Os 11 melhores exercícios para a região lombar para mulheres

Rosa, Aptidão física, Articulação, Perna, Alongamento, Músculo, Exercício, Pilates, Ilustração, Sentado, Katherine Savoy

Na busca por um estômago esculpido, pode ser fácil esquecer que construir um núcleo forte envolve muito mais do que apenas exercícios abdominais. Uma área frequentemente negligenciada? A parte inferior das costas.



Mas esses músculos ajudam a manter a estabilidade e a força central, e você pode realmente se machucar (olá, dor na região lombar ) concentrando-se muito em seu abdômen. A boa notícia é que existem vários exercícios para a região lombar que você pode adicionar à sua rotina.

'Eu faço 10 minutos de movimento quando acordo para preparar meu corpo para o dia, e sempre incluo o trabalho básico', diz Instrutor volante e fundador de Hustle Saudável Emily Fayette. E isso inclui muitos exercícios e alongamentos para a parte inferior das costas. Experimente alguns de seus movimentos favoritos para construir uma parte inferior das costas forte, de suporte e sem dor.



qual desinfetante para as mãos tem mais álcool

Tempo: 10 minutos



Equipamento: Nenhum

Bom para: Parte inferior das costas

Instruções: Escolha cinco movimentos abaixo. Complete cada movimento por 50 segundos e descanse por 10 segundos. Repita todo o circuito de cinco movimentos duas vezes.

Veja a galeria onzeFotos 1de 11Prancha com elevação lateral do braço



Como: Assuma uma posição de prancha com o antebraço, os cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos no chão. Levante o braço direito e afaste-o do corpo, mantendo o bumbum e o quadril estáveis. Retorne a mão para começar. Esse é um representante. Conclua por 50 segundos e descanse por 10 segundos. Repita do outro lado.

doisde 11Prancha com elevação alternada do braço

Como: Assuma uma posição de prancha com o antebraço, os cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos no chão. Levante o braço direito e afaste-o do corpo, mantendo o bumbum e o quadril estáveis. Volte a mão para começar e repita do outro lado. Esse é um representante. Completo por 50 segundos, em seguida, descanse por 10 segundos.

3de 11Prancha com elevação da perna

Como: Assuma uma posição de prancha com o antebraço, os cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos no chão. Levante a perna direita, mantendo-a alinhada com o quadril. Certifique-se de manter seu bumbum e quadris estáveis. Retorne a perna para começar. Repita com a perna esquerda. Esse é um representante. Completo por 50 segundos, em seguida, descanse por 10 segundos.

4de 11Super homen



Como: Deite-se de barriga para baixo e estenda os braços à frente e as pernas atrás de você. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo, segure e solte. Esse é um representante.

Completo por 50 segundos, em seguida, descanse por 10 segundos.

como perder peso durante a menstruação
5de 11Superman Flutter

Como: Deite-se de barriga para baixo e estenda os braços à frente e as pernas atrás de você. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante a perna e o braço opostos ao mesmo tempo, depois mude para que o outro lado seja levantado - como se estivesse nadando. Completo por 50 segundos, em seguida, descanse por 10 segundos.

6de 11Anjo da neve reversa

Como: Deite-se de barriga para baixo e estenda os braços à frente e as pernas atrás de você. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo. Circule os braços para o lado e depois ao lado do corpo. Em seguida, inverta o movimento. Esse é um representante. Completo por 50 segundos, em seguida, descanse por 10 segundos.

cnn garcinia cambogia e vinagre de maçã
7de 11Ponte

Como: Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Contraia os glúteos e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, desça para a posição inicial. Esse é um representante. Completo por 50 segundos, em seguida, descanse por 10 segundos.

8de 11Leg Lower

Como: Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés estendidos para cima. Lentamente, abaixe as pernas o máximo que puder, sem que a região lombar se levante do chão. Volte ao início. Completo por 50 segundos, em seguida, descanse por 10 segundos.

9de 11Torção espinhal deitada

Como: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Deixe suas pernas caírem para a esquerda, mantendo a parte superior das costas no chão. Mantenha a posição por 50 segundos e descanse por 10 segundos.

10de 11Extensão traseira

Como: Deite-se de bruços com as mãos colocadas diretamente ao lado do peito. Empurre os braços para cima até sentir um alongamento na parte inferior das costas. Segure por alguns segundos e depois abaixe as costas no chão. Esse é um representante. Continue por 50 segundos e depois descanse por 10 segundos.

onzede 11Pose de criança

Como: Fique de joelhos. Em seguida, sente os quadris e fique de pé, e estenda os braços à sua frente. Permita que sua parte inferior das costas relaxe. Segure por 50 segundos (ou pelo tempo que você precisar).

PróximoLululemon está tendo uma venda incrível agora mesmo