10 alimentos além de frutas vermelhas com alto teor de polifenóis

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Polifenóis pode ser uma daquelas palavras-chave intrigantes que você lê com frequência rótulos de alimentos saudáveis . Você os adiciona ao carrinho porque eles soam como algo que você devemos estar incorporando em sua dieta, mas você não tem certeza do porquê. Mas ... o que exatamente eles fazem por você?



Karen Ansel, R.D.N., autora de Superalimentos curativos para antienvelhecimento: fique mais jovem, viva mais , diz que os polifenóis, que são substâncias químicas antioxidantes poderosas encontradas naturalmente em muitas plantas, são fundamentais para proteger nossas células dos danos dos radicais livres, que muitas vezes são atribuídos a doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e demência. Eles também estão ligados à longevidade: um estudo de 2013 publicado no Journal of Nutrition encontraram uma ligação entre o alto consumo de polifenóis e uma redução de 30 por cento na mortalidade em adultos idosos.

Quer viver muito e prosperar? Simplesmente coma uma dieta rica em vegetais, o que aumenta significativamente a quantidade de polifenóis. Você sabe que deveria ingerir de cinco a dez porções de frutas e vegetais por dia, mas Ansel sugere distribuir o consumo de plantas por igual em todas as refeições, em vez de tomar um suco verde no café da manhã e encerrar o dia. “Lembre-se de que alguns polifenóis não sobrevivem tanto tempo no corpo. Comer alimentos ricos em polifenóis em todas as refeições e lanches fornece o maior estrondo, proporcionando um fluxo constante para o seu corpo durante todo o dia ”, diz ela.



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Mas porque os polifenóis não são tão essenciais para a sobrevivência como, digamos, os minerais, não há uma ingestão diária recomendada prescrita. Fatores de estilo de vida, no entanto, podem atuar como um guia. Se você fuma ou vive em uma área altamente poluída, Ansel diz que você precisa deles ainda mais 'para ajudar seu corpo a reprimir e se proteger contra os radicais livres adicionais que estão atacando suas células'.



Você pode ser tentado a descobrir o que há em qualquer alimento, mas isso pode ser infrutífero. “Alguns tipos de polifenóis não são bem absorvidos ou não sobrevivem bem no corpo”, diz Ansel, “então, só porque um alimento é rico em polifenóis, não significa que você necessariamente se beneficiará de seus polifenóis. ' Ela acrescenta que muitos alimentos contêm misturas complexas de diferentes tipos de polifenóis, o que torna impossível avaliar seu impacto no corpo. A exposição ao sol, armazenamento, métodos de cozimento e maturação também podem afetar sua contagem.

Sobre 8.000 tipos diferentes de polifenóis foram identificados, então você provavelmente não verá esse termo exato flutuando em sua mercearia em cada garrafa de suco de romã. Em vez disso, preste atenção aos rótulos que incluem subclasses de polifenóis como flavonóides, flavonóis e isoflavonas.

Enquanto o FDA recentemente alterou os regulamentos para garantir que os rótulos representem com precisão o conteúdo de polifenóis, sua melhor aposta é optar por produtos frescos que também oferecem muitas fibras, vitaminas e minerais. Aqui, os principais alimentos - além de frutas vermelhas! - você deve comer para encher sua dose de polifenol, que são partes iguais deliciosas e prontamente disponíveis em sua mercearia e sua despensa.

Maçãs

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Mantenha a casca das maçãs para obter cinco vezes mais polifenóis do que se comeria apenas com a polpa. Quanto às variedades ricas em polifenóis, uma estudar encontrado Red Delicious contém duas vezes mais polifenóis do que a variedade Empire.

Cravo

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Este tempero perfumado e picante contém o maior teor de polifenóis de qualquer alimento, de acordo com o . Experimente-os em vinho quente ou produtos assados ​​para um impulso antioxidante.

Cebolas

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Cebola vermelha é mais polifenol-potente do que variedades amarelas, de acordo com pesquisar . Para ambos, o conteúdo de polifenóis aumenta quanto mais próximo da camada externa você obtém.

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Chá

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Embora o chá seja há muito considerado uma farmácia em um copo, opte pelo chá verde em vez do preto para obter o máximo de benefícios antioxidantes, de acordo com um relatório de 2010 Reveja .

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Café

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Você poderia estar fazendo um grande favor a si mesmo se entregando a sua corrida diária no Starbucks, mas fique longe de adição de açúcar e creme não lácteo, que afetam negativamente a absorção de polifenóis do café, de acordo com um estudo no Journal of Nutrition . O leite, no entanto, está limpo.

Laranjas

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As frutas cítricas são, em geral, grandes fontes de polifenóis, mas a casca da laranja doce embala a maior quantidade de todas as suas irmãs cítricas. Adicione um pouco de sabor real às suas sobremesas para ver os benefícios, de acordo com este 2016 Reveja .

Soja

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Observação: é melhor optar pela soja em sua forma original de feijão (olá, edamame) em vez de leite de soja para a maior contagem de polifenóis possível - pesquisar descobriu que o processamento da soja pode retirar os polifenóis.

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Cerejas

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Cerejas mais escuras não são apenas mais doces, mas são mais ricas em polifenóis, de acordo com um Estudo de 2012 no Journal of Agricultural Sciences .

Vinho tinto

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Resveratrol é a estrela da luta contra as doenças do happy hour. No entanto, isso não deve lhe dar carta branca para beber o que quiser - a maioria dos estudos enfatiza que os benefícios só vêm com o consumo moderado de álcool.

Cacau

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Os polifenóis no cacau podem ajudar com inflamação, doenças cardíacas e câncer, de acordo com este 2010 Reveja . No entanto, tome cuidado com o alto teor de açúcar encontrado em algumas barras de chocolate.

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