11 melhores frutas para perda de peso, de acordo com um nutricionista

Frutas cítricas fatiadas Westend61Getty Images

Chamando todas as pessoas com um dente doce! Uma das partes mais difíceis de qualquer dieta é lutando contra o desejo por alimentos doces e açucarados , Estou certo? Mas, quando se trata de fazer dieta, nem todo açúcar é criado da mesma forma. Embora sua dieta possa ter regras estritas contra o açúcares refinados encontrados em guloseimas como cupcakes e biscoitos , açúcares naturais (como os encontrados em frutas) geralmente não estão fora dos limites.



'[A fruta] é um item nutritivo para desfrutar durante uma jornada de perda de peso como uma guloseima e para diminuir seus desejos por outros alimentos doces menos saudáveis', diz Amy Shapiro, RD, fundadora da Nutrição real . Frutas também podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, devido ao conteúdo de fibras em vários tipos. Mas isso não significa que você não deva controlar a ingestão de açúcar ao comer frutas. Muito açúcar de qualquer tipo ainda pode frustrar seus objetivos de perda de peso , e muitas frutas embalam uma tonelada dele.

Se você está tentando perder peso, Shapiro recomenda não ter mais do que duas porções de frutas por dia , ou três se você for ativo . Uma porção de fruta pode ser uma fruta inteira que cabe na sua mão, como uma maçã ou laranja, ou uma xícara de frutas cortadas, como uma salada de frutas. Você deve se limitar a comer frutas frescas; Shapiro desaconselha comer uma tonelada de frutas secas se está tentando emagrecer, pois o açúcar das frutas secas fica mais concentrado à medida que vai perdendo volume. “As porções de frutas secas são muito pequenas, muito doces e muito ricas em açúcar”, diz ela. 'Por exemplo, manga seca contém 29 gramas de açúcar para quatro fatias.' Shapiro também diz que as pessoas costumam comer demais frutas secas devido ao tamanho pequeno das porções.



Mas se você comer frutas frescas e avaliar suas porções, as frutas podem mantê-lo no caminho certo para o seu metas de perda de peso . Se você está curioso para saber quais frutas são os melhores quando se trata de perda de peso, tente esta lista de 11 recomendações de Shapiro. Eles têm o maior teor de fibra , o açúcar mais baixo e são as opções mais saudáveis ​​para perda de peso.

1 Bagas Uma pequena tigela branca de frutas macias. Richard Boll



Shapiro diz que adora recomendar frutas vermelhas porque elas têm um alto teor de fibras. 'Bagas são minhas frutas favoritas para recomendar, pois são as mais ricas em fibras e mais pobres em açúcar e são embaladas com antioxidantes, portanto são ideais para a saúde.' Framboesas, mirtilos e morangos são ótimas opções de frutas para perder peso.

Por porção:

Morangos: 46 cal, 11,1g de carboidratos, 7g de açúcar, 1g de proteína, 0,4g de gordura, 1,4g de sódio, 2,9g de fibra



Mirtilos: 84 cals, 21g de carboidratos, 14,7g de açúcar, 1g de proteína, 0,5g de gordura, 1,5g de sódio, 3,6g de fibra

Framboesas: 64 cals, 14,7g de carboidratos, 5,4g de açúcar, 1,5g de proteína, 0,8g de gordura, 1,2g de sódio, 8g de fibra

dois kiwi Fatias de kiwi David Marsden

Se você gosta de algo doce, mas igualmente ácido, considere o kiwi. “É carregado com vitamina C e não é muito doce, mas ainda é suculento e refrescante”, diz Shapiro.



Por porção: 108 cals, 26g de carboidratos, 16g de açúcar, 2g de proteína, 0,9g de gordura, 5,3g de sódio, 5,3g de fibra

3 Melancia Melancia em cubos na tigela Kurtwilson

A melancia tem cerca de 90 por cento de água, portanto, não apenas ajuda você a se manter hidratado, mas também ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Por porção: 46 cals, 11,5 g de carboidratos, 9,4 g de açúcar, 0,9 de proteína, 0,2 g de gordura, 1,5 g de sódio, 0,6 g de fibra

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4 Maçãs maçã Philippe Desnerck

Maçãs ricas em fibras, que deixam sua barriga cheia e também deixam você mentalmente satisfeito, diz Shapiro. 'As maçãs têm uma textura e uma textura excelentes, por isso satisfazem o seu desejo de mastigar.' Se você está procurando uma sobremesa saborosa e saudável, Shapiro recomenda jogar suas maçãs no forno e assá-las.

Por porção: 65 cals, 17,3 g carboidratos, 13 g de açúcar, 0,3 g de proteína, 0,2 g de gordura, 1,2 g de sódio, 3 g de fibra

5 Mamão Mamão ou mamão (Carica papaya), cortado em seção transversal, Caricaceae Por Agostini / R. Ostuni

Shapiro diz que o mamão é rico em enzimas que podem aliviar o desconforto no trato gastrointestinal e reduzir o inchaço. A fruta também é de baixo teor calórico e rica em fibras. É saboroso por si só, mas ela diz que também combina bem com um pouco de suco de limão fresco e um pouco de sal marinho.

Por porção: 60,2 cals, 15,1g de carboidratos, 10,9g de açúcar, 0,7g de proteína, 0,4g de gordura, 11,2g de sódio, 2,4g de fibra

6 Limões Limão inteiro e partido ao meio David Marsden

Conseguir água suficiente é crucial para qualquer dieta , e adicionar limão à água torna-o mais saboroso, então é provável que você beba mais, diz Shapiro.

Por porção: 61,5 cals, 19,8g de carboidratos, 5,3g de açúcar, 2,3g de proteína, 0,6g de gordura, 4,2g de sódio, 5,9g de fibra

7 Toranja Toranja rosa David Marsden

A toranja tem baixo teor de açúcar e alto teor de fibras, e uma porção é bem grande, então é provável que você se sinta satisfeito por um tempo depois de comê-la. As pessoas relataram perder 7,1 por cento de seu peso corporal em média depois de comer toranja ou beber suco de toranja antes das refeições por 12 semanas, de acordo com um estudar no Nutrição e Metabolismo .

Por porção: 73,6 cals, 18,6 g de carboidratos, 16,1 de açúcar, 1,5 g de proteína, 0,2 g de gordura, 0 g de sódio, 2,5 g de fibra

8 Açaí Açaí bagas Lew RobertsonGetty Images

Pode ser difícil encontrar a fruta real, mas Shapiro diz que pacotes ou pó de açaí congelado - que podem ser facilmente adicionados a um smoothie ou tigela - podem ser igualmente saudáveis, desde que você obtenha o tipo sem açúcar. O açaí é extremamente rico em antioxidantes, pobre em açúcar e rico em fibras - uma combinação mágica.

Por porção: 70 cals, 4g de carboidratos, 2g de açúcar, 1g de proteína, 5g de gordura, 10mg de sódio, 2g de fibra

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    9 Abacaxi Abacaxi com pedaço retirado Maximilian Stock Ltd.

    “É suculento, picante e cheio de bromelaína, que ajuda na digestão ao quebrar as proteínas”, diz Shapiro. Atenção, o abacaxi fica mais viciado em açúcar, então acompanhe o tamanho da sua porção com esta.

    Por porção: 82,5 cals, 21,6g de carboidratos, 16,3g de açúcar, 0,9g de proteína, 0,2g de gordura, 1,7g de sódio, 2,3g de fibra

    10 Abacate Abacate Fotografia de Rob White

    O abacate é muito mais calórico do que a maioria das outras frutas (sim, avo é uma fruta!). Mas comido com moderação pode ajudar a promover a perda de peso, pois pode ajudar a suprimir o apetite, de acordo com um estudo publicado na Nutrition Journal . O estudo determinou que indivíduos com sobrepeso que comeram meio abacate Hass no almoço relataram saciedade por até cinco horas após o almoço. Vencer!

    Por porção: 218 cals, 11,6g de carboidratos, 0,9g de açúcar, 2,7g de proteína, 19,9g de gordura, 9,5g de sódio, 9,1g de fibra

    onze Peras Pera Philippe Desnerck

    Outra fruta rica em fibras, as peras podem ajudar a manter a saciedade elevada e o sistema digestivo funcionando perfeitamente, diz Shapiro.

    Por porção: 85,5 cals, 22,8g de carboidratos, 14,6g de açúcar, 0,5g de proteína, 0,2g de gordura, 1,5g de sódio, 4,7g de fibra