14 exercícios de tonificação do braço que requerem apenas um par de halteres

exercícios com halteres braços tonificados Repolho Kat Savoy

Você pode pensar em tonificar seus braços J.Lo ou Jennifer Garner requer um ginásio cheio de equipamentos. Mas tudo que você precisa para esculpir alguns músculos seriamente fortes é um par de halteres e 15 minutos.



Pequeno mas poderoso halteres tornar possível trabalhar tudo dos músculos do braço - pense em seus delts (ombros), bíceps (parte da frente dos braços) e tríceps (parte de trás dos braços) - de praticamente qualquer lugar, seja na academia ou em seu quarto . Sem flexões necessárias! Promessa.

E, não, caso você esteja se perguntando: Cardio sozinho não vai resolver o problema. Você tem que construir alguns músculos se quiser realmente que esses braços estourem! Sua melhor aposta é incorporar uma variedade de exercícios para os braços regularmente. Para cansar os músculos do braço, escolha dois exercícios que direcionem seus bíceps (pense em cachos), dois que iluminem seu tríceps (pense em quedas) e dois que farão seus ombros queimar (pense em linhas verticais) .



Pronto para maximizar seus benefícios de força e definição muscular? Faça os exercícios de tonificação abaixo do braço duas a três vezes por semana. Você pode incorporá-los em corpo inteiro ou exercícios para a parte superior do corpo ou dedique algumas sessões por semana para armar os exercícios com pesos.



Tempo: 15 minutos

Equipamento: d umbbells

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Bom para: braços



Instruções: Para um treino de braço completo, escolha seis movimentos da lista abaixo. Faça 12 repetições de cada um e continue para o próximo movimento. Quando terminar todos os seis, descanse por 60 segundos e repita mais três vezes para um total de quatro rodadas.


1. Bíceps Curl

Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente, com as costas retas e o peito ereto. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e levante os pesos na direção dos ombros. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Esse é um representante. Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


2. Linha vertical

Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, com os braços apoiados na frente do corpo e um haltere em cada mão. Levante halteres levantando os cotovelos até que atinjam o nível do peito. Abaixe-os lentamente de volta à cintura com controle e repita. Esse é um representante. Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


3. Curtsy Lunge com bíceps curl



Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Dê um grande passo para trás com a perna direita, cruzando-a atrás da esquerda enquanto mantém os quadris voltados para a frente. Dobre os joelhos e abaixe-se até que o joelho direito quase toque o chão. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e traga os pesos na direção dos ombros, mantendo os cotovelos apontando para baixo. Passe pelo calcanhar esquerdo quando começar. Esse é um representante. Complete 12 repetições por lado e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


4. Retrocesso de tríceps

Como: Comece em pé com os pés separados na largura dos dois punhos e os joelhos dobrados. Incline-se ligeiramente para a frente, com um haltere em cada mão e cotovelos a 90 graus nas laterais. Pressione os halteres para trás e para cima e, à medida que endireita os braços, contraia os tríceps. Volte ao início. Esse é um representante.

Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


5. Mosca Compartilhada Traseira

Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Dobre os quadris e deixe os braços pendurados para baixo dos ombros, as palmas voltadas para o corpo, segurando um par de halteres. Levante ambos os braços para os lados com os cotovelos ligeiramente dobrados e comprima as omoplatas. Volte ao início. Esse é um representante. Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


6. Mergulho do tríceps

Como: Comece sentado em uma cadeira e segure as bordas frontais com as duas mãos. Deslize o bumbum para frente até que ele esteja pairando fora do assento e as pernas formem ângulos de 90 graus. Endireite os braços. Esta é sua posição inicial. Parte inferior do corpo para baixo até os cotovelos formarem ângulos de 90 graus. Envolva a parte de trás dos braços para pressionar as costas para começar. Esse é um representante. Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


7. Extensão de tríceps aérea

Como: Comece de pé, segurando um haltere com as duas mãos e levante o peso acima da cabeça, os braços esticados e os pés na largura do quadril. Mantendo os braços nas orelhas e as mãos no topo da barra, dobre os cotovelos para abaixar os pesos lentamente atrás de sua cabeça. Faça uma pausa e estique os braços, voltando ao início. Esse é um representante. Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


8. Dumbbell Floor Press

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de trinta centímetros da bunda. Segure um halter em cada mão e estenda os braços sobre os ombros, as palmas voltadas uma para a outra. Esta é sua posição inicial. Com controle, dobre os braços e abaixe-os para os lados até que o tríceps toque o chão (halteres ainda serão levantados sobre os pulsos). Os cotovelos devem formar um ângulo de 45 graus com o corpo. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


9. Prancha com curvatura do bíceps

Como: Comece na posição de prancha, com os halteres nas mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o centro e os quadris estáveis, trazendo lentamente o haltere direito em direção ao ombro direito. Abaixe-o de volta com controle. Repita do outro lado. Esse é um representante.

Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


10. Extensão de tríceps deitada sobre a cabeça

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de trinta centímetros da bunda. Segure um halter em cada mão e estenda os braços sobre os ombros, as palmas voltadas uma para a outra. Esta é sua posição inicial. Dobre lentamente os cotovelos para trazer os pesos em direção ao chão, perto das têmporas; faça uma pausa, então, lentamente traga os pesos de volta acima da cabeça. Esse é um representante. Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


11. Agachamento Plié com Curva Bíceps

Como: Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros, dedos apontados a 45 graus, tronco ereto. Segure um conjunto de halteres com as duas mãos. Inspire, dobre os joelhos e afunde os quadris, com o objetivo de deixar as coxas paralelas ao chão, enquanto enrola os halteres em direção aos ombros e aperta os bíceps na parte superior. Expire e dirija pelos calcanhares de volta à posição inicial, esticando os braços. Esse é um representante. Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


12. Imprensa de solo com haltere de braço único

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere na mão esquerda e estenda o braço para cima sobre o peito, a palma da mão voltada para longe de você. Esta é sua posição inicial. Dobre o braço lentamente e abaixe-o para o lado até que o tríceps toque o solo - o cotovelo deve formar um ângulo de 45 graus com o corpo. Inverta o movimento e volte ao início. Esse é um representante.

Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


13. Escreva o seu nome

Como: Comece de pé segurando um único haltere com as duas mãos. Estenda os braços à frente na altura do peito. Lentamente e com controle, escreva seu nome no ar. Cada letra é um representante.

Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.


14. Prensa de solo com haltere alternada

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e estenda ambos os braços sobre os ombros, as palmas voltadas uma para a outra. Esta é a sua posição inicial. Lentamente, dobre o braço esquerdo e abaixe-o para o lado, até que o cotovelo esquerdo toque o solo. O braço deve formar um ângulo de 45 graus com seu corpo. Inverta o movimento e volte ao início. Repita no lado direito. Esse é um representante. Complete 12 repetições e continue com o próximo exercício. Quando terminar todos os seis movimentos, descanse por 60 segundos e repita três vezes para um total de quatro rodadas.