11 alimentos com mais potássio do que banana

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O potássio é um nutriente crucial em sua dieta, desempenhando papéis importantes na força muscular, função nervosa e saúde cardíaca. E se você não conseguir o suficiente - 4.700 miligramas (mg) por dia, de acordo com a (ou 5.100 mg se você estiver amamentando) - pode levar a uma deficiência, completa com fadiga, cãibras musculares, palpitações cardíacas e tonturas. Caramba.



Você provavelmente já ouviu falar que as bananas contêm potássio, o que é verdade. Este saboroso alimento básico é uma ótima opção para uma dose ampla do nutriente, com 422 mg em cada porção média, de acordo com a USDA . Mas certamente não é a única maneira (ou mesmo a melhor maneira) de se abastecer desse importante mineral.

Embora possa ser tentador apenas tomar uma pílula de potássio, Desiree Nielsen, R.D., e autora de Retire o lixo da sua dieta: como comprar, cozinhar e comer para combater a inflamação e se sentir melhor para sempre , diz que, a menos que seu médico pense que você precisa de um, a comida é o caminho a percorrer. Ela acrescenta que os alimentos ricos em potássio vêm equipados com outros benefícios incríveis, como fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos.



Mas é possível O.D. em potássio? A menos que você esteja em risco de doença renal (que pode interferir na capacidade dos rins de equilibrar seus níveis de sódio e potássio), “é improvável que comer muitos alimentos ricos em potássio tenha efeitos negativos”, diz Nielsen. Geralmente é bem absorvido, ela acrescenta.



Consumir suas necessidades diárias é um ótimo começo, mas certos fatores de estilo de vida podem esgotar suas reservas, como suor excessivo ou atividades vigorosas em climas quentes, alcoolismo, vômitos intensos, diarreia ou abuso de laxantes e o uso de diuréticos que destroem o potássio, de acordo com Nielsen .

Aqui, reunimos onze alimentos ricos em potássio - todos com mais nutrientes do que uma banana. Nosh para longe.

BATATA DOCE

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Comer um batata doce como seu prato preferido durante todo o ano. Este delicioso superalimento cheio de vitaminas contém 542 mg de potássio (para uma batata-doce assada de tamanho médio, de acordo com a USDA ) “Sou obcecado pelo meu espiralizador, então minha nova forma favorita de servir batata-doce é como substituto da massa”, diz Nielsen. “Dê um refogado rápido com bastante azeite e sirva com um molho de creme de caju . '

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ABACATE

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Sim, seu guacuá extra tem um efeito nutricional. Então você não precisa de uma desculpa para se entregar a alguns abacate , especialmente devido aos 487 mg de potássio contidos na metade da fruta, de acordo com a USDA . “[É] praticamente um condimento na minha casa. Sirvo junto com saladas, tigelas de grãos e misturas no café da manhã para um aumento de gorduras saudáveis ​​com alto teor de fibras ”, diz ela.

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DAMASCOS SECOS

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Viva o básico da mistura de trilhas que aumenta a energia e sacia. Seis damascos secos embalam 430 mg de potássio, de acordo com o USDA , mas você não precisa esperar para amarrar suas botas de caminhada para apreciá-las. Experimente Nielsen’s biscoitos de café da manhã com muita proteína e troque as passas por um quarto de xícara de damascos secos.

FEIJÃO BRANCO

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Quer você os cozinhe em chili, coloque-os em uma sopa ou sirva como acompanhamento, o feijão branco é outra de nossas comidas favoritas com alto teor de potássio. Um copo vai te dar 541 mg do mineral, de acordo com o USDA . “O feijão branco é minha arma secreta para molhos, sopas e molhos cremosos. Simplesmente faça um purê com alho torrado, sal, sálvia e flocos de pimenta-malagueta para se distanciar do homus usual ”, diz Nielsen.

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IOGURTE

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Se você quer um lanche saudável, não há nada melhor do que um simples iogurte natural. Em uma porção padrão de 240 ml de iogurte natural com baixo teor de gordura, espere consumir cerca de 579 mg de potássio de acordo com a USDA . Para um almoço ou lanche fácil e saudável, experimente o iogurte saboroso da Nielsen receita misturado com beterraba e nozes.

PASTA DE TOMATE

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Afinal, pizza não é tão ruim para você. Um quarto de xícara de pasta de tomate contém 669 mg de potássio, de acordo com o USDA . Nielsen diz que é a melhor maneira de aumentar o sabor em receitas de queso vegan ou uma ótima base para fazer seu próprio ketchup com baixo teor de açúcar.

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ESPINAFRE

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Em sua salada, em seu hambúrguer ou em um delicioso smoothie , há um milhão de maneiras de incluir espinafre em sua dieta - e tirar proveito de seus colossais 839 mg de potássio por xícara cozida, de acordo com a USDA . “Sempre tenho espinafre à mão para um impulso rápido de verduras. Eu adiciono um grande punhado a smoothies, mexidos e massas. Minha refeição rápida preferida é uma lata de feijão branco refogado com alho, espinafre e muito azeite ”, diz Nielsen.

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BATATAS

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Embora a batata-doce tenha um halo saudável (e por um bom motivo), suas contrapartes de batata branca na verdade têm mais potássio por porção. Por USDA , uma batata cozida média tem 941 mg de potássio - cerca de 20% do seu valor diário.

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FEIJÕES PRETOS

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Amamos feijão preto por sua proteína e fibra (e fazem um burrito ainda mais gostoso), mas também são uma ótima fonte de potássio. Uma xícara de feijão preto em lata contém 739 mg de potássio, de acordo com o USDA .

ACORN SQUASH

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O abóbora de inverno tem uma contagem de potássio impressionante, com 896 mg de potássio por uma xícara de pedaços cozidos em cubos, de acordo com o USDA . Asse um lote e coma como acompanhamento, cubra com saladas ou tigelas de grãos, ou faça um purê em uma sopa ou molho.

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ACELGA

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Uma xícara de acelga cozida contém 961 mg de potássio, de acordo com o USDA . Use-o como um substituto para couve ou espinafre e refogue com alho para um acompanhamento delicioso. Só não exagere no veggie - embora tenha muitos benefícios nutricionais, também é um comida rica em oxalato , o que significa que pode causar pedras nos rins em pessoas propensas a elas.