Os 10 melhores exercícios para perder peso, classificados por queima de calorias

jovem usando corda de pular para manter a forma Produções do anexo secretoGetty Images

Se você está dedicando um tempo valioso do seu dia ao suor, quer saber se realmente vale a pena, certo? Quando se trata dos melhores exercícios para perder peso, porém, a confusão é REAL. Algumas pessoas dizem cardio é o queimador de calorias final, enquanto outros juram por treinamento de força . Bem, é hora de esclarecer as coisas.



É verdade que as pessoas tendem a gastar mais calorias enquanto fazer exercícios aeróbicos, como correr, em comparação com levantar pesos, diz fisioterapeuta e preparador físico Laura miranda , CSCS, DPT. 'Mas exercícios anaeróbicos (pense nos pesos) manter nosso consumo de oxigênio pós-exercício em excesso ( EPOC ), ou queima de calorias pós-treino, indo de horas para dias, ' Ela explica.

A razão pela qual o treinamento com pesos tem esse efeito prolongado de queima de calorias? Quando você trabalha com essa intensidade mais alta, seu corpo precisa de mais oxigênio depois para recuperar e reparar os músculos, diz Miranda. Ao escolher exercícios que aumentam o efeito pós-queima, 'você obtém mais retorno do seu investimento a longo prazo ,' ela diz. “O músculo é o tecido mais metabolicamente ativo, portanto, quanto mais tivermos, mais eficazes seremos na queima de calorias o dia todo.”



Dito isso, nem todos os melhores exercícios para queimar calorias envolvem pesos. Na verdade, quantas calorias você queima depende de vários fatores, como quanto você pesa (quanto mais você pesa, mais calorias você queima fazendo uma determinada tarefa) e como total Você vai.



Embora não seja uma ciência exata, certos exercícios geralmente queimam mais do que outros. Esta lista classifica os 10 melhores exercícios de perda de peso apoiados por um treinador por calorias queimadas. (Para sua informação: a queima de calorias é estimada para uma pessoa de 125 libras e uma pessoa de 185 libras, por.)

Seja qual for o método de suor que você escolher, use essas dicas de 'queima de bônus' - de Miranda, Noam Tamir , CSCS e nutricionista Gabbi Berkow , CPT — para iluminar REALMENTE. isto. pra cima.

1. Pular corda

A queima: 667–990 calorias / hora (pulando a 120 saltos por minuto)



Sim, essa explosão de seu passado no playground é uma tocha total. Além disso, “pular corda é ótimo para desenvolver a coordenação, força da panturrilha e tornozelo, força central, postura e resistência cardiovascular”, explica Berkow. “Também ajuda a construir a densidade óssea, que protege contra a perda óssea, osteoporose e perda óssea.”

Idealmente, a melhor maneira de começar a pular corda é ir devagar e fazê-lo em rajadas de 20 a 30 segundos, sugere Berkow. Depois de dominar aquele movimento do pulso e seu tempo, trabalhe para aumentar sua velocidade e duração para queimar mais calorias.

Para desafio de treino de corpo inteiro , dê esta queima de calorias treino de pular corda do treinador de Carrie Underwood uma tentativa. (Isso a ajudou a marcar aquelas pernas icônicas!)



A queima de bônus: Use um corda de pular com peso para envolver seus braços e ombros ainda mais.

2. Sprints

A queima: 639-946 calorias / hora

Esteja você em um piso, em uma pista ou na calçada, avançando em alta velocidade durante um treino de velocidade é garantido para acelerar o motor interno.

“A corrida é um esforço máximo que requer muita força dos glúteos e isquiotibiais”, explica Berkow. Ao alternar entre os esforços máximos e os períodos de recuperação, você aumenta a resistência cardiovascular e promove a queima de gordura, acrescenta ela.

Para aproveitar ao máximo seus esforços, “você quer correr em um ritmo que só pode manter por cerca de 20 segundos”, diz Miranda. 'Em seguida, faça uma corrida de recuperação com metade da intensidade, mas o dobro do tempo. ”

A queima de bônus: Para aumentar o calor, dê seus sprints subindo uma colina ou escada acima e você também luta contra a gravidade, o que aumenta ainda mais a intensidade.

Miranda recomenda começar com 10 a 15 degraus de cada vez. Depois de encontrar seu groove, você pode até dar dois passos de cada vez para aumentar a potência necessária para cada passada, sugira Berkow.

3. Kickboxing

A queima: 582-864 calorias / hora

“O kickboxing trabalha a parte superior e central do corpo sem muito impacto nas pernas, por isso é ótimo se você não pode pular ou sentir dor no joelho durante o salto”, diz Berkow. Mais, kickboxing foi mostrado para melhorar o cardio, a força, a agilidade, o equilíbrio, a coordenação, a preparação da parte superior do corpo e a potência aeróbica, de acordo com a pesquisa publicada em Diário de músculos, ligamentos e tendões . E, sejamos realistas: bater em alguma coisa é um alívio sério do estresse.

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Leve os treinos de kickboxing para casa ao próximo nível com um destes sacos de pancadas .

Para começar, você vai querer aprender movimentos comuns de boxe (como jabs, cruzes, uppercuts e ganchos) e estar pronto para incorporar agachamentos, investidas e patos. Dica profissional: Aprenda o trabalho manual antes você começa o trabalho de pés e diminui os tempos de descanso entre as séries.

A queima de bônus: Aumente a intensidade descansando por apenas 30 segundos para cada 90 segundos de sparring.

4. Fiação

A queima: 568-841 calorias / hora

“Andar de bicicleta é ótimo para exercícios cardiovasculares sem impacto e para fortalecer os joelhos e isquiotibiais”, diz Berkow. “É uma excelente forma de cardio se você tem dor no joelho ao correr ou está se recuperando de problemas nos joelhos.” Além de melhorar ambos função aeróbica e anaeróbica , fazendo intervalos em um Bicicleta de exercício também se mostrou particularmente eficaz para reduzindo a gordura corporal , por pesquisa publicada no Journal of Education and Training Studies .

Para obter melhores resultados, “certifique-se de manter uma boa postura (peito para cima, ombros para trás e para baixo e costas retas) enquanto pedala”, diz Berkow. A partir daí, 'adicionar intervalos de sprint em passos rápidos e intervalos de recuperação e um ritmo moderado vai queimar mais calorias e produzir uma pós-queima maior do que um passeio em estado estacionário.'

A queima de bônus: Experimente uma aula de spin com um instrutor para garantir que você atingirá esses intervalos com força. Se pedalar sozinho, alterne entre um minuto de esforço de alta intensidade e 30 segundos em um ritmo mais calmo.

5. Correndo

A queima: 566-839 calorias / hora (ritmo de milha de 10 minutos)

Um dos principais motivos correr é um exercício eficaz para perder peso ? Além de trabalhar os grandes músculos das pernas, é de alto impacto. “Você tem que empurrar o peso do seu corpo do chão a cada passo”, diz Berkow.

Se vocês são Apenas começando (ou se correr em um ritmo constante incomodar seus tornozelos ou joelhos), opte por intervalos de corridas, alternando com intervalos de corrida leve ou caminhada. “Se você é novo na corrida, use uma proporção de 1: 2 de trabalho para descanso ou recupere-se duas vezes mais do que correr”, recomenda Berkow.

A queima de bônus: Corre em um ritmo forte e constante (um esforço de 7 em 10), e você continuará a queimar calorias extras durante o resto do dia.

6. Circuitos Kettlebell

A queima: 554-822 calorias / hora

Ainda não entrou no trem KB? “Circuitos ou complexos de Kettlebell (sequência de movimentos que você executa sem colocar seu peso para baixo) são meus exercícios de queima de calorias favoritos porque trabalham tanto força quanto cardio”, diz Berkow. “Você está levantando pesos de uma forma que mantém sua frequência cardíaca alta o tempo todo, então você constrói músculos e queimar gordura!'

Sim, trabalhando com kettlebells de forma consistente foi mostrado para melhorar a força geral e impulsionar o seu metabolismo, de acordo com os resultados publicados no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento .

A chave para o sucesso da KB: “Inclua um agachamento, balanço, empurrão, puxão e movimento central para trabalhar todo o seu corpo”, diz Berkow. Tamir recomenda alternar os movimentos da parte superior e inferior do corpo para que você possa continuar por mais tempo antes de se cansar.

Quer realmente trabalhar seu abdômen? Confira esses movimentos do kettlebell:

Se você nunca fez um complexo de kettlebell antes, tente o seguinte: Execute um levantamento terra com kettlebell para agachamento limpo , então uma Kettlebell Push Press , e repita. (Você também pode escolher alguns outros movimentos do melhores exercícios com kettlebell .)

A queima de bônus: Faça sua mágica com kettlebell no estilo HIIT, trabalhando por um minuto, descansando por 30 segundos e repetindo.

7. Remo

A queima: 481-713 calorias / hora (150 watts, que você pode verificar na máquina)

“O remo trabalha todo o seu corpo - glúteos, isquiotibiais, costas, núcleo, quadris e braços”, diz Berkow. “É ótimo para fortalecer a sua cadeia posterior, também conhecida como a parte de trás do seu corpo.”

Uma vez que ilumina todos os seus músculos, o remo faz seu coração bater mais forte e apoia a construção muscular. O resultado: o remo pode ajudar a eliminar a gordura corporal e a acelerar o metabolismo, de acordo com pesquisas publicadas no Anais de Medicina de Reabilitação .

Claro, a forma adequada é a chave (e fácil de perder): conforme você começa cada puxada, 'suas pernas empurram primeiro para trás, então seu torso se inclina para trás cerca de 45 graus, e então seus braços puxam para o peito ', diz Berkow. Para inverter o movimento, seus braços vão além dos joelhos, então você dobrará o torso para frente e então suas pernas voltam à posição inicial. ”

A queima de bônus: Para potência máxima de tocha, alterne intervalos de remo super-rápidos de um minuto com períodos de descanso ativo de 30 a 60 segundos de agachamentos , flexões e tábuas .

8. Carrinhos Kettlebell carregados

A queima: 476-705 calorias / hora

“Kettlebell (ou halteres) carrega são um dos melhores exercícios que você pode fazer para seu núcleo e postura,” diz Berkow. Os carregadores Kettlebell são um movimento de corpo inteiro e podem ajudar a aumentar a força, especialmente se você continuar aumentando seus pesos ao longo do tempo.

Para realmente queimar calorias, 'seus pesos devem ser pesados ​​o suficiente para que você sinta que precisa liderar com os glúteos ”, explica Berkow. “Segure os pesos ao lado do corpo com os ombros para baixo e para trás, peito aberto, dorsais engajados, abdominais contraídos, glúteos contraídos e ombros e quadris retos. '

A queima de bônus: Experimente o gravador de transporte 3 em 1 da Miranda, caminhando o mais longe que puder com os pesos estendidos acima da cabeça, o mais longe que puder com os pesos nos ombros e o mais longe possível com os pesos nas laterais. Descanse por um minuto e repita.

9. Escadas

A queima: 452-670 calorias / hora (77 passos por minuto)

Se correr escada acima simplesmente não é atraente (ou parece uma canela machucada esperando para acontecer), você pode subir a pé e ainda assim queimar as calorias necessárias para suportar a perda de peso.

“As escadas queimam uma tonelada de calorias e trabalham suas pernas e quadris, que são músculos que realmente precisam ser fortalecidos depois de ficar sentado o dia todo”, diz Berkow. Além de promover a perda de gordura, subir escadas pode ajudar a reduzir o colesterol e impulsionar sua aptidão anaeróbica, de acordo com pesquisas publicadas no British Journal of Sports Medicine .

Resumindo: se você está trabalhando no Stair Master ou correndo pela cidade, à la Rocky, subir escadas o força a trabalhar contra a gravidade e fortalecer seus músculos.

A queima de bônus: Para aumentar a aposta, segure halteres leves em cada mão para aumentar a parte superior do corpo também. Ou, começando a seguir alguns passos de cada vez.