13 exercícios de isquiotibiais que vão esculpir seriamente suas pernas

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Tendo isquiotibiais tensos é muito comum, especialmente se você passa boa parte do dia sentado. Na posição sentada, esses músculos que correm ao longo da parte de trás das pernas são encurtados, por isso é necessário gastar tempo alongando-os para tornar-se mais flexível e certifique-se de que seus isquiotibiais mantenham sua amplitude total de movimento.

Algo que é igualmente importante? Fortalecendo seus isquiotibiais. Isso também ajudará a soltá-los, além de que esses músculos desempenham um importante papel de apoio em praticamente todos os exercícios para as pernas. Então, se você quer ser capaz de agachar mais baixo, mergulhar um pouco mais fundo e, geralmente, ser um durão versátil em dias de perna, dedicar algum tempo ao treinamento de força dos isquiotibiais é essencial.



Para ajudá-lo a começar, criei um treinamento em circuito programa que você pode fazer em casa ou em qualquer lugar, na verdade. Polvilhe esses exercícios em sua rotina de pernas duas a três vezes por semana ou crie um treino focado nos isquiotibiais para resultados máximos usando minhas instruções abaixo. Esses exercícios para isquiotibiais são bons para todos os níveis de condicionamento físico. A chave para obter o máximo deles é se concentrar em apertar os isquiotibiais e deixá-los serem os músculos que iniciam cada movimento - não deixe seus quadríceps ou glúteos fazerem todo o trabalho!



Tempo: 15 minutos

Equipamento: Halteres, faixa de resistência (opcional para um desafio extra, você também pode usar garrafas de água ou enlatados), toalha ou pedaço de papel para usar como controles deslizantes



Bom para: Isquiotibiais

Instruções: Escolha três movimentos abaixo. Para cada movimento, faça 15 repetições e continue para o próximo movimento. Repita todo o circuito de três movimentos duas a três vezes.


Glute Bridge

Como: Comece a mentir de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Envolva o centro, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Segure aqui por dois segundos antes de abaixar para começar. Esse é um representante. Complete 15 repetições.




Ponte para glúteos de uma perna

Como: Comece deitado de costas com os braços estendidos para o lado pressionando o tapete, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Mantendo a pelve nivelada, estique uma perna em direção ao teto, o pé flexionado de forma que a sola fique para cima. Comprima os glúteos para levantar os quadris uniformemente do chão e, em seguida, abaixe. Esse é um representante. Complete 15 repetições de cada lado.

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Chute de burro com halteres

Como: Fique de quatro em cima do tapete. Coloque um haltere na dobra do joelho. Esta é a sua posição inicial. Mantenha o joelho direito dobrado a 90 graus enquanto levanta a perna no ar até que a coxa fique paralela ao chão. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 15 repetições de cada lado.


Prancha reversa

Como: Comece sentado no tapete com as pernas estendidas e as mãos logo atrás da bunda, as palmas das mãos no chão, os dedos apontados para o corpo e os braços esticados. Pressione nas mãos e levante os quadris no ar até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Mantenha os quadris elevados por três segundos e, em seguida, lombar para começar. Esse é um representante. Complete 15 repetições.


Prancha reversa com torneira

Como: Comece sentado no tapete com as pernas estendidas e as mãos logo atrás da bunda, as palmas das mãos no chão, os dedos apontados para o corpo e os braços esticados. Pressione nas mãos e levante os quadris no ar até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Mantenha os quadris elevados enquanto dobra o joelho direito e bata os dedos dos pés direitos no chão perto dos glúteos. Estenda a perna direita de volta à posição inicial e repita com o lado esquerdo. Esse é um representante. Complete 15 repetições.


Glute Bridge March

Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Envolva o centro, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito. Repita com a outra perna. Esse é um representante. Complete 15 repetições.


Caminhada na ponta dos pés pela ponte dos glúteos

Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Envolva o centro, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha os quadris nivelados e dê um passo para trás em direção aos glúteos com o pé direito, equilibrando-se na ponta dos pés. Faça o mesmo com a esquerda. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 15 repetições.


Crabwalk

Como: Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione as palmas atrás do corpo, fora dos glúteos, dedos apontados para a frente. Empurre as mãos e os pés para levantar a bunda alguns centímetros do tapete. Esta é a sua posição inicial. Dê um passo à frente, movendo simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo. Repita com a mão esquerda e o pé direito. Esse é um representante. Continue movendo-se para frente e para trás, alternando os lados, sem permitir que a bunda caia até que você termine todas as repetições. Complete 15 repetições.


Ondulação do tendão da perna deitada

Como: Comece a mentir nas costas com os joelhos dobrados, os pés em cima de uma toalha ou papel. Engate o núcleo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição conforme você estende as pernas para ficarem retas. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 15 repetições.


Relaxe com faixa de resistência

Como: Em pé, enrole uma faixa de resistência ao redor do pé esquerdo e segure a outra extremidade com as duas mãos. Dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a frente. Esta é a sua posição inicial. Pressione a perna direita para trás até que esteja completamente estendida. Volte ao início. Esse é um representante. Complete 15 repetições de cada lado.


Deadlift romeno com halteres

Como: Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados, segurando um par de pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto se articula nos quadris e abaixe os pesos em direção ao chão. Aperte os glúteos para voltar à posição normal. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

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Deadlift romeno de uma perna

Como: Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados, segurando um par de pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, estenda a perna direita estendida para trás ao dobrar os quadris para abaixar o tronco. (Pare quando ambos estiverem paralelos ao chão.) Mantenha os braços retos e deixe os pesos deslizarem para baixo conforme você se inclina para a frente, mantendo-os próximos ao corpo. Aperte os glúteos para voltar à posição normal. Esse é um representante. Complete 15 repetições de cada lado.


Haltere bom dia

Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure dois halteres nas mãos, dobre os braços e coloque-os atrás dos ombros, nas costas. Esta é a sua posição inicial. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco reto, lentamente dobre para a frente a partir dos quadris até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão. Segure por um momento e depois volte ao início. Esse é um representante. Complete 15 repetições.