11 exercícios de tríceps que farão os músculos da parte de trás de seus braços estourarem

WHX Kathryn Savoy

Quando se trata de exercícios de braço , os bíceps geralmente recebem todo o amor. Mas se você quiser esculpir todos os 360 graus de seus braços (ou finalmente pregar aquela chaturanga em sua próxima aula de ioga), é hora de dar ao seu tríceps a merecida atenção.



O tríceps, que corre ao longo da parte de trás dos braços, na verdade consiste em três músculos conhecidos como cabeça longa, cabeça medial e cabeça lateral - portanto, 'tri'. Juntos, esses músculos o ajudam a estender os cotovelos e a endireitar os braços - e auxiliam nos exercícios que dominam o peito, como aquelas infames flexões de ioga.

Uma vez que diferentes exercícios enfatizam diferentes partes de seu tríceps, é importante incorporar uma variedade de exercícios de tríceps diferentes em sua rotina de treino para construir uma força completa.



A chave para acertar os movimentos populares, como supino, flexões de mão fechada e extensões de tríceps acima da cabeça é manter os braços o mais estáveis ​​possível para que seus representantes trabalhem os músculos certos. Isso significa que você precisa manter os cotovelos alinhados com os ombros para que os braços fiquem paralelos um ao outro.



Pronto para sentir as costas desses braços burnnnn? Os movimentos listados aqui contribuem para um treino de tríceps matador.

Tempo: 15 minutos

Equipamento: m at, halteres



Bom para: tríceps

Instruções: Escolha um exercício de tríceps de cada grupo abaixo:

PARA: Supino com halteres, supino com halteres com um braço, supino alternado com halteres



B: Flexão, flexão de punho fechado, flexão de liberação de mão

C: Extensão de tríceps deitada sobre a cabeça, retrocesso de tríceps, mergulho de tríceps, retrocessos alternados de tríceps, extensão de tríceps acima da cabeça,

Complete três séries do número indicado de repetições para cada movimento. Depois de concluir todas as séries de um movimento, continue com o próximo, na ordem ABC, descansando conforme necessário. Como alternativa, incorpore esses exercícios de tríceps em um treino da parte superior do corpo rotina.

1 Dumbbell Floor Press

Por que é demais: Sua posição superestável neste movimento permite que você desafie seu tríceps com pesos mais pesados ​​do que em muitos outros.

Como: Comece a mentir de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão com os cotovelos afastados cerca de 45 graus dos lados. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão, pressione os pesos diretamente sobre o peito e estenda os braços. Faça uma pausa e, em seguida, dobre lentamente os cotovelos para abaixar os pesos até que a parte de trás da parte superior do braço volte ao chão. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.

dois Imprensa de solo com haltere de braço único

Por que é demais: Além de isolar cada braço de cada vez (uma obrigação para evitar desequilíbrios de força ou muscular!), Esta variação de supino com um braço também desafia seu core a mantê-lo estável.

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Como: Comece a mentir de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere na mão esquerda com o cotovelo esquerdo para fora cerca de 45 graus do lado. Apoie o braço direito no chão. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão, pressione o peso diretamente sobre o peito e estenda o braço esquerdo. Faça uma pausa e, em seguida, dobre lentamente o cotovelo para abaixar o peso de volta até que a parte de trás do braço esquerdo volte ao chão. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições do seu lado esquerdo e, a seguir, repita do seu lado direito para uma série completa.

3 Imprensa de solo com halteres alternada

Por que é demais: As prensas alternadas no chão dão aos seus braços um pouco mais de descanso do que pressionar os dois lados juntos, para que você possa empurrar um peso extra. Eles também atingem seu núcleo com um pouco mais de força.

Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão com os cotovelos afastados cerca de 45 graus dos lados. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão, pressione os pesos diretamente sobre o peito e estenda os braços. A partir daqui, dobre o cotovelo esquerdo para abaixar o peso até que a parte de trás do braço esquerdo volte ao chão. Inverta o movimento para pressionar o peso esquerdo de volta para encontrar o direito. Repita com o braço direito. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.

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4 Flexão

Por que é demais: A flexão é um movimento de força total, trabalhando seu peito, costas, núcleo, glúteos, tríceps e bíceps ao mesmo tempo. Mantenha sua forma e é um caminho rápido para tris mais fortes.

Como: Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos. Manter testemunho contraia, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, até que os braços formem ângulos de 90 graus. (Os cotovelos devem apontar a 45 graus de distância dos lados.) Pressione para trás para iniciar a posição. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.

5 Flexão de punho fechado

Por que é demais: Comparado com a flexão padrão, a flexão de punho fechado coloca maior ênfase em seu tríceps, atingindo todas as três cabeças duro.

Como: Comece em uma posição de prancha alta, mas com as mãos diretamente abaixo do peito em vez de ombros. Dobre os cotovelos retos para trás em direção aos pés para a parte inferior do corpo em direção ao chão, mantendo os braços próximos aos lados. Pressione de volta para começar. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.

6 Flexão de liberação de mão

Por que é demais: As flexões de liberação de mão trabalham todos os seus principais músculos (incluindo o tríceps, é claro) e podem ajudá-lo a aumentar a amplitude de movimento da flexão, já que o forçam a praticar a força para levantar do chão.

Como: Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos. Manter testemunho contraia, dobre os cotovelos e abaixe todo o corpo até o chão. (Os cotovelos devem apontar a 45 graus de distância dos lados.) Na parte inferior, levante as mãos alguns centímetros no ar. Substitua as mãos e pressione novamente para começar. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.

7 Extensão de tríceps deitada sobre a cabeça

Por que é demais: Também conhecidas como trituradoras de crânios, as extensões mentais têm como alvo a cabeça longa do tríceps e aliviam o estresse das costas para que você possa se concentrar nos braços.

Como: Comece deitado de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, segurando um par de halteres para que os braços fiquem estendidos em direção ao teto alinhado com os ombros. Sem mover os braços, dobre lentamente os cotovelos para abaixar os pesos para enquadrar o rosto. Faça uma pausa e, em seguida, pressione lentamente os pesos de volta acima da cabeça. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.

8 Dumbbell Triceps Kickback

Por que é demais: Propinas bilaterais (a.k.a. de ambos os lados) são desafiador e ative seu núcleo enquanto mira as cabeças medial e lateral de seu tríceps.

Como: Comece em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e o corpo dobrado para a frente a 45 graus, segurando e um haltere em cada mão, cotovelos dobrados, estreitos e costas atrás do corpo. Mantenha os braços parados e pressione os halteres para trás para endireitar os braços, apertando os tríceps. Volte para começar com controle. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.

9 Mergulho tríceps

Por que é demais: Tudo que você precisa é do seu peso corporal para sentir a queimação nas cabeças lateral e medial do tríceps quase imediatamente.

Como: Sente-se em frente aos halteres no chão com as pernas estendidas, joelhos dobrados e pés flexionados. Segure uma das pontas de cada haltere com a palma da mão, os dedos voltados para a frente. Estique os braços para levantar o bumbum alguns centímetros no ar. Esta é a sua posição inicial. Dobre os cotovelos para bater o traseiro no chão e, em seguida, envolva a parte de trás dos braços para pressionar as costas para começar. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.

10 Extensão aérea de tríceps

Por que é demais: Este acerta a cabeça longa do seu tríceps com força e trabalha seu núcleo. Basta manter a coluna ereta e as costelas afastadas para a frente.

Como: Comece em pé com halteres nas mãos, pressionados juntos acima da cabeça com os braços esticados. Mantenha os bíceps nas orelhas e nos pesos juntos e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar os halteres lentamente atrás da cabeça. Faça uma pausa e depois pressione os pesos de volta para endireitar os braços, voltando ao início. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.

onze Retrocesso de tríceps alternado

Por que é demais: Esta variação de retrocesso dá ao seu tríceps mais descanso entre as repetições, tornando-o mais adequado para iniciantes ou uma boa maneira de trabalhar com pesos maiores.

Como: Comece em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e o corpo dobrado para a frente a 45 graus, segurando e um haltere em cada mão, cotovelos dobrados, estreitos e costas atrás do corpo. Mantenha o braço direito imóvel e estenda o cotovelo esquerdo, pressionando o peso atrás do corpo e o tríceps. Volte para começar com o controle e repita do outro lado. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.