10 alimentos ricos em zinco para adicionar à sua dieta diária

Feijão Preto, Feijão Vermelho, Feijão De Soja Topic Images Inc.Getty Images

A menos que você seja um fanático por nutrição ou um especialista em bioquímica, provavelmente só associa o zinco com os bastões de protetor solar que sua mãe fazia para você usar na praia. Mas o zinco também é um mineral essencial - e como seu corpo não pode produzi-lo ou armazená-lo, você precisa comer alimentos ricos em zinco no reg.



Embora você possa não ouvir muito sobre isso, digamos, vitamina C , o zinco faz bastante em seu corpo.

Na verdade, o mineral muitas vezes esquecido é 'importante para o seu sistema imunológico, cicatrização de feridas e síntese de proteínas', diz Amy Gorin , RDN, nutricionista na área da cidade de Nova York. (Também ajuda a manter o seu paladar e olfato, que você definitivamente não quer perder ...)



Os benefícios imunológicos do zinco são tão legítimos que podem diminuir a duração e a gravidade do resfriado comum, de acordo com pesquisa publicada em 2015 .



É assim que a mágica da imunidade acontece: “O zinco contribui para o desenvolvimento de células responsáveis ​​por defender seu corpo contra toxinas ou substâncias estranhas ameaçadoras ', diz Gorin.

Felizmente, você não precisa também muito do mineral. De acordo com Instituto Nacional de Saúde (NIH), as mulheres adultas precisam de oito miligramas de zinco por dia. (Mulheres grávidas e amamentando precisam de mais.)

Quando você tem deficiência de zinco, porém, as defesas do seu sistema imunológico pagam o preço e você fica mais suscetível a doenças, diz Gorin.



Embora a maioria das pessoas não precise se preocupar com a deficiência de zinco, certos grupos - incluindo pessoas com distúrbios digestivos e certas doenças crônicas e mulheres grávidas e amamentando - estão em maior risco.

Vegetarianos e veganos também são mais propensos a não ter minerais, uma vez que é mais difícil absorver o zinco encontrado em alimentos vegetais do que em fontes animais.

Para colher os benefícios, coloque os seguintes alimentos - todos boas fontes de zinco - no seu prato com frequência.

1 Sementes De Abóbora sementes de abóbora em uma colher Blanchi CostelaGetty Images



Se você está procurando uma fonte de zinco vegetal que seja super versátil e fácil de adicionar a inúmeras refeições, escolha sementes de abóbora. Uma onça contém não apenas 2,2 miligramas de zinco (28 por cento da quantidade diária recomendada de uma mulher), mas também impressionantes 8,5 gramas de proteína vegetal. Mais, alguma evidência sugere que a ingestão de uma dieta rica em sementes de abóbora pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

Por porção de 1 onça: 158 calorias, 13,9 g de gordura (2,5 g saturada), 2 mg de sódio, 3 g de carboidratos, 0,4 g de açúcar, 1,7 g de fibra, 8,5 g de proteína

dois Aveia flocos de aveia ou aveia em flocos em uma tigela de madeira Arx0ntGetty Images

O que há para não gostar da aveia? É barato, versátil e infinitamente aconchegante. Não só a aveia contém fibra solúvel, o que tem sido ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas , mas meio copo também contém 1,3 miligramas de zinco , que é 16 por cento das necessidades diárias de uma mulher. Considere-o mais um motivo para amar o clássico café da manhã básico.

Porção por xícara (não cozida): 148 calorias, 2,8 g de gordura (0,4 g saturada), 1,2 mg de sódio, 27 g de carboidratos, 0,6 g de açúcar, 3,8 g de fibra, 5,5 g de proteína

3 Ostras Ostra aberta, close up ComidaGetty Images

Por onça, as ostras têm a maior concentração de zinco de qualquer alimento. Três onças de ostras cruas contêm 32 miligramas de zinco , mais de quatro vezes a ingestão diária recomendada para o galão médio.

Outra vantagem: a mesma quantidade de ostras também contém mais de 100 por cento de suas necessidades diárias para vitamina b12 , que é crucial para seu sistema nervoso, metabolismo e células sanguíneas saudáveis.

Por porção de 3 onças: 50 calorias, 1 g de gordura (0 g saturada), 4,5 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 151 mg de sódio, 0 g de fibra, 4 g de proteína

aleatório para conhecer suas perguntas
4 Carne magra Filé mignon Dorling Kindersley: Charlotte TolhurstGetty Images

Embora especialistas (como o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer ) recomendam limitar o consumo de carne vermelha a não mais do que algumas vezes por semana, a carne bovina magra ainda pode ser uma parte saudável de sua dieta.

Opte por 95% de carne moída magra ou cortes magros (como o lombo) com a gordura aparada e você ganhará 5,7 miligramas de zinco por porção de 120 ml. (Isso é um pouco mais de 70 por cento do valor diário recomendado.)

Por porção de 120 ml: 155 calorias, 5,65 g de gordura (2,5 g saturada), 75 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 24 g de proteína

sua menstruação faz você pesar mais
5 Caranguejo Caranguejos-azuis temperados de Maryland Simon WatsonGetty Images

Adora martelar a carne de caranguejos cozidos inteiros? Ou você prefere a facilidade (e tempero delicioso) de bolinhos de siri tostado?

De qualquer forma, três onças de carne de caranguejo cozida contêm até 7 miligramas de zinco , cerca de 88% do que as mulheres precisam em um dia. Enquanto o exato A quantidade de zinco que você obterá varia de espécie para espécie, todos os caranguejos são ótimas fontes do mineral.

Por porção de 3 onças de caranguejo do Alasca: 82 calorias, 1 g de gordura (0 g saturada), 911 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 15 g de proteína

6 Sementes de Cânhamo Tigela de sementes de maconha Jeff KauckGetty Images

Procurando fontes vegetais de zinco? Sementes de cânhamo são sua melhor aposta. Eles são carregados com gorduras insaturadas saudáveis, e uma porção de três colheres de sopa contém 3 miligramas de zinco , que é 38 por cento da quantidade diária recomendada para mulheres.

Sementes de cânhamo também são ricas em aminoácido arginina, o que a pesquisa sugere que pode ajudar reduza o risco de doenças cardíacas . Experimente polvilhar no iogurte ou salada para misturar as coisas.

Por porção de 3 colheres de sopa: 166 calorias, 14,5 g de gordura (1,5 g saturada), 2 mg de sódio, 2,5 g de carboidratos, 0,5 g de açúcar, 1 g de fibra, 9,5 g de proteína

7 Grão de bico Grão-de-bico orgânico em b / g branco Philip WilkinsGetty Images

Feijões e leguminosas são outra ótima opção à base de plantas se você deseja aumentar a ingestão de zinco sem carne. Uma xícara de grão de bico cozido ou enlatado é rica em fibras e proteínas e contém 2,5 miligramas de zinco ( 31 por cento da ingestão diária recomendada para mulheres).

Como outras leguminosas, o grão-de-bico também oferece inúmeros outros benefícios. Veja só: comer grão-de-bico todos os dias pode ajudá-lo a se sentir mais completo e satisfeito entre as refeições, de acordo com um estudo . Adicioná-los a uma refeição também pode ajudar a manter seu açúcar no sangue estável , o que significa nenhuma queda de energia depois.

Por porção de 1 xícara: 269 calorias, 4 g de gordura (0,5 g saturada), 68 mg de sódio, 45 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 12,5 g de fibra, 14,5 g de proteína

8 Feijões pretos Tigela de feijão preto Imagens da áfricaGetty Images

Outra excelente fonte vegetal de zinco? Feijões pretos. Jogue uma xícara de feijão preto cozido em cima da salada e você obterá 2 miligramas de zinco , ou 25 por cento de suas necessidades diárias. Esses grãos também são ricos em ferro, fósforo, cálcio e magnésio, que auxiliam na saúde geral e são especialmente importantes para a saúde óssea.

Por porção de 1 xícara: 227 calorias, 1 g de gordura (0 g saturada), 2 mg de sódio, 41 g de carboidratos, 0,5 g de açúcar, 15 g de fibra, 15 g de proteína

9 Iogurte grego Iogurte em vidro John E. KellyGetty Images

iogurte grego tem tantos benefícios estelares para a saúde, e aqui está mais um para adicionar à lista: um recipiente de 180 gramas de embalagens de iogurte grego com baixo teor de gordura 1,5 miligramas de zinco , que é 19 por cento do que uma mulher precisa diariamente. Também é rico em probióticos que aumentam a digestão. (Não tem certeza de qual comprar? Aqui estão 14 iogurtes gregos recomendados por nutricionistas .)

Por porção de 7 onças: 146 calorias, 4 g de gordura (2,5 g saturada), 68 mg de sódio, 8 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 0 g de fibra, 20 g de proteína

10 Castanha de caju Vista de cima das castanhas de caju espalhadas, indo do claro ao escuro, em direção a um pote de manteiga de caju rodopiada. Dave KingGetty Images

Os cajus são um dos mais baratos - e, na minha opinião totalmente preconceituosa, os mais deliciosos - nozes, então não há razão para não manter um recipiente em sua despensa. Se você comê-los assados ​​ou crus, você vai superar 1,5 miligramas de zinco por onça. (Isso representa 20 por cento das necessidades diárias de uma mulher!)

Os cajus também contêm gorduras insaturadas saudáveis. Comê-los regularmente pode ajudar a reduzir a pressão arterial e aumentar os níveis saudáveis ​​de colesterol HDL, de acordo com um estudo publicado em The Journal of Nutrition .

Por porção de 1 onça: 157 calorias, 12 g de gordura (2 g saturada), 8,5 g de carboidratos, 1,5 g de açúcar, 3 mg de sódio, 1 g de fibra, 5 g de proteína