12 frutas com contagens de açúcar superaltas

Vários tipos de frutas cítricas inteiras e cortadas em um fundo rosa Helios8Getty Images

O açúcar é como o seu reality show favorito: você sabe que deve consumi-lo com moderação, está em quase todo lugar e provavelmente nunca desistirá totalmente. Ok, admito que o açúcar é um pouco pior para a saúde - os doces têm sido associados ao aumento das taxas de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Mas na pressa de evitar açúcar (e carboidratos também!), Muitas pessoas estão evitando frutas. Então ... você deveria?



As primeiras coisas primeiro - frutas são boas para você. O medo de açúcar e carboidratos criou uma grande confusão, diz Lauren Harris-Pincus, RDN, fundadora da Nutrição Estrelando VOCÊ e autor de The Protein-Packed Breakfast Club . “Sim, [frutas] se transformam em açúcar, mas o mesmo acontece com todos os outros carboidratos que comemos no final do processo digestivo ', diz ela. 'É uma questão de o que aquele alimento fornece nutricionalmente, e as frutas são muito densas em nutrientes. ”

Além disso, o açúcar encontrado nas frutas é diferente dos adoçantes padrão como agave, mel, açúcar de coco, xarope de bordo ou açúcar granulado, de acordo com Harris-Pincus. Essas fontes de açúcar adicionado têm um alto índice glicêmico, o que significa que são digeridas e absorvidas com muita rapidez pelo corpo. Pense: a rapidez com que seu nível de açúcar no sangue aumenta quando você come doces.



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“Quando se trata de açúcar nas frutas, é um pouco diferente por causa da fibra e outros benefícios para a saúde”, diz Harris-Pincus. A fibra retarda o processamento do açúcar e ajuda o corpo a absorvê-lo mais gradualmente. (Isso significa que a fruta geralmente tem um índice glicêmico mais baixo.)

Existem alguns casos em que você precisa prestar um pouco mais de atenção ao tipo de fruta que ingere. Por exemplo, se você é uma pessoa com diabetes, Harris-Pincus diz que você precisa controlar seus níveis de açúcar no sangue com mais força. Nesse caso, você precisa ser um pouco mais exigente e escolher frutas ricas em nutrientes com menos carboidratos e açúcar. O mesmo vale para qualquer pessoa em uma dieta especial, como esses .

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Caso contrário, não tema frutas. “Uma vez que todas as frutas contribuem com vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes para nossa dieta, devemos consumi-los diariamente”, diz Harris-Pincus. “Basta monitorar o tamanho das porções e consumi-las com uma fonte de proteína e gordura para moderar a resposta glicêmica - como a famosa combinação de maçã e manteiga de amendoim.”

Como não há rótulo nutricional nos produtos, verifique esta lista de 13 frutas com alto teor de açúcar, de acordo com o USDA. (P.S. Estas frutas têm loucamente baixo teor de açúcar .)


1. Lichias

Fruta lichia Getty Images

Açúcar: 29 gramas por xícara de porção



Esta fruta tropical contém um grande ponche de açúcar. Aqui está porque é normal consumir com moderação, no entanto: ele também fornece 136 miligramas de cálcio, substituindo sua ingestão diária recomendada de 75 miligramas.

Por 1 xícara : 125 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 31 g de carboidratos, 29 g de açúcar, 2 mg de sódio, 2,5 g de fibra, 1,6 g de proteína.


2. Alça

Mangas Getty Images

Açúcar: 23 gramas por xícara

A manga é uma fruta de verão por excelência. Eles também são uma fruta com muito alto teor de açúcar. Ao fornecer mais de um terço do seu diário vitamina A cota, porém, que servir também ajuda a manter os olhos saudáveis.

Por xícara : 99 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 25 g de carboidratos, 23 g de açúcar, 2 mg de sódio, 2,6 g de fibra, 1,3 g de proteína.


3. Cerejas

Cerejas Getty Images

Açúcar: 20 gramas por xícara de cerejas sem caroço

Com tanto açúcar por porção, não é à toa que é tão fácil estourá-los como doces. Felizmente, eles também podem ajudá-lo durma melhor à noite. De outros benefícios de cerejas incluem antioxidantes que combatem o câncer e potássio que promove a recuperação.

Por xícara de cerejas sem caroço : 97 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 25 g de carboidratos, 20 g de açúcar, 0 mg de sódio, 3,2 g de fibra, 1,6 g de proteína.


4. Apple

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Açúcar: 19 gramas por maçã média

Você pode ficar surpreso com o fato de que uma maçã média (sete centímetros de diâmetro) contém 25 gramas de carboidratos. Em parte, isso se deve ao fato de ser uma fruta rica em fibras. As maçãs também são ricas em antioxidantes como a vitamina C, que ajudam a manter o sistema imunológico funcionando.

Por fruta média : 95 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 25 g de carboidratos, 19 g de açúcar, 2 mg de sódio, 4 g de fibra,> 1 g de proteína.


5. Laranjas

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Açúcar: 17 gramas por uma laranja grande

coma isso não aquele iogurte grego

Embora haja uma boa quantidade de açúcar em uma laranja, ela também contém antioxidantes como a vitamina C (mais do que sua dose diária em apenas uma fruta!) E minerais como o selênio. P.S .: Opte pela fruta inteira ao invés do suco. A fibra ajudará a retardar a absorção de açúcar.

Por uma fruta grande : 86 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 22 g de carboidratos, 17 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4 g de fibra, 2 g de proteína.


6. Peras

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Açúcar: 17 gramas por uma fruta média

Se você está procurando um lanche do meio-dia, coma uma pêra. A fruta com alto teor de açúcar não apenas satisfará sua vontade de comer doces, mas também o manterá saciado por mais tempo, graças aos seis gramas de fibra por fruta média. Você também receberá uma dose saudável de vitaminas e minerais.

Por uma fruta média : 101 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 27 g de carboidratos, 17 g de açúcar, 2 mg de sódio, 6 g de fibra,> 1 g de proteína.


7. Kiwi

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Açúcar: 16 gramas por uma xícara de kiwi fatiado

A pequena fruta verde felpuda parece tão despretensiosa, mas uma xícara de kiwi fatiado contém 16 gramas de açúcar. Dito isso, você também receberá quase três vezes a dose diária recomendada de vitamina C e quase uma dose completa de vitamina K.

Por um copo : 110 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 26 g de carboidratos, 16 g de açúcar, 5 mg de sódio, 5 g de fibra, 2 g de proteína.


8. Abacaxi

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Açúcar: 16 gramas por xícara de pedaços de abacaxi

Enquanto frutas tropicais como o abacaxi tendem a ser pegajosas, uma xícara atende 131% de suas necessidades diárias de vitamina C e 76% de suas necessidades diárias de manganês. Também é superhidratante, o que o torna perfeito para os meses de clima quente.

Por xícara : 82 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 22 g de carboidratos, 16 g de açúcar, 2 mg de sódio, 2 g de fibra,> 1 g de proteína.


9. Uvas

uvas vermelhas Getty Images

Açúcar: 15 gramas por xícara

Desculpe quebrar isso com você ... mas uvas def contam como frutas com alto teor de açúcar (por isso são tão deliciosas). Os vermelhos também são ricos em antioxidantes, e tanto o vermelho quanto o verde têm um forte efeito de fibra.

Nota: Na forma de uva passa, o açúcar das uvas é concentrado em um pacote menor - assim como com qualquer fruta seca. “É muito mais fácil comer uma porção maior também. Pense em 12 a 15 uvas contra 12 a 15 passas. Ambos contêm a mesma quantidade de açúcar ”, diz Harris-Pincus. Portanto, se você tem um fraquinho por frutas secas, use-a como um destaque para sua salada ou mistura de trilha, não a atração principal.

Por xícara : 97 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 25 g de carboidratos, 20 g de açúcar, 0 mg de sódio, 3,2 g de fibra, 1,6 g de proteína.


10. Bananas

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Açúcar: 14 gramas por fruta média

Bananas obtenha uma má reputação como uma fruta carregada de açúcar e calorias. Mas eles também têm uma boa quantidade de fibras e uma tonelada de potássio e magnésio, junto com outros antioxidantes que combatem a inflamação.

Por fruta média : 105 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 27 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 1 mg de sódio, 3,1 g de fibra, 1,2 g de proteína.


11. Romãs

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Açúcar: 12 gramas por 1/2 xícara de sementes de romã

As minúsculas sementes parecidas com joias de uma romã são deliciosamente doces e ácidas. Mas essa não é a razão pela qual a romã é considerada uma superfruta: ela é repleta de antioxidantes, que mantêm seu sistema imunológico sob controle e a inflamação sob controle.

Por 1/2 xícara : 72 cal, 1 g de gordura (> 1 g sat), 16 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 2 mg de sódio, 4 g de fibra, 1 g de proteína.


12. Figs

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Açúcar: 10 gramas por figo inteiro grande

Os figos parecem luxuosos por um motivo: eles têm alto teor de açúcar e calorias por porção (como um doce). Ao contrário dos doces, porém, os figos vêm com grandes doses de fibra e potássio.

Por figo inteiro grande : 47 cal,> 1 g de gordura (> 1 g sat), 13 g de carboidratos, 10 g de açúcar, 1 mg de sódio, 2 g de fibra,> 1 g de proteína.