10 erros que estão tornando sua tigela de farinha de aveia * menos * saudável

mingau de aveia com frutas vermelhas maduras samael334Getty Images

Se você foi criado com pacotes de uma porção de aveia instantânea como eu (nunca me peça para escolher entre os sabores Bordo e Açúcar Mascavo e Morangos com Creme), a refeição matinal terá para sempre um lugar especial em seu coração .



Quer dizer, aveia é basicamente o equivalente alimentar de seu cobertor fofo favorito. É confiável, faz você se sentir seguro e é super aconchegante .

proteína em pó com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura

Mas aqui está a verdadeira questão: o café da manhã básico é tão bom quanto parece? Quando criança, eu não pensava muito sobre as calorias da aveia, adição de açúcar e benefícios para a saúde - mas como adulto, bem, estou curioso.



Acontece que aquela dose matinal de bondade é popular por um bom motivo. A aveia em si é realmente muito boa para você, de acordo com a nutricionista Dawn Jackson Blatner, RDN, autora de A Dieta Flexitarista . E, contanto que você os cubra com os alimentos certos (pense em manteiga de amendoim ou frutas frescas), você terá uma fonte de alimentação nutricional para você. Sério, aveia com manteiga de amendoim e gotas de chocolate amargo dão vergonha a esse produto instantâneo superdoce, OMI.



Claro, se você quiser que sua aveia seja o mais benéfica possível, há alguns erros comuns que você deve evitar (como esquecer as proteínas). Não se preocupe, porém, este guia o ajudará a aproveitar ao máximo seu próximo café da manhã quente e fofo.

Os benefícios para a saúde da farinha de aveia

Só para ter certeza de que deixamos claro que a aveia eles mesmos são 100 por cento saudáveis, saiba disso: a aveia é um grão integral, o que significa que contém enchimento fibra - quatro gramas por meia xícara, para ser exato, diz Blatner. “Não é um sua de fibra, mas na verdade é um tipo poderoso [chamado beta glucano] que ajuda a regular o colesterol ”, diz ela.

Essa fibra também significa que sua tigela matinal de mingau de aveia mantém você se sentindo satisfeito por horas. 'A outra coisa boa sobre a aveia é que é um grão úmido, o que significa que é cozido com água', diz Blatner. 'Um grão úmido saudável vai ser mais satisfatório do que qualquer tipo de grão seco, como um cereal frio, e pesquisa provou isso. ” Então, o convite para trocar seu cereal por uma alternativa quente de aveia? Recebido.



Aqui está como a nutrição da aveia se decompõe (por uma xícara, cozido):

  • Calorias: 158
  • Proteína: 4 g
  • Gordura: 3,2 g
  • Gordura saturada: 0,5 g
  • Carboidratos: 7 g
  • Fibra: 4 g
  • Açúcar: 1,1 g
  • Sódio: 115 mg

    Claramente, a aveia é uma escolha matinal sólida. Para poucas calorias, você obtém um equilíbrio entre proteínas, gorduras e fibras.

    Principais erros que estão sabotando sua farinha de aveia

    Apesar dos benefícios da aveia, existem algumas maneiras sorrateiras de você estar minando os poderes saudáveis ​​de sua tigela matinal ...

    1. Suas porções são muito grandes.



    Comecemos pelo princípio: “Como o mingau de aveia é um alimento saudável, às vezes as pessoas comem muito”, diz Blatner. 'Em vez de ter uma xícara cozida, eles vão dobrar e começar com uma xícara seca. '

    Seu conselho? Limite-se a meia xícara de farinha de aveia seca, que é considerada uma porção. Isso resulta em 150 calorias, deixando cerca de 150 para coberturas, para que você possa criar um café da manhã farto que não se transforme em uma bomba de calorias que o deixa também cheio.

    2. Você adiciona muito açúcar.

    Existem tantas maneiras de adoçar uma tigela de aveia, desde açúcar mascavo até gotas de chocolate. Mas ao aumentar a doçura, você pode reduzir os benefícios para a saúde. Sim, o açúcar mascavo tem um gosto ótimo, mas é fácil exagerar. Em vez de depender de adoçantes simples, opte por canela, cacau em pó sem açúcar ou extrato de baunilha. “Eles têm um sabor doce, sem realmente serem açucarados”, diz Blatner.

    3. Você está adicionando adoçantes artificiais.

    Embora evitar o excesso de açúcar seja uma escolha inteligente, optar por adoçantes artificiais não é, diz Eliza Savage, RD, nutricionista da Middleburg Nutrition em Nova York. “Os adoçantes artificiais não apenas causam mais ânsias de carboidratos e açúcar, mas também esgotam as bactérias intestinais saudáveis”, diz ela.

    Em vez disso, Savage recomenda adoçar sua tigela com frutas frescas ou uma pequena quantidade de açúcar natural de xarope de bordo, tâmaras ou querida . Como alternativa, experimente uma aveia mais saborosa e aumente a fibra com vegetais como cenoura ou abobrinha.

    4. Você termina com uma tonelada de frutas secas.

    Fruta seca é fruta , então quão ruim pode realmente ser, certo? Bem, como toda a água foi removida das frutas secas, seu teor de açúcar é muito mais concentrado do que nas frutas frescas, diz Blatner. Além disso, algumas variedades são realmente revestidas de açúcar.

    Conselho de Blatner: opte por frutas frescas ou congeladas. O conteúdo extra de água também o ajudará a se sentir mais saciado.

    5. Você pede para viagem.

    Tem havido um influxo de locais de fast-food que adicionam aveia aos seus menus porque é fácil de fazer e dá-lhes crédito saudável ... mas esse representante pode não ser totalmente merecido. Enquanto algumas lojas de alimentos saudáveis ​​vão comprar ingredientes saudáveis ​​como proteína em pó, outras aumentam as calorias e a doçura com suplementos desnecessários (pense em açúcar e creme de leite). “Verifique os ingredientes da farinha de aveia em um local específico antes de decidir comprá-la”, diz Blatner.

    As redes de fast food também estão aderindo ao movimento vegano. Confira o teste de sabor de comida vegana de Jenna Dewan:


    6. Você compra aveia instantânea com sabor .

    Por falar em aveia rápida, a conveniência desses pequenos pacotes de sabores tem um preço: Le suspiro, m a maioria das aveias instantâneas são carregadas com açúcar. “As pessoas geralmente não compram pacotes de mingau de aveia puro”, diz Blatner. 'Eles estão comprando o tipo com alto teor de açúcar.' Se você ainda gosta do instante, no entanto, procure a simples variedade.

    7. Você se esquece de laminados ou de corte de aço.

    Claro, aveia instantânea é conveniente, mas laminados ou cortados em aço são os menos processados, diz Savage. 'Então, se você tiver tempo e puder obtê-los, eles são a melhor escolha.'

    Para um pequeno contexto: A aveia sai do solo como grumos de aveia, que é sua forma maior e mais natural. Em seguida, eles foram cortados com lâminas de aço e tornaram-se cortados em aço. Depois disso, eles são cozidos no vapor e enrolados para fazer aveia em flocos.

    Outra vantagem: como a aveia cortada em aço e a aveia em flocos absorvem mais água do que a aveia instantânea, sua tigela encherá ainda mais.

    8. Você não adiciona proteína suficiente.

    Outro problema comum, mas inesperado com farinha de aveia? Às vezes, as pessoas não aumentam sua tigela o suficiente por medo de torná-la insalubre. “Não se sente apenas para comer uma tigela de aveia com duas framboesas por cima”, diz Blatner. 'Você não vai se sentir satisfeito e pode ficar mais suscetível a comer demais mais tarde.' Em vez disso, pense nessa tigela como uma chance de começar bem o dia.

    “Tantas pessoas economizam proteínas ao comer aveia e se perguntam por que estão com fome menos de uma hora depois”, diz a nutricionista Keri Gans, RD. 'Mesmo que a fibra encontrada na aveia ajude a mantê-lo saciado, você realmente precisa daquela proteína adicionada para saciedade.' Além de uma xícara de frutas frescas, ela recomenda cobrir seu mingau de aveia com proteína na forma de nozes ou manteiga de nozes. Você também pode misturar leite, iogurte ou proteína em pó .

    9. Você economiza em gorduras saudáveis.

    Savage também enfatiza a importância de adicionar gorduras saudáveis ​​- já que aveia não oferece uma tonelada. Além de nozes e manteiga de nozes (que contêm uma grande quantidade de gordura saudável), ela recomenda chia, linho ou sementes.

    10. Você deixa o seu mingau de aveia muito simples.

    Uma das belas vantagens da aveia é que existem tantas maneiras deliciosas de prepará-la. Além da grande variedade de combinações de cobertura que você pode escolher (frutas frescas! Manteiga de amendoim! Sementes de cânhamo!), Você também pode tentar fazer aveia durante a noite para um café da manhã rápido e pronto para levar.

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    Ou experimente a receita de Blatner: “No outono, adoro cortar uma maçã verde com nozes e nozes em uma tigela de aveia”, diz ela. - Então adiciono um pouco de canela. Acaba sendo um café da manhã enorme e farto. Yum, certo?

    Para mais informações sobre aveia, confira estas receitas:

    Alternativamente, você pode usar aveia em flocos para fazer Biscoitos para o Café da Manhã ou muffins saudáveis . As opções de aveia são infinitas.