açúcar, 5 mg de sódio, 1,2 g de fibra, 6 g de proteína.

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Carne

Carne Shutterstock.com

Ferro: 2 mg por porção

Não apenas a carne bovina é embalada com ferro, seus altos níveis de proteína podem ajudá-lo a perder peso .

Por porção de 120 ml (não cozida) : 182 calorias, 8 g de gordura (3 g saturada), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 63 mg de sódio, 0 g de fibra, 25 g de proteína.


Feijão Vermelho

Feijão Vermelho Shutterstock.com

Ferro: 4 mg por porção

O que falta em tamanho ao feijão, ele compensa em nutrientes - é uma ótima fonte de fibra, vitamina C e proteína.

Por lata (drenado) : 330 calorias, 3 g de gordura (0 g saturada), 57 g de carboidratos, 10 g de açúcar, 614 mg de sódio, 15 g de fibra, 21 g de proteína.


Ostras

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Ferro: 4,4 mg de ferro

Ah, ostras - apelidadas de afrodisíacos do mar, diz a lenda que elas aumentam sua libido. Além disso, conforme nos aproximamos da temporada de fungos, seus altos níveis de zinco são cruciais para aumentar a imunidade.

Para 3 onças porção: 69 cal, 2 g de gordura (0,5 g sat), 4 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 90 mg de sódio, 2 g de fibra, 8 g de proteína


Grão de bico

Grão de bico Shutterstock.com

Ferro: 3 mg por porção

O grão de bico também é uma boa fonte de fibra, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Como um carb complexo , ajudam a mantê-lo satisfeito e a manter o nível de açúcar no sangue estável.

Para Porção de 1 xícara : 270 calorias, 4 g de gordura (0 g saturada), 45 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 11 mg de sódio, 13 g de fibra, 15 g de proteína.

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Batatas

Batatas Shutterstock.com

Ferro: 2 mg por batata

Batatas fritas não são a única maneira de comer batatas. Cozinhe o veggie no vapor ou no forno para um sabor excelente, sem gordura ou óleo extra.

Para batata média (crua) : 168 cal, 0,2 g de gordura (0 g sat), 38 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 11 mg de sódio, 3 g de fibra, 5 g de proteína .


tofu

tofu em cubos Getty Images

Ferro: 3 mg por porção

A proteína em soja , também conhecido como tofu, é mais fácil de absorver do que os de outras leguminosas, o que significa mais proteína para seus investimentos do que o ferro.

Para & frac12; -cup porção: 181 cal, 11 g de gordura (1,6 g sat), 4 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 4 mg de sódio, 3 g de fibra, 22 g de proteína.


Sardinhas

sardinhas enlatadas Getty Images

Ferro: 2,2 mg por porção

As sardinhas têm uma quantidade impressionante de ferro e, como outros peixes, também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Então ... talvez você deva realmente experimentar em uma pizza um desses dias. (Ou simplesmente adote a salada Caesar.)

Para 1/2 xícara porção: 155 cal, 9 g de gordura (6g sat), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 229 mg de sódio, 0 g de fibra, 18 g de proteína.


Mexilhões

mexilhões Getty Images

Ferro: 6 mg por porção

O mexilhões e batatas fritas naquele bistrô francês bonitinho na rua estão chamando seu nome. Os mexilhões contêm mais de três vezes o seu valor diário recomendado de B12 , um mineral comprovado por reduzir os sintomas de depressão (quando combinado com tratamentos farmacológicos apropriados) e ajudar a prevenir defeitos do tubo neural. Em comparação com outros frutos do mar, eles são super acessíveis também.

Para 3 onças porção: 146 cal, 4 g de gordura (1 g sat), 6 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 314 mg de sódio, 2 g de fibra, 20 g de proteína


Aveia fortificada

aveia em flocos Getty Images

Ferro: 14 mg por porção

Aveia são uma opção especialmente estelar para pessoas sem glúten que procuram uma fonte rica em fibras de carboidratos e ferro.

Para 1 xícara cozida porção: 159 cal, 3 g de gordura (6g sat), 27 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 115 mg de sódio, 4 g de fibra, 6 g de proteína .


Feijão branco

Feijão branco Getty Images

Ferro: 5 mg por porção

Os heróis anônimos da família das leguminosas fazem uma alternativa mesquinha ao homus do grão-de-bico quando misturados com um pouco de azeite, sal e alho (e um pouco de páprica, se você estiver gostando).

Para 1 copo porção: 254 cal, 1 g de gordura (0 g sat), 46 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 13 mg de sódio, 19 g de fibra, 16 g de proteína .


Sementes de chia

sementes de chia Aniko Hobel / Getty

Ferro: 2 mg por porção

Há muito tempo que a Chia é uma mercadoria em alta no mundo da vida saudável, graças ao seu alto teor de ômega-3s . Agora você pode adicionar outro motivo para amar a semente antiga - é uma boa fonte de ferro.

Para Porção de 1 onça : 138 cal, 8 g de gordura (1 g sat), 12 g de carboidratos, 5 mg de sódio, 10 g de fibra, 5 g de proteína .