Os 10 melhores substitutos de creme pesado para cozinhar e assar, por nutricionista

Então você está cobiçando uma sopa cremosa ou uma receita de sobremesa chique, mas dun, dun, dun , ele pede creme de leite (ou creme de chantilly, que é basicamente a mesma coisa). Se você simplesmente não mantém as coisas à mão (honestamente, quem mantém?), Quer manter sua comida um pouco mais leve ou não faz laticínios (olá, veganos!), Você precisa de um bom substituto do creme de leite Estado.

De acordo com USDA FoodData Central Database , apenas uma única colher (!) de creme de leite contém 60 calorias e seis gramas de gordura (quatro das quais são gordura saturada ) Dependendo de quão pesado você adiciona à sua receita, isso aumenta rapidamente.

Para apoiar a saúde cardiovascular, o Associação Americana do Coração recomenda limitar a gordura saturada a apenas 5 a 6 por cento do total de calorias.

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Para pessoas que comem 2.000 calorias por dia, isso dá apenas 13 gramas no total - então, alguns respingos de creme de leite podem levá-lo ao limite.

“O creme de leite é basicamente gordura pura ', diz o chef e nutricionista Michelle Dudash , RDN, autor de Alimentação limpa para famílias ocupadas . 'É emulsificado, por isso torna a sua comida macia e dá-lhe corpo e espessura. ”

Felizmente, você pode economizar gordura e calorias na cozinha sem sacrificar a estúpida e boa riqueza cremosa que o creme de leite pesado traz para a mesa. Você ainda tem alguns substitutos sólidos de creme vegan para escolher se laticínios incomodam seu estômago ou você come um dieta à base de plantas .

Você só precisa usar os subs certos nas receitas certas. “Certamente é possível obter os mesmos resultados substituindo o creme, mas depende da receita e da aplicação”, diz ela.

Da próxima vez que você precisar ser criativo na cozinha, qualquer um desses substitutos veganos ou não veganos do creme de leite fará o seu trabalho.

Se você é vegano ou tem intolerância à lactose, o creme de coco é um ótimo substituto à base de plantas para creme de leite.

“O creme de coco mais se assemelha ao creme à base de laticínios em termos de teor de gordura ', diz um nutricionista vegano Taylor Wolfram , RDN. 'Também é conveniente porque você pode puxá-lo direto de uma lata. ”

Dudash recomenda o uso de creme de coco e um pouco de açúcar para fazer chantilly não lácteo. (A doçura natural do coco significa que você precisará de menos açúcar.) Observe que um pouco do sabor do coco aparecerá em tudo o que estiver fazendo.

Por duas colheres de sopa: 60 calorias, 6 g de gordura, (4 g sat) 2 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 0,5 g de proteína

O fator X (ou, neste caso, fator F) que torna o creme, bem, cremoso é a gordura.

Embora não seja tão espesso, 'se eu substituir o creme em uma receita, vou para o leite integral', diz Dudash. (Leite desnatado ou 2 por cento não terá o mesmo efeito.)

Um lugar onde brilha o leite integral: no purê de batatas. Suas taters ficarão muito sedosas.

Por onça: 19 calorias, 1 g de gordura, (0,6 g sat) 1,5 g de carboidratos, 1,5 g de açúcar, 1 g de proteína

Sim, você leu certo. Se você precisa de uma sopa cremosa vegana sem o creme, não procure além de purê de batatas, diz Dudash, que as usa em sopas de abóbora ou brócolis.

Os ouro Yukon são a escolha principal porque 'são uma das batatas mais cremosas e têm um sabor amanteigado natural', diz ela.

Por meia xícara: 98 calorias, 6,25 g de gordura, (3,3 g sat) 16,5 g de carboidratos, 2,4 g de fibra, 2,2 g de açúcar, 2,5 g de proteína

Como o nome indica, o leite evaporado é apenas leite que é fervido até que 60 por cento de sua água tenha evaporado. “Embora ainda não seja tão espesso quanto o creme, é mais concentrado do que outros leites”, diz Dudash.

Só não confunda leite evaporado com leite condensado, que é basicamente leite evaporado adoçado com açúcar. Embora o leite evaporado funcione como um subproduto de creme de leite generalizado, guarde o leite condensado para as sobremesas, diz Dudash.

Bônus para peeps sem laticínios: algumas lojas de produtos naturais também vendem leite de coco evaporado.

Por duas colheres de sopa: 40 calorias, 2 g de gordura, (1 g sat) 3 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 2 g de proteína

Bom para mais do que lattes de domingo, o leite de aveia é um dos leites veganos vegetais mais cremosos que existe, diz Wolfram.

Ao substituir o creme de leite, vá para Oatly O leite de aveia 'integral', que contém um pouco de óleo adicionado para fornecer à receita a gordura de que necessita. Uma xícara inteira de leite de aveia 'integral' contém nove gramas de gordura, mas apenas uma delas está saturada.

Por meia xícara: 80 calorias, 4,5 g de gordura, (0,5 g sat) 7,5 g de carboidratos, 1 g de fibra, 3,5 g de açúcar, 1,5 g de proteína

Feito com a mistura de creme de leite e leite integral, meio a meio é um substituto super próximo para o creme de leite puro. Use-o para creme de sopas, molhos para massas e muito mais se quiser uma experiência de creme completo com um pouco menos de calorias e gordura, sugere Dudash.

Por duas colheres de sopa: 40 calorias, 3 g de gordura, (2 g sat) 1 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 1 g de proteína

“O creme de caju é mais trabalhoso porque você tem que fazer, mas eu adoro”, diz Wolfram.

Feito embebendo os cajus em água (20 minutos em água fervente ou oito horas em água à temperatura ambiente) e depois misturando-os com o líquido e temperos desejados, o creme de caju funciona bem como um substituto pesado do creme em sopas, molhos e guisados.

Por quarto de xícara de cajus: 170 calorias, 14 g de gordura, (2,5 g sat) 9 g de carboidratos, 1 g de fibra, 1 g de açúcar, 5 g de proteína

O tofu é nutricionalmente muito diferente do creme, pois é rico em proteínas e tem baixo teor de gordura, diz Wolfram. No entanto, o tofu sedoso tem um sabor neutro e se mistura em uma textura sedosa, o que o torna um bom substituto para creme de leite.

Basta adicionar um pouco de gordura (como óleo ou manteiga não láctea) à sua receita para compensar o que falta ao tofu, diz ela.

Por porção de três onças: 40 calorias, 0 g de gordura, (0 g sat) 1 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 4 g de proteína

Outra alternativa de creme à base de plantas, o leite de soja funciona bem em purê de batata ou couve-flor, caçarolas, sopas e sobremesas.

Basta olhar antes de servir: “Se você estiver usando leite de soja em uma receita saborosa, certifique-se de que seja simples e sem açúcar”, diz Wolfram. Porque imagine o horror de um leite de soja com baunilha em seu cremoso ensopado de carne ...

Por onça: 13 calorias, 0,5 g de gordura, (0,1 g sat) 1,5 g de carboidratos, 0,1 g de fibra, 1 g de açúcar, 0,8 g de proteína

Se você não quiser usar laticínios (ou provar o sabor do creme de coco em suas sobremesas), use cream cheese vegan, sugere Wolfram.

Misture com um pouco de açúcar e cream cheese é um recheio doce ou glacê perfeito.

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Por onça: 90 calorias, 7 g de gordura, (4 g sat) 4 g de carboidratos, 0 g de fibra, 1 g de açúcar, 3 g de proteína